每天锻炼为何还是难“瘦”

原标题：每天锻炼为何还是难“瘦”

提到减肥，大家最先想到的很可能是节食“吃草”和去健身房办卡，“管住嘴迈开腿”是减肥的重要组成部分，但是健身减肥的小伙伴会遇到各种各样的问题。锻炼到什么程度才能减肥？每天都锻炼就可以随便吃吗？坚持运动却不减肥的原因是什么？

在这里根据美国运动医学学会（ACSM）和美国心脏病学会（AHA）的推荐，来解答上面的这些问题。

◆◆锻炼到什么程度才能减肥◆◆

如果仅仅以“减体重”为目标的话，在完全不控制饮食的情况下，想要真正“减重”所需要的运动量非常大。

有研究显示，如果每周运动15分钟，平均每天运动消耗160～280kcal，数月后“减重”也不过2kg左右。

想减重有明显效果，需要每天运动消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性），这样3个月左右才可以减重5%～7%。

运动消耗500kcal和700kcal是什么概念？

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在跑步机上以10的速度跑1小时，对于体重50kg的人大约消耗500kcal，对于体重70kg的人大约消耗700kcal。

◆◆每天运动可以随便吃吗◆◆

答案取决于练了什么和练了多久。

多项研究显示，普通的锻炼强度“光练不控制吃”是不能减肥的，研究者让肥胖人群进行每周3小时左右的有氧运动，不控制饮食，坚持4～6个月后，减重最多的人也才减了0.7kg。

运动健身的人最常挂在嘴边的是“三分练，七分吃”。只练不会吃不会瘦；只节食，不锻炼，虽然会瘦，但可能损害健康。学会饮食，加上合理的运动，才是减重的最好方式。

◆◆每天运动不能减肥的原因◆◆

有研究者综合了15项有氧运动减肥的临床试验，结果发现减重不成功的主要原因有两个： 运动的时间或强度不足、饮食补偿过多。

什么是饮食补偿呢？

如今天去健身房跑步半小时消耗了300kcal，但是在回家的路上觉得自己今天很努力，需要补充一点营养，吃了一个400kcal的煎饼，运动所消耗的热量就被煎饼补偿了。

体力活动相关的热量消耗除了运动热消耗，还包括非运动热消耗，也就是我们日常活动所消耗的热量，如爬楼梯、做家务等，这部分热量消耗每个人的个体差异很大，最多可以差300～500kcal。

在去健身房运动之后，我们往往会不自主地减少非运动热消耗，如会选择开车、坐电梯，回到家里觉得反正也锻炼了，就会瘫倒在沙发上，所以减少的非运动热消耗也会抵消运动的消耗。

增加运动量后能量平衡的变化

◆◆减肥的运动处方◆◆

美国运动医学学会（ACSM）对于减肥的运动处方，想减肥，每周运动225～420分钟，平均到每天，就是每天半小时到1小时锻炼。中等强度至少每天1小时，高强度至少每天30分钟才能减肥。

中到高强度运动是指在运动时的心率需要达到最大心率的60%～70%。

如20岁的人最大心率是每分钟200次，而最大心率的70%就是每分钟140次，也就是说运动时平均心率在每分钟140次左右是高强度运动。

对于30岁的人，最大心率是220-30=190，高强度运动是心率在每分钟133次左右的运动。

内容来源：人民卫生出版社出版《边吃边瘦营养书》，郑西希著