全球公认的“最佳饮食榜”发布!调体质、防慢病、促健康!看看怎么吃更适合中国人
民以食为天,我们可以利用食物的营养来防治疾病,促进健康长寿。但是吃得不对,很多疾病也会找上门!像三高、心血管疾病、癌症都与吃有关。
那如何吃得更健康呢?下面这份年度最佳饮食排行榜或许可供借鉴:
《美国新闻与世界报道》每年都会组织不同专业的多位权威专家,综合历年医学及营养学专业文献、官方报告等,对40多种饮食模式进行评级,选出最佳饮食。
(截图来源:U.S.News&World Report官网)
而在2021年的榜单中, “地中海饮食”仍位居 榜首,这已是它连续4年蝉联第一了!紧随其后的是由美国心肺及血液研究所制订的 得舒饮食以及 弹性素食饮食, 并居第二。
同样是吃饭,为什么这些饮食模式就能吃出健康?一起来看看吧~
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最佳饮食模式榜首
地中海饮食
除了是最佳饮食冠军,地中海饮食还被评为 最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食和最易遵循饮食。
多项研究显示,遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处,包括 减轻体重,促进心脏和大脑健康,预防癌症、糖尿病等慢性疾病。
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地中海饮食的核心
地中海饮食的三个核心是 高纤、高钙、抗氧化。主要强调:
①以 橄榄油为主要食用油, 大量食用谷物、蔬菜水果、坚果、豆类;
②深海鱼类或其它海鲜每周至少吃2次;适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶;
③偶尔摄入红肉和甜食;
④基本上不饮酒,不得不喝的情况会选择 红酒。
地中海饮食的确是一种非常优秀的饮食结构,但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯,严格照搬其实并不可行。中国人要想利用,还得进行适当的改良。
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“中国式”地中海饮食
①常见水产品替代深海鱼
深海鱼富含多种 不饱和脂肪酸,对心血管有益,但不是所有地区都方便购买海鲜,而且其价格也不便宜。
其常见的水产品,像 鲫鱼、对虾等中的不饱和脂肪酸含量也很不错,而且更对国人胃口。
②多种植物油替代橄榄油
橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂,但最好用来凉拌或炖煮,并 不适合高温爆炒;再加上我国橄榄油主要依靠进口,价格较高,所以橄榄油并不适合作为我国居民的主要用油。
建议:
①多种植物油混合使用, 定期更换不同种类的油;
②或者将多种油按比例混合用;
③还可以 根据烹调方式挑选用油,如高温爆炒用花生油,凉拌用橄榄油、芝麻油、茶油,普通炒菜用大豆油、菜籽油等。这样能更全面地保证营养摄入。
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最佳降压饮食模式:得舒饮食
得舒饮食是由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计的,曾连续六年被评为“总体最佳饮食”第一。
而除了能帮助 降低血压外,大量的研究证实,该种饮食模式能 降低胆固醇水平,帮助控制体重;还能 改善胰岛素抵抗,从而降低2型糖尿病风险;又能 降低心脏病、中风,甚至患癌几率。
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得舒饮食的特色
高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则,具体可以按照几点来做。
①杂粮、杂豆和薯类占主食的2/3;
②每天摄取 5份蔬菜、5份水果,且多选用 含钾丰富的种类。(含钾丰富的蔬菜有芹菜、香菇、空心菜、苋菜、菠菜等;含钾丰富的水果有葡萄、哈密瓜、猕猴桃、木瓜等。)
③每天摄取 2份低脂奶或脱脂奶。每包牛奶约240毫升,大约相当于脱脂奶粉25克、无糖酸奶270毫升。
④建议肉类以鱼虾、禽肉等 白肉为主;
⑤吃坚果,用好油,尤其是要 减少动物性油脂的使用。
⑥每人每天 钠摄入量最多为2300mg(约5.75g盐)。而低钠版的得舒饮食法更是要求,每天钠的限制量为 1500mg(约3.75g盐)。
⑦尽量 不吃甜食,不喝甜饮料。
我国营养学家表示,相比地中海饮食,得舒饮食更易坚持和执行,也更适合国人。不过具体在实施时,也可以稍加变化:
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“改良版”得舒饮食
①无需刻意追求低脂奶
我国居民乳制品的摄入量严重不足,大多数人都认为其是营养品,而不是每日膳食必需品。另外,国人的乳制品消费仍以“喝奶”为主,像“吃奶”的习惯,特别是吃奶酪的习惯较少。
因而更建议健康人群 每日饮用一杯全脂牛奶。
②女性更需要适量红肉
白肉和红肉一样可以提供优质的蛋白质,且饱和脂肪比例较低,对心血管健康更为友好。但这种替代法存在一个比较明显的问题: 白肉中的铁含量和吸收利用率都会低一些。
而我国的情况是, 轻度贫血和低血压的女性较多,所以最好每天能摄入 50g的红肉。
③猪油可以加入日常烹调中
猪油含有较多的饱和脂肪酸,这是其最大的缺点。但是,在中医眼中,猪油却是一味良药,其具有 保护视力、滋养脾脏、润燥止咳、润肠通便等功效。
而且BBC还将猪油列为最有营养的食物第八位。
所以,没有不好的油,只要 控制好量、选对了,就不会对健康造成威胁。
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最佳减肥饮食:弹性素食模式
弹性素食强调 以植物类食品为主,同时 可以添加适量的肉食和动物类食品。比纯素食营养更均衡,也更容易操作。
植物性饮食不但能帮助减肥,而且可以改善整体健康状况, 降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险,从而 帮助延长寿命。
我国18岁及以上居民, 超重率和肥胖率分别为 34.3%和 16.4%,且在持续攀升!因而弹性素食模式也值得借鉴。
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怎么做到弹性素食?
①目前有关弹性素食的定义模糊, 控制总热量是第一原则,建议总热量比普通成人能量需要量 低300-500千卡。
小贴士:每天的摄入热量可以参考人体基础代谢率。
*女:BMR=655+( 9.6*体重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年龄)
*男:BMR=66+(13.7*体重kg)+(5*身高cm)-(6.8*年龄)
至于弹性素质到底应该怎么吃肉,虽然没有固定规定的,更推荐 一周不超过三次。可以先尝试一顿全素,或者周末选一天,尝试全日素食;慢慢适应后开始缩减到一周吃一次肉。
②食物以 “新肉类”(非肉类蛋白质,如豆类、豆腐、鸡蛋); 水果和蔬菜;全谷类;低脂奶制品为主。
③尽可能 减少过度加工食品、添加糖的摄入;烹饪方式以 低温料理、蒸煮为主,少煎炸、爆炒。
注意:弹性素食者比普通膳食人群更容易存在 缺铁、锌、多不饱和脂肪酸、维生素B12等营养素。所以选择素食需要注意搭配,且要有意识地 增加发酵豆制品、菌菇类、海产品等的食用。
每一种膳食模式都各有特点,大家可以根据个人需要执行,但要注重均衡摄入营养。而运动则是所有模式中都不可少的:建议成年人 每周至少进行150分钟中等强度的锻炼,或 75分钟高强度的锻炼,也就是 每天锻炼20-30分钟,每周锻炼五天。
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- 编辑:王丽
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