新冠肺炎 | 呵护疫人心！五步学会音乐自我照顾法

面对新型冠状病毒感染肺炎的肆虐，人们出现了各种各样的情绪反应。情绪是与生俱来的，如开心、快乐、愉悦、平静、安静、悲伤、恐惧、害怕、愤怒等。

积极健康的情绪会促使我们有更好的动力去工作、学习，更好地应对生活中发生的各种事情。悲伤、沮丧、愤怒等情绪让我们能够更深刻地体会生活。每一种情绪都有其独有的意义。每个人处理情绪都有自己的方式，既可以寻求他人帮助，也可以尝试自我照顾，如音乐、运动等。疫情下，我们可以尝试用音乐来进行自我照顾。

1、觉察：时间允许的时候，找一个安静的空间，放下现在所有的事情，花一些时间跟自己待一会儿，闭上眼睛，关闭外界的影响。允许内心的节奏慢下来，允许呼吸变得越来越深，随着呼吸变得越来越深，试着感受一下身体的状态。随着越来越多感受到身体的状态，慢慢靠近自己的内心，试着走进自己的内心世界，花一些时间去感受一下内心的情绪、状态。记录下此时此刻内心的感受和身体的感觉。

2、接纳：花一些时间接纳自己当下的状态，试着和当下的状态在一起，既不要试图转移，也不要回避当下的状态。

3、共情：尝试共情自己当下的状态，试着跟当下的自己在一起，感受当下的自己需要什么样的照顾？

根据以下的情况选择：

1、继续保持当前的状态；

2、提升当前的情绪状态；

3、释放当前的情绪状态。

目标是更好地调整自己当下的状态，使自己的情绪状态、身体状态得到照顾。每个人使用音乐都有自己的习惯，用自己的音乐更能帮助自己改善当下的状态。

4、选择音乐：在自己的音乐库中寻找能够帮助自己的音乐，放下对音乐的评价，以开放的、好奇的态度聆听音乐，找到一首可以帮助自己的音乐。

5、聆听音乐：打开耳朵和心灵倾听音乐，在音乐的节奏、旋律、音色等元素中感受音乐带给自己的影响。

音乐结束后再次感受自己此刻的情绪状态和身体状态，看是否得到了改善？如果还没有得到改善的话，可以再慢一些重复以上五个步骤。

以下为心理治疗师听到这些音乐的一些感受，仅供大家参考，如：

1.赋予精力：Florian Bur - Living

音乐开头时钢琴和弦乐并行，由弱渐强，音乐线条丰富，旋律的高低起伏中充满动力，相同的节奏型不断重复，不断叠加，似乎拓宽了内心的体验。

展开全文

2. 放松：Dan Gibson -Arrival of Spring

音乐中有流水、鸟鸣、蛙鸣的声音，仿佛令人置身于大自然中，心身得到了放松、舒展。

3.清空压力：Scent of A Morning

吉他温柔缓慢地响起，似乎一瞬间就把外界的影响隔开，钢琴开始重复主旋律的时候仿佛给心灵打开一扇窗，悠长的旋律使得世界逐渐慢下来，心灵也跟着慢下来，享受音乐的按摩。

4.思考积极想法：Secret Garden -Anticipation

钢琴首先奏响主旋律，娓娓道来，再有小提琴重复主旋律和钢琴相应成一道美丽的风景，苏格兰风笛重复旋律的时候带来的是惊喜，不断把情绪向上推动，钢琴始终在底部衬托，带来了强有力的支持，好像有什么困难都能过去。

5.负面转积极：Beethoven-5thPiano Concerto

乐队响起的时候仿佛阴暗的天空，也许就像正在经历的困难，钢琴进入的时候仿佛驱散了阴霾，像一个舞者自由地挥舞衣袖，舒展，不断带动情绪向上攀升，宛如珍珠掉落盘中的声音，清脆、悦耳，心情就这样逐渐开朗起来。

6.宣泄情绪：BEYOND-海阔天空

具有流行摇滚的特征，年轻人不屈的呐喊，喊出了内心的酸楚、不屈不挠的奋斗，充满斗志和力量。

7. 所爱的家人：孙俪等-大雁往南飞

爸爸妈妈的声音充满了爱意、暖意，宝宝们的声音自由、快乐，节奏鲜明，旋律简单，一家人的温暖呼之欲出。距离虽远，音乐犹在，家人的爱与我们同在。

8. 被理解：毛不易-《17》

声音温暖、安静，歌词平实、自然，间奏中的口琴亲切、流畅，让我们一起记住这段特殊的时光。

在使用音乐自我照顾的时候聆听哪种类型的音乐，是一件非常个性化的事情，Lisa Summer博士告诉我们“每个人最知道自己需要什么音乐”。以上是治疗师聆听这八首曲子的感受，也许当你聆听这八首曲子的时候会有不一样的感受，请尊重自己的感受，并跟随自己的感受选择可以帮助自己的音乐，因为每个人聆听音乐的感受都是不一样的。

附上一个表格：大家可以根据表格的内容寻找自我照顾的音乐，并为之分类，这样可以随时用音乐来照顾自己。快来制作自己的歌单吧！

当您的情绪受到困扰的时候，不妨抽出几分钟时间为自己寻找音乐进行自我照顾。如果感觉这样的方法不能帮助您改善状态，最好及时寻求专业人士的帮助。