天天养生，不如先“按时吃饭”！强免疫、控三高、护肠道...学到就是赚到

原标题：天天养生，不如先“按时吃饭”！强免疫、控三高、护肠道...学到就是赚到

俗话说民以食为天，每个人每天的生活都少不了早中晚三餐，而且直接和健康挂钩，一旦吃得不对，就难免“病从口入”！

大部分细菌、病毒都是通过食物侵入的，为此咱们的消化系统也是严防死守，仅在肠道就集结了约占人体60%~70%的免疫细胞。

最近还有研究发现，肠道免疫功能通常会在进食前后增强，专门应对食物中潜藏的病原体，然而不按时吃饭，却可能导致肠道免疫功能紊乱，给疾病以可乘之机……

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定时定点，

是为了防止“病从口入”！

近期在《自然》子刊Nature Immunology上发表的一项国际研究称，根据相关实验表明，肠道免疫功能处于波动状态，会受到生物钟的影响，在进食前后增强，其它时间则保持较低的水平。

肠道这样“定时定点”工作的免疫系统有哪些好处呢？

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预防食物感染

食物在胃里仅停留1~4个小时，却会在小肠中停留3~8小时，在大肠中更是超过10个小时。由于停留时间长，肠道也非常容易受到食物中病原体的感染。

研究表明，为了防止“病从口入”，肠道会根据人体生物钟规律，在进食前增强免疫功能，为预防感染做好准备；再在进食后，在食物刺激下进一步激活免疫细胞，达到杀菌消毒的目的。

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避免免疫过激

如果肠道免疫功能不受调节，而始终保持较低的水平，就不能预防疾病；反过来说，如果始终保持高免疫水平，则容易引起免疫过激反应，出现肠温过高、肠胃敏感、易腹泻腹痛、慢性肠道炎症等。

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肠道遵守的生物钟是什么？

那么肠道遵循的人体生物钟是什么呢？它主要由昼夜节律和饮食节律组成。

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昼夜节律

人体和代谢、睡眠、免疫相关的各类激素大都遵循着昼夜节律。我们可以通过皮质醇的分泌量变化来大致判断。

皮质醇又被称为“应激激素”，对人体的消化、免疫等都有重要的生理调节功能。它通常在12点以后分泌量缓慢下降，直到凌晨0~2点为最低，之后又缓慢升高，到早上6~8点为最高水平。

如果打破作息的昼夜节律，就容易使皮质醇水平长期偏高，出现血糖升高、食欲增加、体重上升、过度疲劳等问题。受此影响，肠道消化和免疫功能也会紊乱。

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饮食节律

在昼夜节律影响下，人们拥有相对固定的饮食节律，在进食前1小时内，肠胃会提前进行蠕动排空活动，并准备分泌胆汁、胰液、胃酸等消化液，以及激活肠道的消化功能和免疫系统。

如果长期三餐不规律，那么肠胃被动受到刺激，所有的免疫、消化功能都可能紊乱，对病原体的抵抗力也会下降，各类消化道疾病也可能随之而来。

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简单做到按时吃饭

还有这么多好处！

按时吃饭不仅能保护肠道，还能改善许多基础代谢异常、功能性消化不良等病症。

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改善功能性消化不良

排除掉肠胃的器质性病变因素，但仍然有明显消化不良的症状，通常表明肠胃功能紊乱。发病率非常高，尤其在老年人当中，接近1/4的人都可能有类似症状，严重影响生活质量。

而按时吃饭，可促进消化器官按时分泌胰酶和胃蛋白酶，提高肠胃对蛋白质的消化效率，减轻饱腹感。

【症状提示】上腹部有疼痛或烧灼感、易早饱或积食、食欲缺乏、哽气、恶心或呕吐等，症状持续3个月上，消化道内镜、生化检查等均未见异常。

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改善便秘

通常食物残渣可在人体内停留超过24小时，如果进食不规律，那么消化不规律，排便也就不规律。大便在肠道停留过久，水分都被回收，就容易发生粘连板结，引起便秘。

而每次进食10分钟后，肠胃会加快蠕动和排空，可促进排便；按时吃饭，可以帮助肠胃养成规律的排便时间，改善便秘。

【症状提示】每次排便超过10分钟，排便无力或排出困难，大便黏腻、粘附在马桶上，伴有较为强烈的臭味。

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调节血脂、血糖

胰液、胆汁等会在食物刺激下进入肠道，完成对脂肪、蛋白质、糖分的分解、消化和吸收，食物停留得越久，则吸收可能越多。不按时吃饭的话，消化液分泌紊乱，可能导致多余的营养物质不能被及时代谢而发生堆积，可能诱发肥胖、基础代谢性疾病等。

规律的饮食习惯可促进人体各类激素正常分泌，增强机体对饥饿和饱腹的敏感度，以避免暴饮暴食。

【症状提示】喜食肥、厚、甘、腻的食物，经常感到口渴，血糖、血脂水平较高，经常感觉饥饿、吃不饱。

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促进睡眠

饮食不规律对睡眠的影响也很大，由于胃部排空食物需要1~4个小时，如果睡前还大量饮食就很容易导致失眠。长期失眠后人体肾上腺激素分泌过量，使免疫功能长时间处于较高水平，可能引起各类炎症频发。

按时吃饭，特别是晚饭，可以让睡前的胃肠蠕动减缓、神经传导变慢、肠温下降，这些都有利于加快入睡，并提高睡眠质量。

【症状提示】有胃反流、腹胀、胃酸引起的失眠情况。

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规律饮食参考时间表

说了这么多按时吃饭的理由，那么到底几点吃饭比较好呢？其实这不能一概而论，每个人可能存在着1~2小时的差异，这里我们可以提供3个可参考的时间点。

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早餐：7:00~8:30

早上7点以后体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

【满分早餐】1个苹果+1杯牛奶+2片全麦面包+1个鸡蛋。

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午餐：12：00

上午时间段内，人体的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%，所以午餐是身体能量需求最大的时候，但胃肠道的消化积极性已经低于早餐，所以需要细嚼慢咽，以免暴饮暴食导致发胖。

【满分午餐】含丰富膳食纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食。

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晚餐18：00

经过一整个下午，人体内的葡萄糖含量已经大大降低，容易导致思维速度变慢、烦躁、焦虑、困倦等。所以晚餐时间不可过晚，要和睡眠时间间隔4个小时以上，给肠胃留出充足的消化吸收时间。

【满分晚餐】富含蛋白质的海鲜或豆类+主食。

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