收藏这份健康宝典，2021健康一整年！

原标题：收藏这份健康宝典，2021健康一整年！

审稿专家：高键，复旦大学附属中山医院营养科主任

经历了不平凡的2020年，“健康”成为所有人的共识。不生病、身体棒、不衰老、身材好，这是很多人的新年愿望。收藏这份健康宝典，2021健康一整年！

一、不生病：提高抵抗疾病能力

2020年的疫情大考，让我们深刻意识到“好体质才是最好的药”。临近春节，寒潮一波接一波，身边感冒的人也陡然增多，中国多地还出现了疫情复苏迹象，此时有个好体质的重要性更加凸显。那么如何判断自己的体质好不好呢？

提高免疫力，增强体质，怎么吃？

蛋白质是增强免疫力最基本的营养，张文宏教授多次提出要多吃蛋白质丰富的食物；2020年“全民营养周”也以“合理膳食，免疫基石”为主题① ，向全民科普优质蛋白质对身体免疫力的重要作用。蛋白质是免疫细胞和抗体的主要原料，还可以促进肌肉合成，帮助对抗疲劳，所以，要想体质好，优质蛋白质的足量补充不可少。

优质蛋白每天补多少？

中国居民膳食指南推荐 ② ，蛋白质摄入量应达到每公斤体重1克蛋白质，其中成人、青少年优质蛋白质的摄入要达到30-50%。

这些人群建议补充蛋白质

老年人、儿童青少年、节食减肥的女性一般会存在优质蛋白摄入不达标的情况，这部分人群可以额外补充蛋白粉。还有的人群，如以男性居多的食肉族，由于摄入过多畜肉类食物，补充蛋白质的同时，往往脂肪摄入超标，因此也建议他们使用蛋白粉作为替代。

如何选用优质蛋白质粉？

优质的蛋白粉应符合以下四个条件：

1. 质优：提供优质蛋白质，含8种人体必需氨基酸，且配比接近人体的氨基酸组成，更易吸收利用。同时含动、植物不同来源的蛋白质，这样互补作用最大，这也就是我们不能单一地只吃植物蛋白或只吃动物蛋白的原因。

2. 量足：日服用量保证成人每天能摄入24克优质蛋白质。

3. 高营养，少负担：优质蛋白质粉应该是优质蛋白含量更高，而热量、脂肪和糖含量更低，这样才能有效帮助优化膳食结构，同时不增加身体负担。

4. 均衡营养：优质蛋白质粉还要能提供其它重要营养素，如：钙、膳食纤维等。钙能够帮助维持骨骼和牙齿的健康；膳食纤维可以促进肠道蠕动，维护肠道健康。

二、身体棒：肠道健康是基础

春节亲友聚会增多，总免不了一番大吃大喝。随之而来的可能就是各种肠胃不适、消化不良问题，导致腹泻、便秘的发生。如何防治这些肠道问题呢？

补充益生菌

肠道的诸多问题都和饮食不均衡引起的肠道菌群失衡有关。补充益生菌，让肠道菌群恢复平衡，很多肠道问题也就迎刃而解了。具体而言，补充益生菌有这些作用：