多地开始下雪！天寒地冻是养生好时节，做好这6点整个冬天不生病！

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在二十四节气“小雪”（11月22日）来临前，全国多地迎来今冬首场降雪，气温也明显下降。

到目前为止，已有北京、黑龙江、吉林、辽宁、内蒙古、河北、山西、甘肃、青海、新疆、西藏等多地完成今冬“首雪”打卡。

图据中国天气网

进入寒冬，迎来“小雪”节气，秋收冬藏，正是养生的好时节。

如何养生？不妨参照这6点。

吃：冬季养生“三食谱”

中国中医科学院杨力教授2015年在健康时报介绍，冬季有3个滋补食谱可帮助驱赶寒气。①

1. 羊肉炖萝卜

萝卜有消食化痰的功效，能够帮助肺病患者化痰疾，对于心脑血管疾病可以预防动脉粥样硬化。而温性的羊肉不仅可以增加人体热量，抵御冬季的严寒。还能修复胃黏膜，帮助脾胃消耗。

2. 板栗炖牛肉

两者搭配能起到健脾利虚的功效。牛肉可帮助提高免疫力，促进蛋白质的新陈代谢。尤其对老年人来说，板栗炖牛肉可作为家庭必备菜单的选择。

3. 炖排骨

炖排骨滋阴壮阳、益精补血，对身体有很好的保健作用。

喝：冬季养生“三款粥”

冬季是喝养生粥的好时机。东南大学附属中大医院中医内科主任医师胡蔓菁2015年在健康时报推荐了三种养生粥：②

1. 益肾粥

大米300克、糯米50克、血糯米50克、桂圆50克、枸杞子60克、红枣30克、薏仁50克、莲子10克、红皮花生米10克、红豆10克、黑豆10克、核桃30克、黑枣20克。

2. 滋阴粥

鲜百合100克、银耳100克、莲子20克、绿豆20克、大米300克、糯米50克、小米50克、白果20克。

3. 健脾粥

黄芪100克、山药100克、大米300克、糯米50克、芡实30克、薏仁50克、红枣20克。

饮：冬季养生“三杯茶”

除了喝粥，饮茶也是养生好方法。湘潭师范学院医院袁克俭曾在健康时报介绍了三款茶饮。③

1. 桔皮

冬天桔子大量上市，桔皮味辛微苦而芳香，行气健脾、燥湿化痰，适宜于咽喉及脾胃不适。咽喉肿痛、音哑、喉痒及脾胃失健之胸脘胀满、吐泻痰嗽等症，可开水冲泡桔皮，或加入适量冰糖饮用为宜。

2. 麦冬

麦冬润燥生津，凡上焦(咽喉)虚热或胃火偏旺引起的烦渴、燥热、呛咳、咯血等症均适宜。一般可用麦冬数粒口腔含用，咽其津液，也可煎水内服。

3. 胖大海

胖大海具有开胃气、清肺热、利咽喉及润肠通便的功效。胖大海可泡水饮用，对音哑干咳、咽喉肿痛、扁桃体炎及口疮诸症有良效。

动：冬季睡前“五浴操”

肾为先天之本，生命之根。冬季寒冷最易伤害肾阳气，导致精气损耗，各种疾病会接踵而来。北京中医药大学东方医院肾内科主任医师秦建国2015年在健康时报推荐大家睡前练一套“五浴养肾操”，这里的“浴”是用手摩擦身体部位，从头到脚温暖起来，简单实用。④

1. 浴头：十指梳头

又称“干梳头”，双手五指分开如梳状，置于前额发际处，从前向后搓动，36下。用力的大小以做完后头皮微感发热为度。“干梳头”有祛风升清降浊，益肾清脑之功。

2. 浴耳：提拉耳朵

双手置于耳前，来回搓动，36下。长期浴耳，可有益肾填精、疏通全身气血之功，提高免疫力，预防感冒。

3. 浴腹：揉揉小腹

双手平掌，置于小腹，来回搓动，左右各36下。浴腹有壮肾起痿、补益下元之效，兼有运脾导滞，减肥排便之功。

4. 浴腰：对搓腰眼

双手握拳，拳眼向内，置于腰带以上，后腰部位上下搓动，36次。腰为肾之府，肾虚多有腰痛。浴腰有温肾壮腰、培源固本之功。

5. 浴足：按摩足心

每晚睡前，泡脚后端坐床上，左手攀左大脚趾，右手掌搓左涌泉穴36次，然后左右手足交替，搓右涌泉穴36下。涌泉穴，位于足底前1/3处，屈曲凹陷处。搓涌泉穴有益肾养阴、清心除烦、导热下行之功。

泡：冬季养生“勤泡脚”

寒冬除了注重饮食药膳之外，还可以通过泡脚、晒太阳等方式养生。

广州中医药大学第一附属医院治未病科医师邝秀英2014年在健康时报中提醒，热水泡脚既可以保暖，又可以促进全身的气血循环，通过刺激足部数十个穴位达到调整人体阴阳气血的作用。⑤

除了从饮食中补阳，还可以从自然环境中采补阳气，如在午后晒太阳，重点晒督脉经过的头顶和后背，有助于温补阳气。

练：冬季养生“腹式呼吸”

北京中医药大学东方医院消化科医师胡立明2015年在健康时报上提醒，冬天养生最好以“静”为主，这样才能利于“养藏”。⑥

锻炼上，可以打打太极拳，散散步。另外，也可练练静功，如做腹式呼吸。平躺在床上，嘴合上，用鼻子慢慢地吸气，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来。然后用嘴呼气，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。不要求呼吸频率放慢，不要憋气，自然地深吸深呼就可以了。每次5分钟即可。

做完腹式呼吸后还可扭扭脚。双脚并拢，脚趾慢慢朝下压，再慢慢地抬起，尽量向上抬，然后放松，做30～50次，然后再两脚稍分开些，两脚腕同时向外、向内做30～50次。然后反过来向内、向外再做30～50次。有高血压病的老年人，晚上做后睡眠会很好，有助于血压平稳。

参考资料：

①2015年11月19日健康时报《冬季老人吃点啥》

②2015-10-23健康时报《冬季养生首选三粥》

③2000-12-28健康时报《冬季养生有三宝：桔皮、麦冬、胖大海》

④2015-11-02健康时报《我有五浴养肾法》

⑤2014-12-30健康时报《冬季养生四宝： 泡脚 天灸 膏方 晒太阳》

⑥2015-01-05健康时报《冬季养生试试腹部呼吸》（北京中医药大学东方医院消化科副主任医师 胡立明）

本文编辑：王真 审稿主任：杨小明