这种食品少吃，让你上瘾，还毁掉你身体！

原标题：这种食品少吃，让你上瘾，还毁掉你身体！

健康时报

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首先，需要你问自己两个问题：

第一，薯片、汉堡、披萨、可乐、奶茶......这些你爱吃吗？

第二，如果很长时间没有吃薯片、汉堡、披萨、可乐、奶茶...你会很想吃吗？

其实这些你爱吃，很久没吃还想吃的食物，都属于“超加工食品”（Ultra-processed foods）!，不仅让你上瘾，还毁掉你身体！

美国心脏病学会杂志研究证实：

超加工食品会导致心血管疾病

2021年3月，发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的一项研究最新分析发现，经常吃“超加工食品”，会增加心血管病风险，每天吃的越多越危险。 ①

研究实验中指出，超加工食品在全世界范围内的消费量越来越大。超加工食品的典型代表有可乐等甜饮料、面包、蛋糕、薯片、糖果、能量棒、风味酸奶、汉堡、方便面等。

此次研究人员分析了3003名无心血管疾病的中年人（平均53.5岁）。平均随访18年，共发生心血管事件648例。

研究发现，每天增加一份超加工食品，发生心血管事件风险增加7%。心血管事件定义为冠心病死亡、心梗和脑中风。还增加了9%的心血管病死亡。在多因素调整后，吃较多超加工食品者发生心血管事件的风险依旧更高。

之前有研究发现，吃超加工食品与超重/肥胖、高血压、代谢综合征和2型糖尿病有关。总的来说，5.8%的人患有糖尿病，19%的人患有高血压。吃较多超加工食品者这些疾病的患病率更高。

研究人员表示，超加工食品基本不含天然食品，主要成分是淀粉、脂肪、油、糖、甜味剂和添加剂等。经过多种物理和化学加工以及其他多种处理。 ①

“超加工食品”让你上瘾，

还毁掉你身体！

为什么会出现“超加工食品”呢？

都是因为迎合大众需求：方便快捷。经过调味加工，这些食物更易入口，甚至让你吃上瘾，加入了防腐剂、色素、保鲜剂等；让食物可以远距离运送，易保存不易腐烂，同时又满足了市场。但“超加工食品”的危害已经被多个研究证实：

1. 肥胖：超加工食品越吃越胖

2020年表在《国际肥胖杂志》上的研究显示，2016年全世界有超过19亿的成年人超重，其中超过6.5亿人达到了肥胖的标准。全球食品体系的变化，尤其是超加工食品的出现，在为人们带来方便快捷的同时，也悄然增加了体重过重的发生和流行风险。宅家必备的披萨和方便面就是典型的超加工食品，而最近发表在Int J Obes上的系统综述与荟萃分析指出，超加工食品和额外的体重增加有关，超重和肥胖的风险则水涨船高。 ②

2. 糖尿病、癌症：风险增加

不健康的饮食是非传染性慢性病发生的主要原因之一，心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和癌症为代表的疾病共同导致了全球近70%的死亡。除了肥胖之外，这些疾病同样值得人们关注。最近发表在Nutrients和Nutrition Journal上的两项综述探讨了超加工食品和健康之间的关系 。③

2020年5月，来自澳大利亚迪肯大学 （Deakin University）运动与营养科学系的研究人员分析了43项研究，其中有37项研究至少指出一项与超加工食品有关的不良的健康后果，而超加工食品对身体有益的证据却是一个都没有。在成年人中，超加工食品和超重、肥胖、心血管代谢风险、癌症、2型糖尿病、心血管疾病、肠易激综合征、抑郁症、身体虚弱以及死亡风险增加有关；在儿童和青少年中，超加工食品则与心血管代谢风险和哮喘风险增加有关 。③

3. 高血压、冠心病：风险增加

2020年，来自武汉大学中南医院的文章纳入了20项研究，其中包括12项队列研究和8项横断面研究，涉及超过33万名参与者，评估了超加工食品对于10种健康结果的影响。结果发现，摄入较多的超加工食品与死亡风险、心血管疾病、冠心病、脑血管疾病、高血压、代谢综合征、超重与肥胖、抑郁症、肠易激综合征、总体癌症、绝经后乳腺癌、妊娠期肥胖、青少年哮喘和喘息以及身体虚弱有关 。④

4. “超加工食品”缩短寿命！

2020年9月1日，一项新的研究揭示了食用超加工食品与端粒缩短之间存在着密切的联系，可以用来标记生物年龄的染色体。

研究结果在2020年9月1-4日在线举行的欧洲和国际肥胖会议（ECOICO 2020）上展示出来的，研究表明，超加工食品的高消费人群（大于每天3份）中端粒短缺的程度最高是普通人群的两倍。端粒短是细胞水平上生物衰老的标志，这项研究表明，不当的饮食可能会导致细胞衰老比一般水平要来得更快 。⑤

总结一句话：

多吃神造的，少吃人造的！

想要远离超加工食品，首先得明白什么是超加工食品？

超加工食品是NOVA食品分类系统中的一个类别，该系统得到了包括联合国粮食和农业组织在内的全球卫生机构的认可，并且被全球许多研究人员使用。

NOVA分类系统（点击查看大图）

该系统根据加工程度将食物分为四组：

1.未加工及加工程度最低的食品：“食物最接近食物本来的“面目”，例如水果，蔬菜，坚果，肉类，鸡蛋和牛奶。最低程度加工食品包括烘干，巴氏杀菌，蒸煮或冷却。

2.经过加工的烹饪原料：“经过加工的烹饪原料，例如油，黄油，糖和盐。经过加工后，这些材料可用于烹饪类别1里的食物，但并不直接单独使用。

3.加工食品：食物自己在家往往还能做得出来，例如果脯和腌菜，鱼罐头，奶酪和新鲜的面包。这些食品通常由两至三种食材制成。

4.超加工食品：食物大多只能靠买买买才能吃到了。此类食品要经过繁多的加工过程，其中大部分工序无法在家中进行，如氢化，挤制加工，倒模定型和为了方便油炸而进行的预先处理工序。超加工食品中几乎找不到完整的类别1里的食物。但是加工此类食品的工业配方中通常含有五种或五种以上的成分，为的是模仿第一组食品的口感。成分包括非糖甜味剂，水解蛋白，氢化油和乳化剂等。

虽然大多数超加工食品都健康没什么好处，但也不要把超加工食品和不健康划等号。

总结一句话：多吃神造的，少吃人造的！

我们一直说，在有条件下优先选择天然无加工的食物，多吃食物，少吃食品，但是相信很多人还是难以做到，那么在无条件，身处加工食物环境下，如何选择出最合适的食物滋养身体，这就是考验你的时候了。储备多一点知识，即使无法选择100分满意的食物，但始终会有80分的食物等着你。

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参考资料：

①Filippa Juul, et al. Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. JACC, 2021, 77(12): 1520-1531.

②UItra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. International Journal of Obesity ,2020,10.1038/s41366-020-00650-z

③Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients 2020, 12(7), 1955; https://doi.org/10.3390/nu12071955

④Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: A systematic review of epidemiological studies 10.1186/s12937-020-00604-1

⑤ECO-ICO 2020，欧洲肥胖学会年会

本文编辑：鲁洋 审稿主任：杨小明