只有外出才能锻炼？错啦！这样做宅家健身事半功倍！

原标题：只有外出才能锻炼？错啦！这样做宅家健身事半功倍！

屋内锻炼效果真的不如屋外好吗？那是你没有掌握诀窍！您知道吗，擦地一小时就能消耗小200卡路里的热量，而且还能锻炼腹部和腿部的肌肉力量，关键是您要知道正确的方法，做生活的有心人！

01

设置30分钟计时器，有形的监督作用更佳

有人可能会觉得在家里随便活动一下就能起到锻炼的效果，专门设置一个30分钟的计时器太流于形式了。然而真的是这样吗？

首先您需要知道， 中等强度的锻炼量最少要持续30分钟才能达到好的锻炼效果。做家务的过程 持续不间断，才是把常规的家务劳动变成有氧运动的关键，只有这样才能有助于您的心肺功能。

因此设置一个计时器，有形的东西总是能更好地起到监督和鼓励的作用。

健康贴士

将家务活动转化成有氧运动好处很多，因为有氧运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量、提高机体抵抗力、抗衰老、增强大脑皮质的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止动脉硬化、降低心脑血管疾病的发病率。

02

边听快歌边做家务，快乐健康都加倍

几项研究表明，喧闹快节奏的音乐更能增加活动的频次，而且还能帮助您分散注意力、改善心情，在快节奏中享受做家务的美好过程，无形中延长了活动的时间，增加了活动的强度。

1.自制一个歌单，长度最少要持续30分钟。

2. 连续地播放自己喜欢的音乐更加有助于内啡肽的释放。在内啡肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中，免疫系统更强大。

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3.实在不会选歌，那就听快舞、拉丁舞曲、嘻哈、快节奏摇滚。

03

扫地或拖地板时，注意锻炼局部肌肉

首先要注意，最好能换上轻便的服装和运动鞋，这样便于运动的时候伸展四肢。而且有些家务活动需要灵活的脚力缓冲，快节奏、马不停蹄的活动需要一双运动鞋避免损伤。

无论是扫地还是擦地，打扫房间时前前后后的走动和弯腰对于 腹部肌肉的训练非常有益。往前弯腰用力的每一个动作，从骨盆处到上腹部的肌肉都会得到锻炼，在整个过程中 肌肉都保持了消耗能量的状态。

健康贴士：动作小窍门

1. 仅用吸尘器打扫房间每一个小时就能几乎燃烧190卡路里的热量。如果想增加卡路里的燃烧，可以每2~3分钟做一次弓箭步。具体方法如下：右腿向前迈一大步做弓箭步，使膝盖呈90度弯曲，保持这个姿势3~10秒，然后收回右腿，换左腿做这一组动作。

2.擦地每一个小时就能燃烧约195卡路里的热量。切记擦地的时候双手交换轮流，确保均衡受力，这样才才能避免因为受力不均而导致局部疼痛。

3.有的人家里是木质地板，愿意双膝跪地用双手擦地板，其实这也是非常有利于锻炼前臂和肩部力量的家务劳动。

04

洗碗的时候做提踵动作，简单又有效

洗碗的时候除了可以活动手部和臂部，也可以锻炼下腿部的肌肉。双腿分开，与肩部同宽。踮起脚尖，保持3到10秒，然后慢慢放下。重复这个动作10次，做2－3组，每组间休息1分钟。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

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擦玻璃时充分伸展，上肢更强健

擦玻璃的时候同时使用左右手进行画圆运动，尽量伸直胳膊，这样能拉伸腹部肌肉、臀部肌肉和后腰部的肌肉。据估计，擦玻璃几乎可以燃烧掉180卡路里的热量，特别有利于前臂和上肢的肌肉锻炼。

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简单小动作，消耗大能量，身体更健康

除了做家务，还有一些可以在室内进行的运动非常有利于健康。

1.屋内走圈。简单在屋内走几圈，就有一定的锻炼效果。

2.俯卧撑。很多人不喜欢做俯卧撑，因为与走路相比，俯卧撑的难度就大多了。其实做这个动作也有一些简单的方法，罗马不是一天建成的，锻炼循序渐进，别一开始就把自己想成是运动明星，想象自己能单手做俯卧撑只会增添不必要的烦恼。

如果双腿伸直的情况暂时无法达到，就从双膝着地开始练起，让膝盖给自己一点小小的支撑。如果重力的作用实在难以克服，也可以从直立对着墙开始做起。 坚持下来您就会发现，臂力和胸前区的肌肉群都能得到锻炼。

3.抬腿训练。平卧抬腿训练真的是锻炼腿部和腰部力量的相当好的运动方式。如果直腿抬起对您来说太过费力，那么也可以在一开始的时候稍稍弯曲下。

4.仰卧起坐。仰卧起坐应该是增强腹部肌肉最好的方式。刚开始的时候可能会比较费力，但只要坚持下来，就能看到成果。

疫情期间，我们还是尽量少出门。不过待在家里并不意味着只有躺着和坐着两种姿势。做做家务做做饭，生活照样有滋有味，做家务的时候稍微留心，充分地伸展四肢、收缩肌肉，锻炼效果也是杠杠的，健康更能得到保证，关键就看您是不是生活的有心人啦！

参考文献

人民卫生出版社出版《氧与健康》 作者：高春锦,王国忠

https://www.wikihow.fitness/Exercise-While-Doing-your-Housework

https://www.fitwatch.com/blog/10-ways-you-can-exercise-at-home-without-any-equipment