腰椎间盘突出可能是“睡出来”的，这些姿势太伤腰！3个窍门，帮你缓解腰痛、护好腰

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人到中年，身体明显感觉不如年轻时，时不时就有些小毛病，比如：腰痛，其涉及人群越来越广，且年轻化趋势明显，就连《柳叶刀》都曾发文称“ 腰痛正在变成流行病”，一旦发病，让人觉得站也不是坐也不是，恨不得抡个锤子狠狠捶几下。

其实，很多腰痛都是腰椎疾病诱发的，有数据显示，我国腰椎病患者已突破2亿，其中腰椎间盘突出症的患病率高达18%，而且在不断增加。从前患者多为30~60岁的中老年人，但目前 20~40岁的患者占到了64%以上！

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腰椎间盘突出太常见

20岁后，腰椎开始退化

腰椎只有5节，却负责70%以上的弯腰过伸运动，所以腰椎很容易发生退变，大约从20岁就开始了，逐步发生腰椎间盘突出，不仅影响形态，还会阻碍日常活动。

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腰突的发生过程

腰椎的椎体与椎体之间，有一个柔软而富有弹性的组织，就是我们常说的椎间盘。它由中间半流质的髓核和外围的纤维环组成，就像面包夹着果酱一样，可以在不同姿势下发生形态的变化。

如果腰椎受力大，椎间盘受到挤压，髓核就会不断挤压纤维环，导致椎间盘膨出。这是腰椎间盘突出的起始阶段，有数据显示，40岁以上的人如果去做腰椎核磁共振，超过一半的人都有不同程度的椎间盘膨出。

如果不良因素一直存在，腰椎间盘膨出就会进一步发展，髓核会突破纤维环，形成腰椎间盘突出。因此， 人到了一定的年纪，多多少少都会出现腰椎间盘突出的现象。

一般来说，如果没有症状可以不用治疗，生活中多注意保护腰椎即可。但出现不适，可能提示腰突症，需及时就医诊治，以免病情进一步加重，出现大小便障碍、下肢不完全性瘫痪等危害。

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腰痛是腰突症的首要症状，一招自测

如果腰突出现症状，往往以腰痛为首要表现，发生率为91%。

这是由于流出的髓核刺激或压迫神经根引起的，很可能在过度劳累后、运动后、搬重物后等时间出现，还可出现 腰部活动受限、一侧或双侧下肢放射性麻木疼痛等症状。

【 直腿抬高试验，自测腰椎间盘突出 】

直腿抬高试验是临床常用的一项检查方法，在坐骨神经痛、腰间盘突出症患者中阳性率可达90%以上。具体方法如下：

平躺在床上，抬高双腿，如果抬高角度小于70°时，下肢就出现了放射性疼痛、麻木，或原来的疼痛、麻木加重，则可能预示腰椎间盘突出症。

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腰椎间盘突出

可能是“睡出来的”

生活中诱发腰椎间盘突出的因素很多，哪怕是睡觉，腰椎其实也在受力，而且不同姿势受力大小也有所差异。 哪种睡姿最有利于腰椎健康呢？

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仰卧：容易腰痛

人在直立状态时，内脏位于脊椎前方，平躺下来后，内脏就会对腰椎产生压力，腰椎压迫肌肉，就容易导致腰痛。时间长了，还可能损伤腰椎。

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俯卧：一般不推荐

人在趴着睡时，头颈往往是偏向一侧的，时间长了，颈部肌肉会很紧张，容易引发颈椎病。而颈腰的肌肉有着密切联系，可间接引发腰部疼痛。

而且趴着睡容易导致内脏受压，不利于内脏健康。这种睡姿一般不推荐。

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美人靠/“葛优躺”：很伤腰

很多人都喜欢侧卧着靠在沙发上，这被称为“美人靠”，名字好听，但很伤腰。因为这时候的脊柱保持在侧曲状态，长期如此有可能导致脊柱侧弯，腰椎出现问题也就不奇怪了。

而“葛优躺”是很多人喜欢的窝在沙发上的姿势，腰部是悬空的。腰椎受压，而且没有承托力，久而久之很容易引发腰椎间盘突出。对未发育完全的青少年来说，还可能导致脊椎畸形！

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侧卧：较推荐

侧卧是公认的健康睡姿，但也要讲究方法。如果腰椎、脊柱长时间处于旋转状态，不仅会增加椎间盘内压力，促使髓核向一定方向突出，引发腰椎间盘突出，肌肉也会长时间处于紧张状态，引发腰痛。

如果是侧卧，建议采取右侧卧、腿微曲的姿势，双腿间夹一个枕头，有助于时脊柱保持在同一水平线上，减轻对腰椎、肌肉的压力，辅助保护腰椎健康。

【 睡硬板床护腰？当心越睡越伤 】

很多人都听过“睡硬床护腰”的说法，但实际上，睡过硬的床，腰部和床之间有一个较大的空隙，部分肌肉会处于紧绷状态，腰椎不能得到有效支撑，也易发生腰背酸软劳损的现象！

只有当床的硬度能贴合腰椎的正常生理曲度时，才能起到护腰、缓解腰痛的作用！

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这些因素

也是腰椎的“健康杀手”

除了睡姿以外，生活中一些很常见的行为，也会让你在不经意间损伤腰椎。

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长期久坐

我们常说久坐不利于血液循环，其实久坐也很伤腰。

人站立时，腰椎是微微前凸的，这是它的自然生理曲度。而坐的时候腰椎变直，腰椎受力是站着的1.4倍，伏案工作时腰椎受力是站立时的1.8倍。腰椎间盘受到挤压，长此以往，周围的纤维环和韧带就容易发生撕裂，形成腰椎间盘突出。

【建议】椅子高度要合适，保持坐下时腰背基本挺直、大小腿呈直角，而且不能翘二郎腿，每隔45分钟左右站起来活动一下。

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弯腰用力

弯腰用力是很多人生活中的常见行为，比如：弯腰提菜篮子、弯腰抱孩子、弯腰拖地等等，很多人觉得没什么，但其实这个姿势最伤腰！

弯腰搬重物时，腰椎间盘受力突然增加，高达站立时的2.2倍，很容易导致髓核挤压纤维环，形成腰椎间盘突出。如果本身存在骨质疏松，弯腰搬重物还可能直接导致骨折。

弯腰拖地时，脊椎的椎间盘、脊椎上的韧带都要承受很大的张力，会增加腰部的损伤几率。

【建议】在捡东西、搬重物时，建议先蹲下，再起身，以减轻腰椎受力；弯腰拖地时，腰不要弓得太厉害，也不要用力过猛，可以选择长一点的拖把。

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长期穿高跟鞋

穿高跟鞋虽然好看，但会使人的重心前移，不仅容易造成骨盆前倾，还会加大腰椎受力，增加腰椎间盘损伤风险，从而诱发腰椎间盘突出。

【建议】尽量穿平底鞋，如果必须要穿高跟鞋，每次穿的时间最好不超过2个小时。

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单手拎重物或背单肩包

单手拎重物或背单肩包时，力量集中在一侧，重量分配不均会让脊柱两侧受力不均，肌肉的紧张度也不同，容易损伤椎间盘。

【建议】可以双手均分一下重物，或双手交替进行；背包改为双肩包，有助于腰椎受力均匀。另外，提重物时要慢慢发力，不要过度负重，凡事量力而行。

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过量进行扭腰的运动

长期过量进行扭腰运动，如：高尔夫、乒乓球等，也容易增加腰椎间盘突出的风险，因为它们都需要腰部发力带动手臂，可能会对腰椎间盘造成扭转或挤压。已经有腰椎间盘突出现象的群体，应适当减少此类运动。

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三个小窍门

教你护好腰

腰椎间盘是没有血供滋养的，仅靠上下椎体渗透出来的一点液体提供营养。所以，腰椎间盘没有自我修复的能力，因此日常保护腰椎很重要。

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锻炼腰部核心肌群

要增强腰椎的稳定性，必须增强腰部核心肌群的力量，给它起到一个保护作用。平时可以适当做一做平板支撑、俯卧撑、小燕飞等姿势，有助于锻炼腰背部肌肉，辅助保护腰椎。

◎小燕飞：俯卧，双手背向放好，膝盖伸直，头和腿都尽量向上翘。坚持5秒，然后放松，如此重复15遍为一组。每天2次，每次3组。

◎平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，尽可能地保持。每天2次，每次3组，组与组之间可间隔2~3分钟。

也可以适当多游泳，游泳时，人体脊柱从直立状态变为水平，负担大大减少，腰椎间盘的压力也会降低，有助于预防腰椎间盘突出，改善腰痛。

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用对腰带、护腰

正常的传导除了依靠肌肉以外，还有30%的重量是依靠腹压来传导的。合适的腰带，能瞬间增加腹压，缓解腰部压力。建议选择3cm以上的宽腰带，扎腰带时可收紧小腹，在最舒适的松紧下再紧一格，以便增加腹压，保护腰椎。

一些腰痛的朋友常常会佩戴护腰，但在使用护腰时要注意白天戴、晚上解，而且连续佩戴不能超过6周，以免出现腰背肌肉萎缩，反而不利于腰椎健康。

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推揉散筋结

腰椎间盘突出反复发作时，要考虑是否是筋结在作祟。因为当腰椎附近有筋结时，会牵拉其附近的腰椎，造成骨头错位。此时筋节问题得不到解决，即便腰椎复位了也容易复发。

北京中医药大学第三附属医院脊柱科的于主任推荐了一种手法，不仅能放松筋，还能放松骨，有助于散筋结、护腰椎。大家可以参照下面的视频进行推揉，但把筋结散开是一个缓慢的过程，不要急于求成。

▲ 专家演示如何揉开腰椎筋结（视频）

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