吃坚果时忽略这一点，溃疡、炎症、慢性病更加重！坚果+它才是“黄金搭档”

原标题：吃坚果时忽略这一点，溃疡、炎症、慢性病更加重！坚果+它才是“黄金搭档”

坚果一直是我们提倡大家常吃的健康食物，根据《中国居民膳食指南2016》建议，成人每周应摄入50~70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。从营养成分分析，坚果富含优质植物蛋白、维生素E、膳食纤维以及钾、镁等矿物质元素，能够帮助我们调节血脂血糖、保护心脑血管，甚至辅助预防肿瘤。

但近来也有研究发现，坚果是一把“双刃剑”，如果食用方法不当，不仅不能补益身体，反而还可能损害健康！

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吃坚果忽略这一点

炎症、慢性病更多

坚果中普遍含有35%~80%的脂肪，大部分以ω-6和ω-3两种不饱和脂肪酸为主，它们是人体不可缺少、又无法自己合成的脂肪酸，只能从食物当中补充。

这两种不饱和脂肪酸的作用其实是有差别的！因此摄入的比例非常重要，我国膳食指南和国际公认的的标准都是4~6:1。但很多人忽略了这一点，以为越多越好，盲目食用大量坚果，以致于增加了各种慢性病的发作风险！

下面我们就来详细说说二者的区别：

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ω-3脂肪酸：抗炎因子

主要包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），能够促进中性或酸性胆固醇代谢，从而降低血液中有害胆固醇的浓度，并且提高对人体有益的高密度脂蛋白的含量。

此外，ω-3脂肪酸具有重要的抗炎作用，能够降低血管炎症的发生几率，从而减少血栓生成，大大降低动脉粥样硬化和冠心病的患病风险。

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ω-6脂肪酸：炎性因子

主要包括亚油酸和花生四烯酸等，人体内的胆固醇必须和亚油酸结合才能正常运转和代谢，因此ω-6脂肪酸也能够调节血脂水平，甚至可以帮助将有害的胆固醇转化为有益的胆固醇。

但过多ω-6脂肪酸可促进炎症的发生，以及癌细胞的生长，必须要通过一定数量的ω-3脂肪酸来加以控制，才能维护人体健康。

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比例失衡的后果

ω-6和ω-3都需要和同一种代谢酶结合，但结合后对心血管、炎症、血小板、免疫细胞等产生的作用是不一样的，特别是在炎症方面，作用几乎完全相反，因此需要保持动态平衡。

当体内ω-6过多、ω-3过少时，容易使皮脂腺新陈代谢紊乱、各种皮肤疾病滋生，比如痤疮、皮炎、湿疹、皮肤过敏、口腔溃疡等。不仅如此，还容易促进血管炎症、关节炎症甚至是肿瘤细胞的发展。

近50年来的研究发现，许多人体内二者的比例一再增加到10：1甚至25：1，这可能是各类慢性病高发的诱因之一，比如糖尿病、脂肪肝、心脑血管疾病、冠心病、类风湿性关节炎等。

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为什么会失衡？

ω-3脂肪酸很容易被食品加工所破坏，因此大部分食品都选择使用ω-6含量高的玉米油、大豆油等，以致于ω-3摄入不足。另外，人们每天食用大量谷物和肉类，这些都含有较多的ω-6，却很少摄入富含ω-3的食物，比如坚果、海鱼、海虾等。

需要注意的是，不同坚果其含有的ω-6和ω-3比例也不一样，因此过量食用一些比例失衡的坚果，不仅补益效果有限，反过来还容易加剧体内炎症反应。

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补充优质脂肪酸，

优先选这些！

哪些坚果的不饱和脂肪酸比例，更符合人体的需要呢？

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核桃：每天2~3个

核桃中86%的脂肪是不饱和脂肪酸，其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例为6：1，山核桃稍次，为14：1，二者都是优质比例。核桃的ω-3含量高达10%，是补充ω-3的重要来源之一。

此外，核桃还富含铜、镁、钾、维生素B6、叶酸和维生素B1等，具有增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力、延缓大脑衰老、消除老年斑等作用。

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花生：每天10克

花生的脂肪含量为45%~50%，其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例为42：1，相对来说较为健康。但花生同时还含有高达27%的优质植物蛋白质，以及多种维生素、钙、磷、铁等，具有凝血止血、延缓老化、增强记忆力等功效，而且不含胆固醇，因此营养价值很高。

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榛子：每天8个

榛子含有的不饱和脂肪酸比例与花生相同，可以作为ω-3脂肪酸的补充来源之一。另外榛子还含有人体所需的8种氨基酸，且含量远远高于核桃等坚果；以及天然植物甾醇成分，可加强人体胆固醇的代谢，有助于保护心脑血管健康。

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开心果、腰果、巴旦木：每天7~10个

这3种坚果的ω-3脂肪酸含量较低，但含有较多的ω-6脂肪酸，适量食用也有益于调节血脂水平，减少体内坏胆固醇的数量。不仅如此，它们还富含膳食纤维和维生素，有促进肠道代谢、保护肝胆、减少人体 吸收胆固醇的作用。

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坚果+它是“黄金搭档”

好吃更延寿

坚果虽好，但也不是万能的，健康的膳食应该做到食物种类越丰富越好。很多食材和坚果搭配后，都能起到更好的养身效果！

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坚果+酸奶/牛奶

酸奶和牛奶富含蛋白质、益生元和钙，和坚果搭配可增强饱腹感，适合作为早餐或加餐。用250毫升酸奶或者牛奶，搭配10~25克果仁，既 能够帮助消化，同时也能平稳血脂、血压。

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坚果+蔬菜汁

蔬菜富含膳食纤维、多种维生素和矿物质，特别是绿叶菜，有辅助预防肠癌的作用。蔬菜和坚果搭配后，可增加脂肪和蛋白质摄入，使营养更加全面。

坚果蔬菜汁

【材料】100克胡萝卜、菠菜50克、油菜50克、西红柿50克、包菜50克、橄榄油10克、坚果仁10克~25克。

【做法】

把各种蔬菜切好放入沸水中，加入橄榄油，然后马上盖好锅盖，迅速焯烫一下，捞出；

待温度下降后，和坚果一起放入搅拌机，打成混合蔬菜汁即可，每天可以喝2次。

【提示】辅助调节三高、促进减脂，但有腹泻症状的人慎重饮用，饮用前可咨询医师。

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