7个习惯，可能让你一年比一年胖！第1个就很多人中招！学会一套呼吸法，随时随地减肥

原标题：7个习惯，可能让你一年比一年胖！第1个就很多人中招！学会一套呼吸法，随时随地减肥

前段时间，网上有人调侃说，成年人的世界没有容易二字，除了“容易胖”。的确，肥胖太常见了，甚至已经成了困扰现代人的主要疾病之一。

据世卫组织统计：从2002至2010年，中国居民肥胖率从25%上升到了38.5%；2017年，我国疾病预防控制中心的专家表示，约有30.1%的成年人面临超重问题，且肥胖率增长速度非常快。

而众多的研究证明，肥胖是“万病之源”，三高、冠心病、脂肪肝、癌症等多种疾病都与它相关。甚至有研究发现，超重可能缩短预期寿命，20-30岁时严重肥胖的人，预期寿命可能会缩短10年。

但更令很多人苦恼的是：自己明明也没怎么吃高脂高糖的食物，为什么还是一年比一年胖？

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不被重视的7件小事

竟也可能是长胖“元凶”

其实，生活中一些不起眼的小事，也可能是你变胖的“推手”！

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长期不吃早饭

现代人普遍睡得晚，早上起不来是常事，早餐也就干脆放弃了。但不吃早餐可能让你“越饿越胖”。美国马萨诸塞大学的一项研究显示，习惯性不吃早饭的人，肥胖的可能性是一般人的4倍。

首先，不吃早饭带来的饥饿感，容易使人更渴求高热量食物，造成中午和晚上食量增加，全天热量摄入过多，从而容易导致肥胖。

其次，食物的消化吸收也是需要消耗热量的，早餐消耗的热量比其他两餐更多，而且能明显提高代谢率。如果不吃早餐，热量需求被分摊到中晚餐上，代谢效率相对较差，也更容易发胖。

【建议】早餐必不可少，建议7~9点进食！一般来说，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的30%~40%。优质的早餐应包括碳水化合物、蛋白质、纤维素、维生素4类营养物质，如：面包+牛奶+新鲜蔬果。

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喜欢重口味饮食

重甜、重盐、重辣、重油等重口味食物能给人带来更大的味觉刺激，因此深受人们喜爱，但更容易使人变胖。

糖、油摄入过多，都会转化成脂肪堆积在体内；重盐、重辣等刺激会让人胃口大开，吃得更多，也就更容易肥胖了。

2014年发表在《中华疾病控制杂志》上的一项研究显示，饮食偏辣、偏咸者出现超重和肥胖的可能性分别是不吃辣、咸淡适中者的 1.41倍和1.31倍。

【建议】日常饮食要做到“三减”：减油、减盐、减糖，每人每天摄油量不宜超过25g，摄盐量不宜超过6g，添加糖摄入量不宜超过50g，最好控制在25g以下。

提示：一些饼干、糕点，即便吃起来不油不甜，但也可能加了不少油盐糖，比如一个6寸的戚风就有40g左右的糖。

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吃饭顺序不对

现如今越来越多的人注重饮食搭配，却很少讲究进食顺序，一般大多习惯先吃主食或者一口饭一口菜。但吃饭顺序不合理，也容易增加肥胖几率。

实验表明，就餐时先吃先吃米饭等碳水化合物，餐后血糖会陡然升高；一口菜一口饭混着吃，虽然餐后血糖略有降低，但存在明显峰值。

而血糖升得太快、太高时，胰岛素大量分泌，不仅更容易产生饥饿感，多余的糖分还易转化成脂肪囤积，时间久了，肥胖、三高等问题都可能会找上门。

比较合理的吃饭顺序应该是：先喝汤（清淡的汤），再吃肉类和蔬菜，最后吃碳水化合物。这样一来，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，不容易长胖。

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经常吃饭太快

当下生活节奏快，人们做事也匆匆忙忙，就连吃饭都狼吞虎咽起来，一顿饭可能10分钟就吃完了。但很多实验结果都表明，吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍！这是因为：

一方面，大脑接收到“我吃饱了”的信号大概要20分钟左右，如果吃饭太快，大脑来不及收到信号，就会继续进食，等感觉到饱的时候，往往已经吃多了。

另一方面，快速进食会让体内血糖的升高速度增快，胰岛素分泌增多，多余的糖分被转化为脂肪存于体内，人就更容易发胖。

【建议】吃饭宜细嚼慢咽，不仅有助于控制食量，还能减轻胃部负担。一般建议早餐用时15～20分钟，中、晚餐用时30分钟左右。

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“无糖食品”不节制

近年来，“无糖食品”越来越受到人们青睐，被认为是能满足口腹之欲，又不易长胖的好物。但事实真是如此吗？

首先，所谓的“无糖”可能并不是真的不含糖。根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，每100ml或100g食品中含糖≤0.5g就可以称为无糖食品。也就是说， 无糖食品也可能含有蔗糖等，只不过含量比较少。

其次，即便没有额外添加蔗糖，也可能含有阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素等甜味剂。有研究发现：它们虽然不产生热量，也不参与葡萄糖代谢，但会促进胰岛素分泌，引起血糖升高，过量摄入同样会增加肥胖风险。

更何况，“无糖食品”也是含有碳水化合物的，吃多了都会胖。

【建议】无论是不是低糖、无糖食品，都应适量食用。害怕长胖或血糖升高的人，可适当选择天然代糖，比如赤藓糖醇，既可以改善口感，又不会被肠道内的酶代谢而升高血糖。

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长期睡眠不足

睡眠不足， 一方面会降低基础代谢率； 另一方面会增加饥饿素（促进食欲）的分泌，减少瘦素（抑制饥饿）的分泌，从而让人吃得更多，更渴望高热量饮食。

同时，睡眠不足的人精神状态也比较差，身体疲惫就更不想运动，自然就更容易长胖了。

有研究发现，平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多；而相较于每晚睡眠不足5小时的人，睡7~9小时的人发生腹部肥胖的风险降低28%~35%。

【建议】尽量在晚上11点前入睡，睡前不要玩手机，以保证7~9小时的睡眠时长和良好的睡眠质量。但周末补觉也要适度，睡得太多会减少能量消耗，易增加肥胖风险。

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习惯开灯睡觉

有些人睡觉时也喜欢开着灯，觉得更有安全感，却也可能促进肥胖。

2019年一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表示，夜晚睡觉时暴露在人造光下的女性，肥胖的风险比没有灯光暴露者高19%。

这是因为有光线刺激时，视网膜会向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺减少褪黑素的分泌，从而影响睡眠，时间久了，肥胖的几率就更高了。所以，晚上睡觉还是关着灯比较好。

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秋冬季节气温低

相对更容易长胖

经常称体重的人可能会发现，一进入秋冬季，体重秤上的数字就蹭蹭蹭地往上涨，你以为是衣服越穿越多造成的，其实可能是秋冬季本来就更容易长胖，因为：

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脂肪合成加快、分解减慢

脂肪有减少体内热量散失、防止外界热量侵入的作用，从而帮助保持体温恒定。秋冬季节气温降低，为了维持正常体温，人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。

此时，人体脂肪合成速度比平时快2~4倍，分解速度却低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于代谢，就容易造成脂肪囤积，进而导致肥胖。

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喜欢趁热吃

天气一冷，大家都想吃点热乎的，但食物的温度，尤其是淀粉类食物，对消化吸收有重要影响。

热的淀粉类食物更容易被消化吸收，进食后很快就会从胃部排出，造成饱腹感下降，饿得相对比较快。因此，人们往往会摄入更多的食物，体重就更容易上升了。

而淀粉类食物放凉后会产生抗性淀粉，这是一种膳食纤维，相对不易被消化吸收，饱腹感更强，吃得少了就不容易长胖。

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吃得多，动得少

秋冬季天气寒冷，为了维持体温，身体需要补充更多热能；而且天冷会促使胃酸分泌，让人胃口大开，吃得更多。

另一方面，温度下降，人的惰性开始滋生，越来越不愿意运动，只想窝在床上或者沙发上。吃得多动得少，多余的热量就会转变成脂肪囤积起来。

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减肥越早越好

4招助你轻松瘦

很多人长胖往往会先胖肚子，这是因为腹部的肌肉属于平滑肌，对脂肪的抗拒能力较弱。但一旦变成“大肚子”，就很可能存在内脏脂肪过多的情况，进而影响脏腑功能，危害更大。

《JAMA network open》杂志上发表的一项研究表明：越早减肥，死亡风险降低越多。因此减肥刻不容缓。少吃多动是减肥的必要条件，而结合一些减肥“窍门”，能起到事半功倍的作用~

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高蛋白减肥食谱

减肥非常重要的一步就是控制饮食，即控制全天热量摄入。北京协和医院临床营养科副主任陈伟曾在节目中分享了一种高蛋白减肥食谱，让150斤的姚女士在两三个月减重42斤，而且脂肪减少、肌肉增多。有需要者，可以参考一下。

【高蛋白减肥食谱】

早餐：“小三样”，即蛋白粉+膳食纤维+复合维生素，具体的食用量得根据男女体重而定，可咨询营养师。

午餐：小红+小黄+小绿，即2两红瘦肉+4两薯类（大约1个土豆）+半斤蔬菜；

晚餐：小白+小黄+小绿，即比中午稍多的白肉或豆制品+4两薯类（大约1个土豆）+半斤蔬菜。

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“燃脂菌”：益生菌

研究发现，肥胖与肠道菌群有关。 厚壁菌属（胖菌）多的人容易胖， 分支杆支菌属（瘦菌，如：乳杆菌）多的人容易瘦。

所以，建议日常适当增加酸奶、泡菜等 富含益生菌的食物，补充肠道益生菌。有助于减肥。

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“ 燃脂肚”：腹式呼吸

人体的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。其中， 腹式呼吸法能辅助燃脂减肥。这是因为吸气时膈肌下移；呼气时膈肌上移，相当于我们在 锻炼膈肌，在呼吸的同时也能帮助消耗热量。

【腹式呼吸动作要领】吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，速度放缓，每分钟6次左右。

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山楂玉米须饮

中老年人常见的向心型肥胖，与饮食过多、过于油腻导致的 胃肠功能紊乱有关。针对这种问题，中国医学科学院西苑医院中医内科李贻奎主任医师给出了一款代茶饮