跑步要30分钟以上才减脂？5大跑步误区，易伤身！3种花式跑法，减脂翻倍！

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随着生活水平的提高，人们越来越意识到健康的重要性，尤其是经历了此次疫情，更多的人加入到了运动行列中。一方面是想借此增强抵抗力，另一方面也是为了 去除宅在家中“囤积的脂肪”。

而相较于游泳、打球、拳击等运动，更多人会选择跑步，不需要特殊装备、不用花钱、场所要求也低，只要有时间，穿上跑鞋，你就能出门痛快一跑。

跑步虽然看似简单，但也存在很多误区，若不小心“中招”，不仅起不到减脂效果，反伤身。

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跑步常有5大误区

跑不对更伤身

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不热身，直接跑？跑完就坐下？

很多人不重视运动前的热身训练，而是直接开跑，这样很容易造成 肌肉拉伤、膝盖磨伤以及关节受伤等。

而且热身可以帮助提高我们的心率，促进身体的血液循环以及升高体温，从而 让身体可以更好地进入到跑步的状态。

热身时间因人而异，有效热身是 体温上升了、心率加快了、关节充分活动了，就可以开始跑了。像 原地小跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。

若不想第二天肌肉酸痛等， 跑后就不能直接坐下，要拉伸放松，以缓解肌肉紧张，增加肌肉柔韧性，促进身体协调，流畅身体线条。

2

跑步姿势很随意？

有人在跑步的时候姿势随意，前倾跑、踮脚跑、跳跃跑等，殊不知，这些都是不正确的。 正确的跑步姿势是预防损伤的前提，也是能有效减肥的必要条件。

正确姿势建议

① 身体基本正直，稍向前倾，头与上身保持在一条直线上；

② 双手自然握拳，肘关节弯曲，前摆时手肘稍向内，后摆时稍向外；

③ 步幅不宜过大，大腿前摆不宜过高，步子要轻盈。

3

每天都要坚持跑？

运动贵在坚持，于是有人就一天不落的跑步。但小编想告诉你，这种跑法并不科学。

人在跑步的时候会消耗体内的能量，并刺激腿部的肌肉，使肌肉产生乳酸以及疲劳感，而你的肌肉也需要一定的时间去休息和修复。

若每天都长时间跑，肌肉得不到休息，容易 进入疲劳期，身体可能会随之出现各种不适，甚至增大受伤几率。

4

跑步伤膝盖？

不少人跑步时或者跑步后会出现膝盖疼痛的现象，因而下意识认为跑步会伤膝盖，那事实真的如此吗？

对于体重基数大的人来说，进行跑步锻炼确实 容易造成一定程度的膝关节磨损，建议这类人前期以 健走为主；而像一些 50岁以上的中老年人，膝关节软骨本身可能就已经出现退化了，比起跑步 更适合散步、游泳、乒乓球等运动。

但是对于普通人群而言，真正伤膝盖的可不是跑步！相关数据显示， 久坐不动人群的 关节炎发生率为10.2%，而 健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，可见 适度运动还能保护关节健康。

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跑30分钟以上才能消耗脂肪？

网传，刚开始跑步时消耗的是糖原，30分钟以后才会开始消耗脂肪，因此，想要通过跑步减肥的人，一定要跑30分钟。

其实这也是错误的认知。

首先，想把体内 所有的糖原消耗完，至少需要 3小时以上；其次，糖和脂肪都是 以混合的方式为机体供能的，只是能源供应比例有微小差距，而供能比例与运动强度高度相关。

虽然低强度慢跑脂肪供能比例高，但不代表脂肪的消耗量就大， 跑30分钟以上是为了多消耗脂肪而不是跑了30分钟以后才开始消耗脂肪！

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三种跑法，增强减脂效果

有些人跑了一段时间后，发现自己并没有瘦下来，亦或是瘦的很慢，今天小编要教大家3种跑步法，帮你瘦得更快些：

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间歇跑，冲刺高心率

这里的间歇跑是指 短距离快速跑一会，接着减速恢复；之后再快跑，再加速恢复， 如此不断循环的跑法。

很多人平时都是恒速跑步，而时间一长，身体就习惯了这种跑速，心率也跟着慢慢适应，这样就很难达到快速减脂的效果了。

间歇跑中快速跑时能 提高你的心率，维持了身体较高的代谢水平，帮助 缩短训练时间，也就是说原来跑半个小时才能达到的燃脂效果，这样一切换20分钟就达到了。

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核心跑，塑造身形线条

核心跑法就是， 用腹部肌肉带动大腿，也就是你 往前迈腿的时候，大腿也要往上提，类似于高抬腿的方式，这可以塑造腹部肌肉。

在你 往后蹬地的时候，可以后抬腿幅度大一些，这可以帮助你更好塑造臀部曲线。

一般来说，核心跑可以 让身体保持比较稳定的状态，为了保持稳定，身体就会 主动地募集全身的肌肉参与其中，起到很好地燃脂作用。

3

曲线跑 ，保持跑步热情

单一的平地式跑步，身体会很快就适应，一段时间后，身体学会用最低的热量消耗满足你一样的跑步节奏，这时，你会陷入减肥瓶颈期，体重难以下降。

曲线跑，比如进行S型跑步方式，可以 帮你锻炼身体的协调能力，让身体无法记住你的运动模式。身体在协调S型跑步的过程中，会调动更多的热量消耗，加快身体燃脂。

同样的， 野地跑、爬坡跑也是新的锻炼方法，比起匀速慢跑减肥要高一个层次，也更具挑战性，能不断刺激跑步热情，但这对身体要求也比较高。

另外，小编还想提醒大家，跑步一定要穿一双合适的跑鞋，增加对脚的保护力；跑步时，要有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，忌大口快速呼吸或者喘粗气；锻炼后应该要补充蛋白质，以促进肌组织的修复和重建。

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