糙米比精米营养更胜一筹？与您朝夕相伴的大米竟有这么多讲究

原标题：糙米比精米营养更胜一筹？与您朝夕相伴的大米竟有这么多讲究

精米和糙米哪个更有营养

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专家说

精米和糙米因加工方法不同，营养有所差异。 从健康角度来讲，糙米的营养更胜一筹。

专家解读

精米是指精磨加工后的精白大米，是指去掉了糠皮和糊粉层的大米。 糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒。

（1）每100克精制大米中含有能量349千卡、碳水化合物77.9克、脂肪0.8克、蛋白质7.4克、膳食纤维0.7克、维生素B1 0.08毫克、维生素B2 0.04毫克、维生素E 0.2毫克以及铁0.9毫克、钙13毫克、钾103毫克、钠3.8毫克、锌1.07毫克。

（2）每100克糙米中含有能量364千卡、碳水化合物76.3克、脂肪3.2克、蛋白质7.5克、膳食纤维3.6克、维生素B1 0.54毫克、维生素B2 0.09毫克、维生素E 0.6毫克以及铁1.3毫克、钙9毫克、钾250毫克、钠5毫克、锌2.1毫克。

（3） 同样重量的精米和糙米，精米中含的能量低，膳食纤维，矿物质如铁、钾、钠、锌，以及维生素如维生素B1、维生素B2、维生素E均低于糙米。精米和糙米的营养差异的原因在于精米经过碾磨加工，谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃，造成部分营养素流失。 另外，长期吃精米，会造成B族维生素缺乏，易患脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等。

糙米的健康益处

由于糙米相对于精米含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，常吃糙米代替精米，有助于超重、肥胖患者控制体重，有助于高血压患者控制血压，有助于糖尿病人控制血糖，有助于血脂异常患者控制血脂。

小贴士

（1）日常生活中应注意经常吃些糙米。

（2）可以将精米和糙米放在一起烹饪。

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米饭的含糖量高吗

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专家说

精白米饭的含糖量相对较高，血糖生成指数也相对较高。

专家解读

（1）我国居民膳食以大米和小麦为主，谷类中的“糖”主要为淀粉（70%~80%），谷类淀粉是人类最广泛、最经济的能量来源。在各类食物中，谷类碳水化合物含量最高，蛋白质次之，含有少量的脂肪。谷类食物的碳水化合物含量近似，每100克谷类食物大约含70克碳水化合物，详见表1。

（2）精白米饭含糖量相对较高。血糖生成指数（GI）反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。如小麦制品（面条、馒头等）、大米饭等为高GI食物，全麦面包、大米粥等为中GI食物，小麦、玉米等为低GI食物。但主食是日常膳食中必不可少的组成部分， 一个体重在60~70千克的健康成年人每餐吃1~1.5碗（份）米饭无须担心血糖水平过高。

小贴士

《中国居民膳食指南（2016）》建议粗细搭配，粗粮（如糙米、荞麦等）的GI比细粮（如大米、小麦）低，且粗粮中富含膳食纤维及其他营养物质，粗细搭配营养更加均衡。

为什么米饭不可以吃太多

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专家说

米饭吃得太多，容易造成总能量摄入过多。

专家解读

（1）大米的种类有很多，稻米、粳米、籼米等，无论是哪种米， 所含有的营养物质最多的是碳水化合物，每100克大米中约含有碳水化合物75~78克，还含有B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维等，所能提供的能量大约为340千卡。

（2）《中国居民膳食指南（2016）》建议，18~65岁成年人每天摄入200~300克谷类食物，65岁以上成年人每天摄入200~250克谷类食物；谷类食物所提供的能量占到膳食总能量的一半以上。

由于大米是人体最经济的能量来源，按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%~65%计算，一个体重在60~70千克的成年人，每顿饭需要吃1~1.5碗米饭。 对于某些特殊人群，如糖尿病人，应该少吃些米饭，但是每顿饭还是要摄入一定量的主食。

（3）如果每天吃米饭吃得太少，可能会导致总能量、微量营养素的摄入不足；如果每天吃太多米饭，有可能引起主食摄入太多可能导致能量摄入过多， 因此米饭吃还是要吃的，要适量吃。

小贴士

谷类食物加工越细，微量营养素损失越多，因此在吃米饭的同时不妨试试吃点糙米，这样合理搭配，更有益于健康。

淘米是不是真的会把营养淘掉

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专家说

淘米时用力过大或浸泡时间过久会造成大米营养物质的丢失。

专家解读

（1）稻谷籽粒主要由外层稻壳和内部的糙米两部分组成，糙米也称为颖果，其由谷皮、糊粉层、胚乳及胚组成。

（2）大米中的营养物质并非平均分布，各个部分所含营养物质种类及数量不尽相同，谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成；糊粉层含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质；胚乳主要成分为淀粉及少量蛋白质；胚含有蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素和矿物质等。

（3）大米加工过程中通常会采用物理或化学方法将糙米表面皮层剥除，谷皮、糊粉层和胚易在此过程中被分离废弃，留下的胚乳即为食用的大米。

（4） 淘洗米粒时不需用力搓揉或搅动，也不需长期浸泡大米，淘洗次数也不宜过多，这样做反而会破坏表面的胚及糊粉层中的营养物质，尤其是矿物质和水溶性维生素。

小贴士

（1）精加工后的大米会损失大量维生素和矿物质，故推荐一天中至少一餐为全谷物。全谷物是指未精细加工得以保留完整谷粒的谷物，如燕麦、小米等。全谷物口感较粗糙，可以与精白米搭配食用，改善口感同时提高膳食营养。

（2）烹调大米时不宜加碱，以避免破坏B族维生素。

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