一条毛巾就能锻炼全身，天气太冷、家无器械都不是懒得锻炼的借口

原标题：一条毛巾就能锻炼全身，天气太冷、家无器械都不是懒得锻炼的借口

提示：

对运动不足的人来说

再也不要找天气太冷

家里没有锻炼器械

的种种借口了！

准备一条毛巾，在家里就能锻炼，帮助身体减少酸痛，唤醒肌肉，活动筋骨，打造更优美的线条；也可协助身体拉伸，增加身体柔韧性，使韧带、肌肉和关节之间的配合更协调，减少日常受伤的几率。快来尝试以下动作吧！

练

腰

腹

手握毛巾卷腹

对于腰腹部力量不强的人来说，徒手卷腹常会“征用”颈部，增大颈椎的压力。这时，不妨借助毛巾发力。取平躺姿势，下背部压住毛巾下端，头部压住上端；双手握住上端两角；腰腹、双手发力，将上半身慢慢抬起，完成8个-12个。注意下背部要始终压住毛巾。

双腿上下跨毛巾

取坐姿，上半身向后微倾；双腿微曲、抬起，小腿平行于地面：双手握住毛巾两端，比肩稍宽，向前伸展：膝盖向胸部靠近，跨过毛巾，伸直；重复8次-12次。

练

臀

腿

V字举腿

坐姿，上半身向后微微倾斜；双腿微曲、抬起，小腿平行于地面；双手握住毛巾两端，双脚踩在中心；双腿慢慢伸直，使身体呈V字；坚持20秒，进行3次-4次。腹部始终保持紧张。

单侧臀桥

仰卧在瑜伽垫上，左腿弯曲，脚掌踩实地面；将毛巾套在右脚上，双手握紧毛巾两端；左腿发力，抬起臀部，同时右小腿垂直于地面，双手使劲下拉毛巾，完成8个-12个；另一侧做同样动作。

练

肩

背

挺身滑动

俯卧，双臂前伸，小臂与地面平行；双手握住毛巾两端，用力向两侧拉伸；大腿紧贴地面，微抬小腿；上身挺起，胸部抬离地面，将毛巾收至胸前，然后恢复初始位置，重复8次-12次。收臂时，尽量让毛巾贴近胸部，以挤压背部。

直臂侧拉

站姿，双腿分开，与肩同宽，背部挺直，颈部放松；双手握住毛巾两端，用力拉直，保持手臂肌肉的紧张；向左侧向滑动，右侧手臂要不断施加向反方向的力，感受肌肉紧张，完成8个-12个；另一侧做同样动作。

除了练肌肉，毛巾也可协助运动前后的拉伸。

弓步拉伸

弓步姿势，双手握住毛巾两端，举过头顶；腰腹部收紧、抬头，双臂尽量向后伸展，坚持20秒；换一条腿做同样动作，反复做3组-4组，有助于保持身形挺拔，舒展筋骨。

举重式牵拉

站姿或坐姿，保持上身直立；抓紧毛巾，双手伸直举过头顶，尽力向上拉伸；放下双臂，毛巾置于脑后，手臂呈“W”，20次为一组，可在一定程度上拉伸肩背部。

搓澡式牵拉

站姿，双脚分开，与肩同宽，双手于身后一上一下握住毛巾两端，进行“搓澡”动作，持续20秒，做3组-4组。

这里要强调的是，由于不同人的柔韧度不同，用毛巾运动、牵拉要根据自己的实际情况，循序渐进地进行，不要拉伸过度。如果刚开始用毛巾做运动或柔韧性差，建议选择稍长的毛巾或弹力带；随着身体灵活度的提高，可慢慢缩短毛巾长度来增加运动难度。

（北京体育大学

运动生理教研室教授-汪军）