主食吃不对就是在减寿！聪明的人这样吃主食，给健康加满分！

原标题：主食吃不对就是在减寿！聪明的人这样吃主食，给健康加满分！

俗话说“三月不减肥，四五六月徒伤悲”，为了能展现一副好身材，每年这时都会掀起一轮减肥高潮，其中很多人把不吃主食当作了减肥捷径。《中国白领膳食健康白皮书》调查显示， 近40%的白领为了减肥，每天摄入主食量不足250g。

除了肥胖之外，还有人把糖尿病等慢性病也归罪于主食，甚至还出现了“多吃主食死得快”等说法。不吃主食一定能减肥成功？主食吃多吃少对寿命真的会有影响吗？

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认识主食，消除误解

要想了解主食与健康之间的关系，首先需要知道主食是什么，消除与此相关的一些误解。

误解1

主食就是米和面？

有不少人以为主食只包括粳米、糙米、糯米、黑米等米类，以及面条、水饺、馒头、包子等各种面制品。

实际上，通常我们说的主食，包括 谷、薯、杂豆三类，像燕麦、荞麦、南瓜、土豆、红薯、红豆、绿豆、豌豆、芸豆等也都包含在内。因为薯类、杂豆类淀粉含量比较高，总体热量要高于普通的蔬菜水果，所以 可以替代部分米面作为主食食用。

误解2

吃主食易发胖？

“主食热量高，吃了容易发胖”这个观点已经深入人心，但事实并非如此。

人体的三大能量物质是 碳水化合物、蛋白质和脂肪，从数据上看，主食中主要含有的 碳水化合物每1克能产生 4千卡的热量，与 蛋白质相同；而平均每克 脂肪能产生 9千卡热量，远高于另两者。这说明 主食≠热量高。

而且上面也已经解释过， 糙米、燕麦、藜麦等也都属于主食范畴，它们煮熟后不仅热量不高还有较强的饱腹感， 反而是减肥的理想食物。

另外，有些食物不是主食、不是肉，热量却也很高，像一瓶600ml的啤酒热量就相当于100g白面馒头，腐竹、水果干、沙拉酱等都属于高热量食物。所以， 合理吃主食不会导致肥胖，而不吃主食也不代表能顺利变瘦。

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吃多吃少，都很危险

2018年发表于著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究发现： 总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

研究表明，在全天摄入的总能量中，当碳水化合物比例 低于40%或高于70%时， 死亡风险会大大增加；而 当碳水化合物摄入量处于中等水平时，死亡风险最低。

吃太多

大量摄入高碳水化合物主食，体内脂肪储存量会增加，脂肪细胞相对于肌肉细胞，对胰岛素的反应能力比较低，长期如此易引起 2型糖尿病；过量摄入碳水化合物还会导致体内糖化反应加剧， 细胞受损、衰老速度加快。据研究，摄入过多碳水化合物的人，总死亡率比一般人要高 28%。

吃太少

主食吃得过少甚至不吃，人体内能量不足，就可能过量分解脂肪和蛋白质，导致 高酮酸血症、肌肉分解等问题；主要来源于主食的 B族维生素摄入也会不足，特别是维生素B1，它的缺乏会影响人体内的糖代谢，造成 腹胀、食欲不振、疲乏无力、心慌胸闷等症；不吃主食还会加重心血管负担， 提高心血管疾病发病率。

所以， 碳水化合物吃多吃少都不好，保证主食的适量摄入，才是对健康最负责任的态度。根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，成年人每人每天摄入谷薯类主食 250~400g为宜。

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健康吃主食，记住这2点

除了要吃够量（ 干重250~400g）之外，记住下面这两点，能让主食吃得更健康。

多样混搭

粳米、白面等精细谷物，在加工过程中会损失大量的营养素，而且餐后升糖速度和幅度相对都比较高。而杂豆、杂粮等粗加工的作物，营养损失少，B族维生素、膳食纤维等含量比较丰富，与细粮搭配食用，有助于 延缓餐后血糖上升， 降低血脂，调节血压。

所以古话说的“五谷为养”不是没有道理的， 各种粗粮杂豆都吃一点，比单一吃一种主食更有益于健康。

一般推荐每日食用 薯类50~100克，各类 粗粮应占全天主食总量的1/3左右。燕麦粥、杂豆饭、玉米馒头、荞麦面条、蔬菜饼等都是优秀的“混搭模范”，大家可以发挥自己的才干，自由搭配组合。

七彩饭

食材：大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份。

做法：将食材全都洗净后放入电饭煲中，加适量水烹煮成米饭即可。

简单烹饪

用尽量简单的方式烹饪主食，可以最大化地保留其中的营养素，比如：

• 蒸煮好过煎炒油炸 ，因为淀粉类食物经过高温油炸后会产生丙烯酰胺，对神经组织具有破坏性；

• 简单清洗，不要过度淘米 ，否则米粒外层的营养素很可能在反复搓洗下丢失；

• 煮粥时不宜加碱 ；

• 发面时最好用酵母粉 。

茶水煮饭

食材：茶叶1~3克，开水500~1000ml，大米（可加入各种杂粮）。

做法：用开水泡制茶叶，5~10分钟后滤去茶渣，将茶水倒入电饭锅中，按一般煮饭方式烹煮即可。

茶水中的儿茶素等物质可以辅助控糖，用它来煮米饭，在最大化保留营养素、控糖控脂的同时，还能带来一些独特的茶香风味。

吃对了，不论是对健康人群还是疾病患者，都能起到“事半功倍”的效果。对高血压患者来说，将血压控制在合理范围，不仅能降低心脑血管风险，对整个机体的健康也尤为重要。

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部分图片来源网络

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