这样跑步，难怪你的腿越来越粗

原标题：这样跑步，难怪你的腿越来越粗

author ：Deep 深

美人日记原创发布

有很多在朋友圈日常打卡跑步的朋友私信美姐说，为什么跑步减肥有成效了，我的腿从原来的胖，变成了瘦瘦的 X 型腿大腿变细小腿变粗，更不好看了……

原因有两个：第一，原本腿型就是 X 型，减掉脂肪后，腿变细后更加明显；第二，跑步姿势不对，长期下来，背越来越驼了，体态就会越来越难看。

毕竟，不管是跑步新手还是老手，在长期的跑步训练中都很容易忽视最基础的细节问题。怎么才能避免出现翻车的情况？美姐就相关的细节问题讲完，你就知道了。

第一个错误跑姿：跑步时，两侧膝关节向扣。

这不是女性跑步专属跑姿，很多男性跑友也有。原因是髋部外侧的外展肌群力量不足，长期以这种姿势跑步或走路，膝盖保持内扣姿势，重心就会在支撑腿的内侧，很容易跑出 X 型腿，也容易造成胫骨外翻，韧带拉伤。

第二个错误跑姿：前脚掌或全脚掌强力着地。

跑步时运用全部的腿部肌肉，主要是大腿肌肉或小腿肌肉，如果采用前脚掌或整个脚掌强力着地，就会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿肌内越跑越发达。那么在跑步时，就是要前脚掌先落地，随后脚跟落地，在前脚掌落地时，膝关节微曲，不要挺直，这样对膝关节有缓冲作用的同时，还能拉伸小腿，避免对小腿造成强力刺激，有助于慢肌的生长，让肌肉更细长匀称。

第三个错误跑姿：驼背和弓腰跑。

跑步时上半身紧张，就会导致背部前倾，或者身体后仰，胸腹部肌肉过分紧张，让呼吸变的不顺畅，还可能会岔气，时间长了就会肩颈背发生变化，跑出弯腰驼背的体态。所以跑步时过程中要注意放松，不要紧紧的握拳头，手中也不要拿东西，上半身才可以尽情舒展。

据相关的研究表明：规律运动、较高运动频率、较大运动强度（如每周跑量）、较好的运动表现（如长跑运动的完成时间等）有助于降低损伤发生风险，这也和保持良好的体态有密切关系。

因此，为了降低大家的运动风险，美姐提出几条建议：

第一个，传统的跑步训练都是由跑的辅助性练习开始，比如说常见的小步跑、高抬腿、车轮跑、后踢腿跑等，而姿势跑步法的训练是根据关键跑姿、落下、拉起三个关键练习构成的，只要掌握了这三个核心的训练技巧，就可以跑步出正确的跑步姿势。

第二个，建议大家选择跑步机或带有橡胶跑道路面跑步，因为跑步机和橡胶跑道，相比于沥清路或水泥路面的缓冲较弱，所产生的地面反作用力更大，会对身体机能产生影响，最终导致肌肉的操伤，或发病率的提升。

第三个，就是要保持良好的心理素质，只有过硬的心理素质，才能在跑步过程中克服困难，坚持不懈，不会半途而弃。从而提升自己对跑步的兴趣，获得快乐，才能更好的配合跑步训练、科学训练，达到自己完美身材的目的。

当然，我们也需要可以学习一些简单的腿部训练，来改善自己的小粗腿。

很多类似的教程，但我亲身练习后的反馈，觉得制作比较好的视频是帕梅拉的腿部训练，她视频包含了「热身拉伸+主要腿部训练」，视频都会配上一些较为动感的运动音乐和倒计时，很有代入感也很方便我们运动，也更加方便。

并且，还会有一些针对性的训练计划表，比如我这边分享一组我自己有练的「帕梅拉的一周新手腿部训练」计划表，就很不错，我自己练了一年多，感觉体态好了许多。

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