水果界的“抗氧化之王”！每天一把，防痴呆、抗炎症…买时看准这3点！

原标题：水果界的“抗氧化之王”！每天一把，防痴呆、抗炎症…买时看准这3点！

蓝莓的营养价值非常高。它曾被世界粮农组织推荐为五大健康水果之一；在世界卫生组织公布的十大健康食品中，蓝莓是唯一入选的水果；此外还有“超级水果”、“浆果之王”等称号……

可这样小小的一颗水果，凭什么能获得这么多美誉呢？

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水果中的“抗氧化之王”

小小一颗好处多

蓝莓最突出的营养优势就是其 抗氧化剂含量非常高，特别是 花青素能达到 163mg/100g。根据美国塔夫茨大学的一项研究分析，蓝莓的花青素含量在40种具有抗氧化效力的蔬菜和水果中位列第一。

花青素是目前人类发现的 最有效的抗氧化生物活性剂之一，它能保护人体免受自由基的损伤，其自由基清除能力是 维生素E的50倍、维生素C的20倍，可提升人体免疫力，对全身健康都很有好处。

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护双眼

花青素可以活化和促进视网膜中视紫质的合成，增强视觉的敏锐程度， 预防重度近视及视网膜剥离；花青素还能增加睫状肌的血流量，促进眼睛血管微循环， 缓解眼疲劳，并 延缓晶状体和玻璃体的衰老退化。

除了花青素之外，蓝莓中含有的 β-胡萝卜素、维生素A等也是重要的护眼成分，它们不仅有助于 预防干眼症，还可 降低因黄斑变性导致视力丧失的风险。

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防痴呆

花青素等抗氧化物质能增加脑细胞间的信号传递，改善应变能力， 延缓随年龄增长而显现的认知功能和空间记忆功能的下降。美国哈佛大学医学部的一项调研就显示，常吃蓝莓的中老年女性脑功能衰退速度相对更慢，患认知障碍的风险相对更低。

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护血管

丰富的花青素加上丰富的可溶性纤维质等成分，有助于 调节人体内的血脂、血糖水平，保护血管壁，减少冠状动脉粥样硬化、心脏病、中风等疾病的发生风险，对心血管健康非常有益。

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抗炎症

蓝莓中的花青素、单宁酸等物质还有抑制炎症的作用，可促进伤口愈合，帮助消灭病菌。研究发现，每天吃1把蓝莓有助于尿路感染病情的减轻。

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美容养颜

花青素被誉为“ 口服的皮肤化妆品”、“ 天然阳光遮盖物”，它不仅能减缓皱纹的生成，祛斑美白，使肌肤保持弹性，还可以有效阻止紫外线侵害皮肤。

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蓝莓表面的“白霜”

要不要洗掉？

蓝莓的表面上通常都覆盖有一层白霜，有传言说这是“打农药之后的残留物”，于是不少人费尽心力地想把它洗掉，洗不干净的甚至还会直接扔了。

其实，蓝莓表面附着的白霜并不是什么脏东西，而是 蓝莓在生长过程中自身分泌出的糖醇类物质，学名叫“ 果粉”，在葡萄、李子等水果上也普遍存在。

果粉不仅对身体健康没有危害，对水果本身来说还能起到“保护伞”的作用。一方面，果粉可以 减少表面水分蒸发，帮助锁住蓝莓果实中的水分；另一方面，还能 防止外部病菌的侵害，并降低因表皮湿度过高而滋生细菌的风险。

所以， 蓝莓表面的白霜并不需要特意洗掉，相反它还可以作为 水果新鲜的标志，帮助我们更好地挑选蓝莓。

蓝莓挑选方法

通常我们在超市和水果店看到的都是塑料盒包装的蓝莓，可以从3个方面进行选购。

• 一看表面 ：蓝莓果实表面 白霜越多 ，通常来说 新鲜度就越高 ；如果表面很少甚至没有白霜，那蓝莓可能就不太新鲜了。

• 二看颜色 ：颜色在 深紫色和蓝黑色之间 的蓝莓果实，成熟度较高，口感相对更好；而颜色较浅的蓝莓，一般涩味会比较重。

• 三看盒底 ：蓝莓包装盒底部如果有粉色液体，那说明其中部分蓝莓已经熟过头了，甚至可能腐烂，不建议购买。

蓝莓清洗方法

准备一盆清水，其中加入少量 食盐搅匀，将蓝莓放进去 浸泡10分钟左右，期间可用手轻轻搅动几下，最后用流水冲净即可。

小贴士

清洗完的蓝莓容易变质，所以建议大家 吃多少洗多少，一次性吃不完的可以先放进冰箱冷藏起来。

一般来说，蓝莓一天的食用量宜控制在 60克左右，吃得过多可能会引起反酸等不适。

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除了直接吃，

蓝莓还可以这样做

蓝莓酱

食材：蓝莓，柠檬，白糖。

做法：蓝莓清洗干净后放入白糖、柠檬汁搅拌均匀，腌制一会儿，然后放入搅拌机中搅成糊状。将打好的蓝莓糊倒入锅中，开小火熬煮，期间不停搅拌直到粘稠。放凉至常温后装入密封罐保存即可。

做好的蓝莓酱可以用来蘸面包、拌酸奶，也可以烹饪蓝莓山药等菜肴，吃法十分多样。

蓝莓山药

食材：蓝莓酱，山药，牛奶。

做法：山药洗净去皮后切成小段，入锅蒸熟，然后碾压成泥。在山药泥中加入少许盐、少量牛奶搅拌均匀，捏成团状摆入盘中。最后将蓝莓酱加少量纯净水稀释，淋在山药泥上即可。

山药中富含黏蛋白、皂甙、多酚氧化酶等营养成分，与蓝莓搭配，可更好地 保护心血管， 提升人体免疫力。

鲜莲玉珠爆虾球

食材：蓝莓，新鲜莲子，龙眼，虾，洋葱。

做法：龙眼去核，其中塞入蓝莓，虾仁加盐腌制3分钟。将腌好的虾入锅煎至两面金黄后倒出备用。锅中下入洋葱，煸香后下入虾仁、鲜莲子、食盐、白糖、胡椒粉翻炒均匀，最后放入裹着蓝莓的龙眼肉，煸炒片刻后即可出锅。

龙眼、虾仁性质偏温，而蓝莓性质偏凉，将热性食材与寒性食材相搭配， 好吃不上火，还能起到 补益心血的功效。

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