熬夜or睡眠不规律，谁更伤身？新研究：这样睡，5年内心血管疾病风险可能翻倍！

原标题：熬夜or睡眠不规律，谁更伤身？新研究：这样睡，5年内心血管疾病风险可能翻倍！

生活中，很多人一边说着“熬夜伤身”，一边又想着，我补个觉就好了嘛！比方说头一天3点才睡，那第二天就22点睡……反复熬夜+补觉，殊不知又陷入了睡眠不规律的坑！

到底熬夜和睡眠不规律哪个更伤身？在近期的《美国心脏病学会杂志》（JACC）上，一项前瞻性研究首次调查发现：对中老年人来说，睡眠不规律，每天的入睡时间和睡眠时长相差过大，可能影响5年内心血管疾病风险翻倍增长！

1

晚睡=熬夜？

先来自测睡眠健康！

很多人都以为，入睡时间晚就是熬夜，但到底多晚算晚呢？什么是睡眠不规律？这里我们就一次说清楚。

1

熬夜=晚睡+少睡

熬夜的判断标准，需要同时满足“睡得晚”和“睡得少”两个条件：

23点以后入睡

医学上讲，人体最佳的自我修复时间大约为22点~凌晨3点，而且22点~23点会经历一次生物低潮，更容易产生困倦感。因此从生物钟角度来说，每天在23点以后入睡可以算作熬夜。

长期睡眠不足

有些人虽然每天在23点以后入睡，但能保持每天固定的入睡和起床时间，且拥有足够的6~8个小时睡眠时长，体内的生物钟逐渐适应之后，就不算是熬夜了。

但如果一周内睡眠时间低于35小时，那么不管每天几点睡，都属于熬夜，可以说熬夜正是导致睡眠不足的主要原因之一。

【提示】不同年龄段对睡眠时间的需求不同，18岁以下青少年为9~10小时,18~60岁成年人为7~8小时，60岁以上老年人为至少6小时。但由于每个人体质差异，如果目前的睡眠时间对健康没有影响，不建议强行改变。

2

睡眠不规律的2个特征

开头提到的研究团队以30分钟为间隔，划分了近2000名受试者们的睡眠规律档次。只要符合以下2个特征的任何一条，就属于睡眠不规律：

入睡时间点差别大

生理学家研究表明，睡眠时脑电波信号频率仍然在有规律的波动当中。其中慢波睡眠阶段大约持续1.5个小时，而快波睡眠阶段在0.5小时以内，二者会在整晚交替出现。

因此，如果每天入睡时间点相差30分钟以下，就属于规律睡眠；如果相差2小时以上，就属于不规律睡眠。

睡眠时长差别大

研究表明，如果每天的睡眠时间长短相差低于1小时，则属于规律睡眠；如果相差2小时以上，就属于不规律睡眠。

需要注意的是，即便白天补觉，也难以弥补长期睡眠不规律带来的损害，所以建议不要将补觉时长计算在内。

2

熬夜VS睡眠不规律

哪个更伤身？

不论是熬夜还是睡眠不规律，都不利于健康，但二者对身体的危害是有区别的，我们不妨来对比一下看看：

1

熬夜：肝、脑等功能受损

熬夜之所以会带来危害，主要还是因为睡眠时间不足。美国加利福尼亚大学的研究人员在对100多万人进行6年观察调查后得出结论：每天平均睡足7~8小时的人寿命相对更长，一般可达80岁；而那些每天只睡4个小时或不足4小时的人，寿命可能会因此缩短。

很多器官组织都会趁着睡眠时进行自我修复，比如肝脏和大脑。

熬夜伤肝

人体进行营养代谢、药物分解后会产生一些有害或无用的物质，如果大量滞留在血液中，就容易引起疾病，而这些物质主要依靠肝脏来“排毒”。

有研究表明直立体位时肝脏血流量减少40%，而熟睡平卧时，流经肝脏的血液增多，可促进肝脏细胞的自我修复和“排毒”。

但熬夜时肝脏不仅得不到休息，长期血流量不足还容易加剧受损肝细胞的恶化，因此出现肝功能异常的几率比一般人更高。

熬夜伤脑

大脑内每天新陈代谢产生的有害副产物，只有依靠脑脊液流动才能排出，比如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。

然而清醒时脑脊液无法自由流动，只有在深度睡眠时，血液会大规模流出大脑，为脑脊液的“清洗”留出空间。

有研究表明，连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能。时间久了，还会增加老年痴呆等风险。

2

睡眠不规律：心血管疾病风险大

虽然熬夜有很多危害，但睡眠质量的好坏不应该只根据长短来定，是否规律作息也是重中之重！

研究发现：睡眠时长相差超过2小时，可能导致心血管疾病风险升高36%，如果再加上入睡时间点相差超过1.5小时，则风险上升1倍。

究竟睡眠不规律是怎样对心血管健康造成影响的呢？主要分为2个阶段：

内分泌失调

人体会分泌75种以上的激素，它们各有重要的调节功能。而睡眠不规律首先会直接影响到内分泌系统，几乎所有的垂体激素分泌节律都与睡眠有关。

其中，肾上腺皮质激素和生长激素更是只在夜间睡眠时才分泌，二者都对人体内蛋白质合成、糖代谢、水代谢、脂肪代谢等都具有重要的促进和调节作用。

代谢失衡

如果内分泌失调不及时调整，继续发展就很容易导致代谢失衡，大量代谢不了的糖、胆固醇等可能滞留在血液中，使血液流速减慢、粘稠度上升，发生血管壁沉积的可能性大大增加。

这一系列的影响最终可能诱发动脉粥样硬化症，形成斑块、血栓等，加速血管壁老化，损害心血管健康。

3

拥有优质睡眠

你需要“助眠攻略”

2015年公布的《全球睡眠报告》显示，中国人平均每天上床睡觉的时间为0点32分，80%以上的中国人睡眠时间已不足8小时。

睡眠状况差已经是大多数人正在面临的困境，如何找回好睡眠，就成为了我们的“必修课”，下面我们就从3个方面开始努力吧！

1

会吃：助眠饮食方

桂圆酸枣茶

【材料】桂圆5粒、红枣5颗、百合10g、酸枣仁6g。

【做法】加水煮沸，也可以再加点蜂蜜调味，每日喝两杯，可长期饮用。不可代替药物。

【提示】有助于安神助眠，饮用前可咨询医师。

桂圆入心、脾、胃三经，具有益气血、补心脾、健脾胃的功效； 红枣能养血安神、补脾益气； 酸枣仁又被称为 “东方睡果”，主治失眠多梦； 百合可宁心静气、安神助眠。

2

会挑：改善睡前环境

睡眠质量好坏和褪黑素分泌量有着密切关系，当人们处于黑暗环境中时，褪黑素分泌增加，能产生强烈困意。

建议大家挑选厚实挡光的窗帘、不反光的室内家具、光线不刺眼的灯具，以及色调柔和的寝具，打造一个容易入睡的卧室环境。

3

会动：用好“睡眠开关”

相关资料显示，下午和傍晚运动，大气中的含氧健康指数是最高的，能较明显地帮助改善睡眠状况。而睡前运动是否能助眠，则因人而异，但不建议在睡前进行太剧烈的活动。

此外，我们可以用好身上的“睡眠开关”