中年养生从这几个习惯开始也要学着忘掉五件事

　　谈及“养生”，多数人会认为那是老人的事，至少退休以后才需要考虑。然而事实上，如今越来越多的中年人也“疾病缠身”，身体不堪一击。中年人该如何养生？尤其是中年女性又该如何保养呢？

　　首先，一日三餐要按时，不要经常变换。同时根据中医的“四时”观点，合理调整起居生活。可以试着过一下“老年式”的生活。那就是早晚遛遛弯，晚饭后看看电视剧，通过这样的办法让自己暂时脱离工作和事业，真正放松大脑。

　　其次，健康饮食。中医认为，“高粱原味，足生大疔”。饮食合理最好的办法是在家吃饭，做到荤素搭配、食量适度。人到中年后，还要有意识地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物，延迟中、老年人疾病的发生。

　　再次，把运动融入生活。在我看来，最好的运动是散步和爬楼。可以与工作或生活结合起来，比如上班少坐两站地，回家爬几层楼等。

　　最后，保持乐观情绪。上班时要精力集中工作，下班后要学会休息与放松。遇到问题要换位思维，多想积极向上的一面，善于思考，并善于倾诉，只有这样，才能心情舒畅。

　　多项研究CRD具有减轻体重、降低脂肪含量的作用，对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生有明确干预作用。CRD可分为三种类型：（1）在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）；（2）在目标摄入量基础上每日减少500千卡左右；（3）每日供能1000～1500千卡。营养全面，而且三大营养素是按一定的比例摄入，蛋白质充足供给（1.2g/kg～1.5g/kg），使用大豆蛋白的减重效果更优，脂肪的比例20%～30%为宜，碳水化合物的比例为40%～55%，增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物，适当补充维生素D制剂和钙可增强减重效果。而采用营养代餐模式的CRD更有助于减轻体重。

　　研究表明，接受高蛋白膳食（占供热比的20%以上，或至少在1.5g/kg体重以上）的肥胖者比接受正常蛋白质饮食、高碳水化合物膳食的肥胖人群体重下降更多；对于单纯性肥胖以及合并血脂异常患者，高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况，并有利于控制减重后体重的反弹。

　　慢性肾病患者由于高蛋白饮食而增加肾脏血流负荷，此类患者应慎重选择高蛋白饮食。

　　什么是轻断食？指食物和含热量饮料，降低热量的摄取，但不用每天饿肚子，在大多数时间享受你热爱的美食。轻断食时间比较短（通常为16小时左右），每次断食不需要完全不吃不喝。以轻断食中有5︰2和6︰1的饮食模式，当中最流行的是“5︰2饮食模式”。

　　“5︰2饮食模式”是每周任意2天把食物的分量降低到平日的1/4，把热量控制在500-600千卡，其他5天正常饮食。断食日男性一天摄入600千卡，女性摄入500千卡。通过这种方式，每周可以减少热量摄入2600-3200千卡。但要注意的是，孕妇、哺乳期妇女、儿童、65岁以上的老年人、使用药物治疗的糖尿病患者、饮食障碍的患者（厌食症、神经性贪食）不适合这种模式。