多一口都是错！除了肥胖，三高、癌症都可能随之而来！这些饮食原则需早知~

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吃饭的时候，遇到喜欢吃的，总会贪吃，多吃几口；吃完饭收拾碗筷的时候，盘子里剩下一些，怕浪费，又拿起筷子，扒进嘴里；洗完碗筷，看个电视，还要来些小甜点、水果……这些场景是否熟悉？

但小编想说：每次多吃一口又一口，反而可能埋下疾病风险！

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主食吃太多

中国人的饮食习惯中，每餐必吃主食，像米饭、面条、馒头等，很多人都觉得一顿饭要是没吃主食就和没吃一样~但不论是盛米饭还是盛面条，有时候还真会把握不好度，要是好吃，还容易吃撑，导致一天的碳水超标！

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过量碳水增加死亡率

碳水化合物摄入过多，会转化为脂肪储存在体内，而脂肪细胞相对于肌肉细胞，对胰岛素的反应能力比较低，长期如此易 引起2型糖尿病；

过量摄入碳水化合物还会导致体内 糖化反应加剧， 细胞受损、衰老速度加快。

据研究，摄入过多碳水化合物的人， 总死亡率比一般人要高28%。

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健康吃主食的原则

主食不能不吃，也不是说吃了就会发胖，关键是要遵守这两个原则：

①两个拳头大小的量

根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每人每天摄入谷薯类主食250~400g为宜，大概两个拳头大小的量。

②混合搭配

主食其实也有等级之分，像很多人常吃的米饭、面条、馒头等属于 精细谷物，在加工过程中 营养素损失大，而且 餐后升糖速度和幅度相对都比较高，因此属于“坏”碳水一列；

而 全谷类、杂豆类等粗加工的， 维生素、膳食纤维和矿物质保留较多，且能 避免血糖的骤然升高，属于“好”碳水一列。

因此，专家更建议 每日的主食中， 粗粮能占1/3。像煮饭时加把燕麦或者加把豆类；荞麦面条、杂粮包子、全麦面包等都是“混搭典范”。

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多一口油

有些人喜欢连肥带瘦的肉菜；偏爱油炸、干煸、干锅、干烧、红烧的烹饪方式；爱喝白色浓汤；离不开饼干、曲奇、薯片、巧克力、冰激凌等甜点……

若是有上述的偏好，你的油脂摄入量八成是超标的！

而过量的油脂会带来肥胖、三高、脂肪肝等，危害无穷~

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健康吃油指南

做菜不放油难吃，肉类不能不吃，只要做到以下三点，用油量就不会超标~

①食用油：2-3瓷勺的量

中国居民膳食指南推荐，每个健康成人每天的食用油摄入量应该 不超过25克-30克； 老年人、血脂异常、心血管疾病患者更是要降到 20克以内。

家用的瓷勺一般一勺油大概10克，也就是每天用油量大概 2-3瓷勺的样子。

②会选

这里的选择：一是指烹饪时用油的选择；二是指食物的选择。

选油时要会根据不同的烹饪方式和体质选择：

相对而言，猪油、花生油，更适宜油炸和爆炒；植物油、橄榄油，适合炒菜、炖菜；橄榄油、亚麻籽油，适合凉拌菜。

高血压患者适合大豆油；高血脂患者适合玉米油；老年人宜选花生油……

建议家中 常备2-3种油，或者一个月换一次，均衡营养。

而选择食物时，肉类选择瘦肉；以 蒸、煮、清炒、凉拌为主；含油量高的零食（饼干、面包、蛋卷等）尽量少吃。

③会换

是指烹饪时少放油，取而代之的可以选择 鸡汤、蚝油等味道浓郁鲜美的佐料 调味；也可以选择用 菌菇类提鲜……这样即使少量用油也能做出美味的食物。

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多一口盐

盐是“百味之王”，中国人也真的是“很爱吃盐”！据疾控中心的调查数据显示，我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量为10.5克，比推荐的6克高出75%，东北地区更高达18克以上！

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“盐多必失”

①高血压：盐过多，细胞内外的 钾、钠比例失衡，血压就会升高。

②肾结石：盐过多，体内渗透压增高，多余的钠从肾脏排出， 增加了肾脏负担，易损伤肾脏，出现肾结石。

③胃癌：与清淡饮食的人相比，高盐饮食的人胃癌的发生风险增加 2倍。

④骨质疏松： 盐过多、钙流失，长期如此，骨质疏松也就找上门了。

⑤免疫力下降：根据德国波恩大学医院的一项研究结果显示，吃盐过多，体内 攻击细菌的粒细胞功能减弱，免疫力也随之下降。

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了解“隐形盐”，让身体少点“咸”

中国居民膳食指南的建议是成年人每天盐的摄入量 不超过6克，也就是大约 一个啤酒瓶盖的量。

很多人注意到做菜时少加盐，但往往一天下来，盐的摄入还是超标。其实，这都是“隐形盐”所致的：

①常见酱料，比如：1g酱油含钠量65mg；1g味精含钠量117mg；1g鸡精含钠量188mg……加了盐，再放些调料，钠自然就超标了。

建议 用柠檬汁、姜、葱等天然香辛料代替部分酱料或食用盐。

②加工肉类，如：熏肉、香肠、腊肠、酱鸭等。

③挂面、速冻食品、腌菜。

④零食：蜜饯、饼干、面包、冰淇淋、甜品、罐装果汁饮品等，吃起来即便不咸，也可能加了盐。

建议购买包装产品前先看配料表，购买低钠食物。

⑤绿叶蔬菜： 茼蒿、茴香等蔬菜自身就带有钠。这些蔬菜在烹饪时就 不要加或要少加盐。

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多一口糖

生活中含糖的东西太多，主食中的多糖；水果蔬菜中含有的果糖和葡萄糖；牛奶中的乳糖……这些都是我们无法避免摄入，也没必要拒之门外的。

我们今天说的不能多一口的是 经过加工的“坏糖”，主要包括 蔗糖、果葡糖浆等。

而这些糖 只有热量，毫无营养，摄入过多，不仅会导致 肥胖， 糖尿病、高血压、痛风、冠心病等都可能找上门！相关研究还表明，长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要 缩短10~20年！

因而世界卫生组织认为：糖之危害，甚于吸烟，堪比毒品！

根据《中国居民膳食指南》给出的建议：每人每日 添加糖摄入量最好限制在25克以内，不超过50克。

听起来50克并不少，但如果换算成常吃的食物，一不留神就会多吃。

比如：一罐330毫升的可乐，约有35克糖；一袋番茄酱，约有30克的糖；3块甜饼干，含糖约20克；吃100克雪糕，其中可能就有近20克的糖……

说到这，有人就会想着选择那些“无糖食品”，没有甜味的，就健康了。不过事实可能并非如此……

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无糖食品中的甜“秘密”

无糖食品中只是没有蔗糖，但有些成分也是糖的衍生物：

①木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇：这些糖类健康指数较高，几乎不升高血糖，能 预防龋齿，但长期 摄入过多会增强食欲，可引起发胖。

②糖精钠：属于化学合成的甜味剂， 不升高血糖，也无营养价值，健康指数低。

因此，购买食物时最好还是先看一下 食物配料表，不管是哪种糖，含量越低越好。尽量选择 天然糖进食。

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多一口酒

朋友聚会、逢年过节，餐桌上总上不了酒的身影，而且很多人会禁不住劝，一杯接一杯……

喝酒 伤肝，众所周知，此外至少有7种癌症，包括 口腔癌、喉癌、食道癌、结肠癌、直肠癌、肝癌、乳腺癌与酒精相关。

但管不住嘴的时候，该怎么办？如何饮酒的同时不伤肝呢？

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减少伤害的喝酒原则

①控制量

中国居民膳食指南中指出， 男性每天摄入的酒精量应 不超过25克； 女性每天摄入的酒精量应 不超过15克。

②解酒方

取绿豆50克、甘草10克，加适量红糖煎服，可以醒酒。这个解酒方不仅可以 加快酒精乙醇的氧化过程，还可以 利尿排毒。

很多结石居然是“吃”出来的！这些不良饮食习惯你有吗？现在改还不晚~

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