全球公认的“最佳饮食榜”发布！调体质、防慢病、促健康！看看怎么吃更适合中国人

原标题：全球公认的“最佳饮食榜”发布！调体质、防慢病、促健康！看看怎么吃更适合中国人

民以食为天，我们可以利用食物的营养来防治疾病，促进健康长寿。但是吃得不对，很多疾病也会找上门！像三高、心血管疾病、癌症都与吃有关。

那如何吃得更健康呢？下面这份年度最佳饮食排行榜或许可供借鉴：

《美国新闻与世界报道》每年都会组织不同专业的多位权威专家，综合历年医学及营养学专业文献、官方报告等，对40多种饮食模式进行评级，选出最佳饮食。

（截图来源：U.S.News&World Report官网）

而在2021年的榜单中， “地中海饮食”仍位居 榜首，这已是它连续4年蝉联第一了！紧随其后的是由美国心肺及血液研究所制订的 得舒饮食以及 弹性素食饮食， 并居第二。

同样是吃饭，为什么这些饮食模式就能吃出健康？一起来看看吧~

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最佳饮食模式榜首

地中海饮食

除了是最佳饮食冠军，地中海饮食还被评为 最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食和最易遵循饮食。

多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括 减轻体重，促进心脏和大脑健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病。

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地中海饮食的核心

地中海饮食的三个核心是 高纤、高钙、抗氧化。主要强调：

①以 橄榄油为主要食用油， 大量食用谷物、蔬菜水果、坚果、豆类；

②深海鱼类或其它海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；

③偶尔摄入红肉和甜食；

④基本上不饮酒，不得不喝的情况会选择 红酒。

地中海饮食的确是一种非常优秀的饮食结构，但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯，严格照搬其实并不可行。中国人要想利用，还得进行适当的改良。

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“中国式”地中海饮食

①常见水产品替代深海鱼

深海鱼富含多种 不饱和脂肪酸，对心血管有益，但不是所有地区都方便购买海鲜，而且其价格也不便宜。

其常见的水产品，像 鲫鱼、对虾等中的不饱和脂肪酸含量也很不错，而且更对国人胃口。

②多种植物油替代橄榄油

橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂，但最好用来凉拌或炖煮，并 不适合高温爆炒；再加上我国橄榄油主要依靠进口，价格较高，所以橄榄油并不适合作为我国居民的主要用油。

建议：

①多种植物油混合使用， 定期更换不同种类的油；

②或者将多种油按比例混合用；

③还可以 根据烹调方式挑选用油，如高温爆炒用花生油，凉拌用橄榄油、芝麻油、茶油，普通炒菜用大豆油、菜籽油等。这样能更全面地保证营养摄入。

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最佳降压饮食模式：得舒饮食

得舒饮食是由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计的，曾连续六年被评为“总体最佳饮食”第一。

而除了能帮助 降低血压外，大量的研究证实，该种饮食模式能 降低胆固醇水平，帮助控制体重；还能 改善胰岛素抵抗，从而降低2型糖尿病风险；又能 降低心脏病、中风，甚至患癌几率。

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得舒饮食的特色

高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则，具体可以按照几点来做。

①杂粮、杂豆和薯类占主食的2/3；

②每天摄取 5份蔬菜、5份水果，且多选用 含钾丰富的种类。（含钾丰富的蔬菜有芹菜、香菇、空心菜、苋菜、菠菜等；含钾丰富的水果有葡萄、哈密瓜、猕猴桃、木瓜等。）

③每天摄取 2份低脂奶或脱脂奶。每包牛奶约240毫升，大约相当于脱脂奶粉25克、无糖酸奶270毫升。

④建议肉类以鱼虾、禽肉等 白肉为主；

⑤吃坚果，用好油，尤其是要 减少动物性油脂的使用。

⑥每人每天 钠摄入量最多为2300mg（约5.75g盐）。而低钠版的得舒饮食法更是要求，每天钠的限制量为 1500mg（约3.75g盐）。

⑦尽量 不吃甜食，不喝甜饮料。

我国营养学家表示，相比地中海饮食，得舒饮食更易坚持和执行，也更适合国人。不过具体在实施时，也可以稍加变化：

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“改良版”得舒饮食

①无需刻意追求低脂奶

我国居民乳制品的摄入量严重不足，大多数人都认为其是营养品，而不是每日膳食必需品。另外，国人的乳制品消费仍以“喝奶”为主，像“吃奶”的习惯，特别是吃奶酪的习惯较少。

因而更建议健康人群 每日饮用一杯全脂牛奶。

②女性更需要适量红肉

白肉和红肉一样可以提供优质的蛋白质，且饱和脂肪比例较低，对心血管健康更为友好。但这种替代法存在一个比较明显的问题： 白肉中的铁含量和吸收利用率都会低一些。

而我国的情况是， 轻度贫血和低血压的女性较多，所以最好每天能摄入 50g的红肉。

③猪油可以加入日常烹调中

猪油含有较多的饱和脂肪酸，这是其最大的缺点。但是，在中医眼中，猪油却是一味良药，其具有 保护视力、滋养脾脏、润燥止咳、润肠通便等功效。

而且BBC还将猪油列为最有营养的食物第八位。

所以，没有不好的油，只要 控制好量、选对了，就不会对健康造成威胁。

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最佳减肥饮食：弹性素食模式

弹性素食强调 以植物类食品为主，同时 可以添加适量的肉食和动物类食品。比纯素食营养更均衡，也更容易操作。

植物性饮食不但能帮助减肥，而且可以改善整体健康状况， 降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险，从而 帮助延长寿命。

我国18岁及以上居民， 超重率和肥胖率分别为 34.3%和 16.4%，且在持续攀升！因而弹性素食模式也值得借鉴。

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怎么做到弹性素食？

①目前有关弹性素食的定义模糊， 控制总热量是第一原则，建议总热量比普通成人能量需要量 低300-500千卡。

小贴士：每天的摄入热量可以参考人体基础代谢率。

*女:BMR=655+( 9.6*体重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年龄)

*男:BMR=66+(13.7*体重kg)+(5*身高cm)-(6.8*年龄)

至于弹性素质到底应该怎么吃肉，虽然没有固定规定的，更推荐 一周不超过三次。可以先尝试一顿全素，或者周末选一天，尝试全日素食；慢慢适应后开始缩减到一周吃一次肉。

②食物以 “新肉类”(非肉类蛋白质，如豆类、豆腐、鸡蛋)； 水果和蔬菜；全谷类；低脂奶制品为主。

③尽可能 减少过度加工食品、添加糖的摄入；烹饪方式以 低温料理、蒸煮为主，少煎炸、爆炒。

注意：弹性素食者比普通膳食人群更容易存在 缺铁、锌、多不饱和脂肪酸、维生素B12等营养素。所以选择素食需要注意搭配，且要有意识地 增加发酵豆制品、菌菇类、海产品等的食用。

每一种膳食模式都各有特点，大家可以根据个人需要执行，但要注重均衡摄入营养。而运动则是所有模式中都不可少的：建议成年人 每周至少进行150分钟中等强度的锻炼，或 75分钟高强度的锻炼，也就是 每天锻炼20-30分钟，每周锻炼五天。

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