人过50，补它比补钙更重要！还是抗病毒最重要的食物，家家都有~

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疫情期间，多位专家呼吁要加强蛋白质的摄入，张文宏教授更是称“蛋白质是抵抗疾病最重要的东西”。

蛋白质和免疫系统的功能关系密切，尤其是随着年龄增长，慢性疾病、代谢状况改变等因素使老年朋友们对蛋白质的生理需求增加，更应该加强补充优质蛋白质。

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人过50，易缺蛋白质

专家告诉我们，中国老年人普遍缺乏蛋白质，50岁以上的人群，超过一半的人有蛋白质摄入不足的问题。咀嚼功能不良、味觉减退、食欲下降等原因，都可能造成老年人随年龄的增长蛋白质摄入越来越低。

蛋白质缺乏会引发很多健康问题，尤其是中老年人体内的蛋白质分解代谢大于合成代谢，极容易导致蛋白质出现负平衡，这对维持身体肌力、免疫力十分不利。

一旦蛋白质缺乏，出现 免疫力不足，不仅容易感冒、发烧，各种疾病都会找上门来，甚至脑萎缩也和它有关。

【蛋白质缺乏的常见症状】

头发和指甲容易断裂；

刚进食没多久就容易饿，想找点心吃；

体重减轻，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降；

受伤之后，复原速度很慢；

容易感冒；

肌肉和关节无力、疼痛或松弛；

脑袋昏昏沉沉，无法长时间集中注意力。

我国居民膳食指南推荐，健康的成年人每天应摄入1.0～1.2g蛋白质/千克体重。标准体重=身高-105，举例来说，身高160cm的人标准体重是55kg，那每天至少就要摄入55克蛋白质。

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十佳优质蛋白质

千万别错过

很多食物中都含有蛋白质，其中肉、蛋、奶、大豆被认为是四大优质蛋白质的来源。

中国营养学会推出了十佳优质蛋白质食物表格，日常饮食，这些食物千万不可错过。

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鸡蛋

鸡蛋被称为全营养食物，尤其是其中的蛋白质，吸收率非常高，是日常最好的蛋白质来源之一。钟南山院士就曾透露，他每天早上都要吃一个蛋黄和好几个蛋白。

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鸡肉

肉类是优质蛋白质的重要来源，但是如果吃太多肉类可能会造成血脂升高，很多中老年人也因此不敢吃红肉。建议可以多吃一些鸡肉，和猪肉、牛肉相比，鸡肉蛋白质含量更高，脂肪含量更低，既能补充优质蛋白质，又不易引发血脂问题。

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牛奶

单看牛奶的蛋白质含量不算高，但是它的氨基酸很容易被人体吸收利用，而且饮用量比较大。

建议每人每天喝300毫升牛奶，有的人可能有乳糖不耐受的问题，喝了牛奶后容易腹泻、腹胀，建议把牛奶和鸡蛋一起食用，就可以解决这个问题，还能摄入大量优质蛋白质、补钙。

推荐菜：升级鸡蛋卷

点击视频查看专家讲解和详细做法△

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大豆

大豆是十佳蛋白质排行榜上唯一的植物蛋白来源，对于三高和需要减少肉类摄入量的人群来说，它是再好不过的选择。

直接吃大豆可能存在消化不良的问题，可以选择大豆制品。做成大豆制品后，蛋白消化吸收率提高，比如：豆腐皮、腐竹等。

推荐菜：腐皮杂米卷

点击视频查看专家讲解和详细做法△

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每天这样吃

合理补充蛋白质

怎么样才能保证蛋白质的充分摄入呢？根据居民膳食指南的推荐，一个健康的成年人每天要摄入肉类（包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等）40～75g，水产类40～75g，蛋类40～50g，奶制品300g，全谷类和杂豆类50～150g，坚果类10g。

专家给我们总结了更直观易量化的一组数字：5个1、1个5、1个1。

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5个1

每天保证有一个鸡蛋、一袋牛奶、一个手掌大小的鱼以及一个手掌大小的一块肉，再包括一两大豆。

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1个5

每天要保证约半斤（5两）的主食，其中的2两是粗杂粮。

3

1个1

平均每天要保证吃约1斤的新鲜蔬菜，蔬菜中也含有少量蛋白质，同时能提供大量膳食纤维和维生素。

充足的蛋白质是提高免疫力的基础，上了年纪蛋白质需求增加，更要注意补充哦！十佳优质蛋白质表格，赶紧保存下来照着吃吧，欢迎收藏转发给亲朋好友！~

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