5项常见运动，小心越练越受伤，尤其是这些人！两大运动原则、四种急救方式，请收好~

原标题：5项常见运动，小心越练越受伤，尤其是这些人！两大运动原则、四种急救方式，请收好~

我们都知道多运动，强身健体，很多人也在践行着这一点，但对于大多数中老年人来说，身体各项机能有所下降，不少人还合并高血压、心脏病、骨质疏松等疾病。

因而很多被大家推崇的动作和运动其实并不适合，做得不得当，反而会出现风险……

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5种运动，并非人人适合

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快速转头

很多人会通过快速转头的方式来活动或者锻炼颈椎，但这样的方式可能很危险。

脖子两侧的颈动脉是连接大脑和心脏的重要通道，为大脑提供着 80%以上的供血，而大脑发出的信号也都要经过颈部下行。

老年人猛回头、快速转头时，动脉会因颈部猛然转动而受压变细，且颈部交感神经也会受到刺激，从而导致脑血管痉挛。这些情况都会使脑部的供血量减少，以及脑血管的血流速度减慢。

本身有心脑血管疾病的人更要注意，轻者可能发生 暂时性脑缺血，出现 头晕、恶心、呕吐、眼震、耳鸣、四肢轻瘫等症状；重者则可能发生血栓脱落，导致 肢体活动失调、面部温痛感消失，甚至偏瘫。

所以不管何时，中老年人活动头颈部都要缓慢、温和。

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仰卧起坐

两腿伸直、双手抱头使上肢下压，是仰卧起坐传统的动作。而运动学专家表示这种姿势本身就存在问题，容易 引起颈椎、脊柱的损伤。再加上， 很多中老年人颈椎、腰椎本身就有问题，还有骨质疏松，可能一个不小心就会造成运动损伤！

而在仰卧起坐过程中，头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高， 诱发意外。

标准的仰卧起坐双手不需要抱头，放于耳朵两侧或者交叉贴于胸前即可。

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倒着走

首先我们要肯定倒着走的好处，能 充分锻炼脊椎和背肌，还能 锻炼小脑平衡，改善腰肌劳损等。但对于有些人来说却也可能暗藏风险……

首先，倒着走时，因视野受限容易出现摔倒，尤其是扭头看路时，因重心偏移， 对于平衡能力差的人很容易因身体失控 摔倒；而且扭转会 压迫颈部血管，也容易导致眩晕而跌倒。

快走其实就是很好的运动方式，走路时可以在手中 边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。

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甩肩

年纪大了，出现肩膀酸痛了，就觉得自己患了肩周炎，常常喜欢甩肩、吊单杠等，试图缓解不适症状。

但是要注意， 肩膀不适，并不一定是肩周炎， 也有可能是肩袖撕裂伤！这是六十岁以上老年人的高发损伤之一。而若是将肩袖撕裂当成肩周炎，长期反复的进行甩肩的锻炼，则 可能进一步加重病情！

更何况，很多肩周炎患者同时伴有肩关节骨骼的变化，长时间或是过度做甩肩动作，也可能 诱发肩袖撕裂。

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跳绳

跳绳是一项全身性的运动，既方便又简单，现在很多人都喜欢通过天天跳绳的方式来减肥，但却未必人人适合。

中老年人 身手并不敏捷，协调性不佳，跳绳难免磕磕绊绊， 容易摔跤，若因此导致骨折则又是一件得不偿失的事；

而且跳绳的时候会 加重膝关节负担，对于本身有 退行性骨关节病、中度以上骨质疏松、类风湿关节炎、过于肥胖等的人来说，更容易加重膝关节病情；

另外，对于有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、较严重的动脉硬化等人群而言，也并不适合跳绳，若只是出现胸闷气急还是小事，若 诱发卒中或心肌梗死则事大了~

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中老年人的运动准则

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保持合适的心率、耗氧量

研究发现，当人体的耗氧量达到我们 最大耗氧量的50-70%的时候，对于心脏的刺激是最合适的。而我们的 心率跟耗氧量是成正比的，随着耗氧量的增加，我们的心率会不断增加。

建议运动的心率公式是（220-年龄）×（60%~85%）。

比如说老孙60岁了，他在运动中可能出现的最大心率是220-60＝每分钟160次，用160分别乘以60%和85%，因而60岁的人运动心率范围在96~136次/每分钟。

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控制量和时间、频率

任何一群体，运动量应该根据自己的身体情况而定， 微微出汗、微微疲劳即可；

而运动时间最好能在 30-60分钟，以自我感觉为主；

就运动的频率来说， 每周运动三到五次即可，重在坚持。

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补充水+营养素

运动后体内容易缺水，在运动的前、中、后期都要补水，但不宜一次性补充过多水分。

*运动前半小时，先喝 300-500毫升水；

*运动中最好 每隔15分钟就补充200毫升水；

*运动后应该持续每15分钟喝水100-200毫升，一直到 尿液不再是特别黄为止。

另外，运动前后都要补充营养，既能增强运动能力，还能促进组织修复。

①蛋白质：蛋白质既能 帮助肌肉的合成，增加基础代谢率，又能 修复受损的肌肉组织。像鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等要足量补充。

②镁：镁对于能量代谢、 制造蛋白质、调节肌肉和神经的活动都非常重要，也能让心跳、血压保持正常。推荐大豆、糙米、菠菜等食物。

③钾

运动出汗会带走大量的钾，本身就该及时补充，而且钾能 提升肌肉及神经细胞的运作，并帮助 调节水平衡、抑制水肿。推荐食用紫菜、香蕉、甜橙等食物补钾。

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运动损伤的急救原则

中老年人反应能力下降，初学运动的人有些动作也掌握不好，运动中很有可能出现损伤，如果在运动时受伤又该如何急救呢？

对于一般的运动损伤，如： 处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤等，可采取紧急处理，包括以下几点：

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休息

原地休息及适当制动：当发生事故后，应当马上休息，减少踩地和行走，以减少对损伤部位的进一步损伤。

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冰敷

扭伤等引起的肿胀，可用 冷水或冰袋等进行局部冷敷。最好是用冰块，加入适量的水，用双层塑料袋包好后做成自制冰袋，这样的冰敷效果最佳。在 扭伤后48小时内，每次冰敷20～30分钟，每2～3小时一次。

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加压包扎

当出现 四肢小面积的出血时，可以采用加压包扎法，能够减少继续出血症状。 包扎的时候一定要注意动作最好是轻柔，松紧度最好是适宜，不能够太松，也不能够太紧，结头的时候不要打在伤口的部位。

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抬高患处

手、足部骨折，韧带拉伤时，可以让患肢体抬高，目的是促进血液回流,减轻患处的肿胀及疼痛。

以上处理方式适用于轻微症状，情况较为严重时应立即前往医院。而对中老年等特殊人群而言，在进行了简单的处理后，建议去医院看一下。

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