有了这3个“黄金搭档”，补钙效果大大提升！少一个都不行~

原标题：有了这3个“黄金搭档”，补钙效果大大提升！少一个都不行~

补钙是一个老生常谈的话题了。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每日宜摄入钙质 800~1000毫克，然而实际上，我国居民平均每人每天仅摄入 364.3毫克钙，远达不到推荐标准。

方法不当是导致大部分人钙摄取不足的主要原因。俗话说“一个好汉三个帮”， 正确补钙除了要选择高钙食物之外，还要找对三个黄金搭档， 这样才能更好地促进钙吸收。

维生素D又被称为钙的“第一密友”，它在人体中的主要作用就是 调节钙、磷的代谢，包括 促进肠道对钙的吸收利用，减少肾脏对钙的排泄，维持血液中钙的浓度等。

维生素D不足不仅会导致骨质疏松、软骨病等缺钙常见疾病，还会增加冠心病、肿瘤、肌肉丧失、脱发、感染等疾病的发生风险。

补充维生素D主要有2种途径：

1.晒太阳

人体 90%的维生素D是通过 紫外线照射皮肤合成的，建议大家在 上午10点~下午2点间晒晒太阳，时长 不少于15分钟；等到了 夏季，紫外线比较强烈，每天 5~10分钟就足够了。

但要注意，紫外线必须接触到皮肤的皮下胆固醇，才能在肝、肾等器官的作用下合成维生素D，所以晒太阳的时候一定要露出部分皮肤。 把自己包裹得严严实实，或是隔着玻璃窗晒都起不到效果。

2.食物补充

通过食物摄取，可以帮我们补充 10%左右的维生素D，像动物肝脏、蛋黄、奶制品、脂肪含量高的海鱼（沙丁鱼、三文鱼等）、蘑菇都是不错的选择。

小贴士：依靠食物获取的维生素D 非常有限，建议大家还是多出门晒晒太阳。

维生素K主要有4种形式，其中K2与骨骼相关。维生素K2可以激活骨骼中的一种重要物质