经常听到膳食纤维，它到底是啥？有什么作用？

原标题：经常听到膳食纤维，它到底是啥？有什么作用？

膳食纤维的定义及其分类

膳食纤维是碳水化合物中不被人体消化酶所分解的多糖类物质。膳食纤维主要来自植物细胞壁成分，按溶解性可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维主要包括果胶、果聚糖（如菊粉和低聚果糖）、树胶、海藻多糖、部分半纤维素等，可溶于水，可被肠道细菌发酵产生各种代谢产物；不可溶性膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、木质素和抗性淀粉等，不溶于水，但部分可被肠道微生物代谢。

膳食纤维的作用

1.改善肠道功能。

膳食纤维的吸水膨胀性有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，促进排便，并软化粪便，防止便秘，减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触，从而减少和预防肠道疾病。膳食纤维可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些维生素的合成。

2.降低血糖及胆固醇。

膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类,如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升。膳食纤维中某些成分可结合胆固醇和胆酸，减少胆固醇吸收，有利于降低血清胆固醇。

3.提供饱腹感和体重调节的作用。

可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀性能。吸水后膨胀，既能增加饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，相对降低膳食的总能量，有利于控制体重和减肥。

4.预防恶性肿瘤。

研究表明， 膳食纤维或富含膳食纤维的食物摄入量与结肠癌危险性成负相关。

膳食纤维供给量与食物来源

WHO推荐成年人每日至少要摄入25g膳食纤维，我国建议成年人（19-50岁）膳食纤维的摄入量为25-30g/day。并鼓励每日1/3的谷物食物来源于全谷物，蔬菜水果摄入量要达到500g以上。青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半，而婴幼儿的消化系统发育尚未完全，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁以上不建议吃高纤维食品。

膳食纤维主要来自植物性食物

如粮谷类、豆类、水果、蔬菜

是膳食纤维的主要来源

坚果、种子中的含量也很高

下面一图让你了解食物中的膳食纤维含量

编辑：院办