常吃这6种优质食材，控制三高还不长胖！排第一的很常见

原标题：常吃这6种优质食材，控制三高还不长胖！排第一的很常见

常吃粗粮对身体好，有利于慢性病的控制。那么吃粗粮能降三高？

严格来说，粗粮本身没有降三高的功效；但相比细粮而言，吃粗粮对控制三高确实更有帮助。

那粗粮该怎么选择，才能吃得有滋味，也更健康更营养呢？今天养生君为你准备了一份优质主食榜单。

燕麦

燕麦有降血脂、降血糖的作用，是一种低糖、高营养的食品。燕麦中含有丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有辅助疗效；同时，又能有效地降低人体中的胆固醇。

食用建议：炒着吃最好

对于血糖高的人来说，燕麦炒着吃比煮着吃或泡着吃，效果会更好。因为燕麦中的淀粉和水碰到一起会产生糊化作用，对高血糖者不利。

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在购买燕麦的时候，推荐选择那种颗粒比较大的纯燕麦片，而不是速溶的。

小米

小米养胃，有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，喝下去，肠胃的负担比较小。

食用建议：煮粥喝最好

小米的吃法有三种：熬粥，煮饭，磨成小米面蒸着吃。以煮粥喝最好，可以与各种粗粮搭配，做成不同风味的粥，有很好的营养和调补功效。

山药 / 芋头

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大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量并不低，饱腹感很强，完全可以用来替代主食；而且就算吃很多，热量也不会很高。

食用建议：减少其他主食摄入量

脆山药适合炒菜，粉山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。如果用山药、芋头入菜，要刻意减少其他主食的摄入量。

土豆

土豆本身的营养价值很高，其中富含钾元素、维生素C、维生素B1和B2，其中还有些膳食纤维和多酚类物质。

300千卡能量的食物，土豆比米饭馒头面包更容易让人吃饱，而且饭后很长时间不觉得饿。 一些国家目前已经在提倡“土豆主食化”了。

食用建议：蒸煮最佳

蒸煮最佳，土豆泥、土豆饼也很好做，还可以自制微波土豆片当零食。

红薯 / 紫薯

民间有句俗语叫“消化不良，红薯为粮”。中医认为，脾胃功能虚弱，会影响食物的消化吸收。所以，补益脾胃是很关键的。而红薯有补益脾胃、促进消化、强身健体的功效。

和白米饭、面条相比，红薯紫薯的膳食纤维要丰富的多，体积大、饱腹感强；而且价格便宜，味道香甜。

食用建议：一定要煮熟

红薯一定要煮熟吃，因为红薯含有大量淀粉，其外面包裹着一层坚韧的细胞膜，只有被煮熟蒸透时，才容易被人体消化吸收。

另外，蒸煮加热的过程中，红薯中的大部分氧化酶会被破坏掉，这能减少气体的产生，进食者就不容易发生胀气、反酸等胃肠不适症状。

玉米

中医认为，玉米性平味甘，入肝经、肾经、膀胱经，有利尿消肿、健脾渗湿、平肝利胆的功效。

另外营养学角度看，玉米含有的亚油酸能使血液中的胆固醇保持正常，防止胆固醇向血管壁沉淀，对预防高血压、冠心病有积极作用。

食用建议：煮前泡一泡

在下锅煮之前，最好先把玉米放入冷水中浸泡20~30分钟，再开大火煮熟。这样是为了保留玉米本身的维生素，吃起来清香且有嚼劲。

提醒：玉米属于升血糖比较高的食物，为了稳定血糖，糖尿病病人一次不要食用过多。