武汉新型肺炎 | 疫情面前，接纳自己的情绪

疫情当前，全国上下齐心协力投入到这场特殊的战役中，医护人员则始终战斗在最前线。在此过程中，心理上的影响是难免的。如何给自己和家人做好心理防护，如何积极做好心理调适，维持良好的心理状态？北京儿童医院顺义妇儿医院精神心理科崔永华主任总结了四条建议。

一、心情好，身体就好

“身-心”是一个整体，相互影响。研究表明，积极的信念、平和的心态将能提升人体的免疫力，即使被感染，也不至于发病或者症状轻微，容易自动获得免疫。这种来自于内在的生命力才是最好的防护。面对当前严重的疫情，通过稳定情绪，调节心态、可以增强身体免疫力，有利于预防和治疗疾病。

二、了解并接纳自己的反应

大多数人面对突如其来的疫情，可能会产生心理学所说的“应激反应”，常见的反应有：

1.情绪：焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、失望、抱怨、委屈等，情绪的起伏也会比平时强烈。担心被感染、担心家人、害怕家人担心自己。

2.认知：自我价值感降低，认知歪曲，脑力迟钝、茫然、注意不能集中、记忆力减退，想象力下降，犹豫不决等。

3.行为：不敢出门、盲目消毒、反复洗涤，退化与依赖，敌对与攻击，无助与自怜，物质滥用（如酗酒）等。

4.生理：可能会出现失眠、疲乏、食欲性欲的减退、头晕头胀、胃胀、腹泻或便秘、月经不调等。

以上所有的反应均会使得我们感到痛苦和难受，但我们一定要了解这些感受都是我们对压力的反应：

1.我们每个人在这样的时候都会或多或少地出现这些反应。无论您感到多么恐慌、多么不安，都是自然的、可以理解的；并且这些都会随着时间的推移而慢慢消退。

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2.它们并不说明我们的脑子或身体出了问题，也不是因为个人太脆弱或意志力不够坚定。

3.不要因为这些不舒适的感受而过于害怕和不接纳，从而导致紧张情绪的恶性循环。要学会与这些症状和平共处，更不要强求自己没有情绪反应、完全做到不紧张。

三、处理负性情绪的“心理处方”

人类的心理有很强大的“自愈能力”，下面几招可以帮我们更快地“自我修复”：

1.生活规律，保持生活的稳定性

尽量保持跟平时一样的生活规律，睡眠、进食、运动、娱乐、家务都不能缺少。千万不要手忙脚乱，自乱阵脚。让生活作息维持规律，保持生活的稳定性，是心理稳定的重要内容。

2.写下来

每天抽出一点点时间，把自己的心情“捋一捋”，把自己不好的情绪写下来：心情有多不好，因为什么不好，不好到什么程度，写得越详细越好。不用讲究文采和章法，只要如实描述记录即可。可以用笔写，也可用手机或电脑。在心理学上，“写下来”相当于完成了两个最重要的情绪管理过程：识别自己的情绪和倾诉，也可称之为“心情日记”或“自我对话”。

3.寻找一些适合自己的放松方式

想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好？那么就花一些时间去做这些可以让自己平静和愉悦的事情。比如听喜爱的音乐，看喜欢的影视剧，和心爱的人聊天，适度做室内运动，或专注于自己认为有意义的事情等。

4.保持社会联系，亲友相互支持

面对疫情带来的风险，密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系，了解自己的朋友此时正在做什么，正在想什么，当发现大家也有相似的感受之后，就会感到释然很多。对于弱势人群，如儿童和老年人，尽力给予更多鼓励和生活上的照顾。随着防控时间的延长，彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。

5.呼吸调节和认知调节

当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于我们降低压力、改善情绪、提升注意力。

焦虑情绪往往与我们的消极想法有关，疫情之下，生存本能让我们不由自主地出现很多灾难化的担忧和联想。此时我们可以问问自己：这个想法符合现实吗？如果不符合，符合现实的想法是什么？支持和反对这个想法的证据是什么？还有其他的可能吗？如果符合现实，这些想法对我有什么影响？是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕？如果我的朋友和我现在一样的处境，我会和他说什么？

四、监测“心理电量”，必要时寻求专业帮助

“心理电量”监测就是定期（可以每2-3天）评估一下自己的心理状况，每次大约需要3分钟时间，自我评估工具见下面。

如果你的心理状况已经影响到自己的正常生活、学习或工作，或持续失眠时，不要拒绝寻求专业的帮助。我们医院精神心理科的全体医护人员随时愿意真诚地给您提供帮助。

自我心理状况评估工具：

【指导语】下面有20道题目，结合自己近30天内的情况进行自评。如果在过去的30天内，经常出现这个情况就选“是”，不是经常出现这种情况就选“否”。

【评分标准】“是”记1分，“否”记0分。所有条目得分相加得到总分，总分超过7分及以上，提示需要引起关注。