锻炼身体保持健康需久久为功，健身，不可急于求成跟自己太过较劲

原标题：锻炼身体保持健康需久久为功，健身，不可急于求成跟自己太过较劲

提示：

运动有益健康。不过，生活中，有些朋友可能会为了追求快速成效和运动成绩而加大运动量，却忽视了身体发出的警告信号，这样不仅让运动效果大打折扣，还会给身体带来损伤。所以，大家在日常锻炼健身时，不能太过急于求成，切不可盲目地“自己跟自己较劲”。

王女士10年前爱上打羽毛球。从2018年开始，她总感觉右腿膝盖隐隐作痛，断断续续接受过几次治疗后，症状缓解。这个期间，她仍坚持每周打2次羽毛球，打完球后症状又会出现。近期，她连续两天参加了一项羽毛球比赛，虽然取得了一项冠军和一项亚军，但赛后她感觉症状加重，下楼梯时右膝疼痛，到医院诊断为半月板损伤。

张先生身高1.8米，体重96公斤，从5年前开始跑步减肥。最初每天跑5公里-8公里，每周4次，减肥效果明显。后来，他加入了一个跑团，开始加码训练，每天跑12公里，每周4次。3个月之后，他左脚后跟开始疼痛，便去医院打了封闭针继续跑。在连续参加了两场半程马拉松比赛后，脚后跟疼痛加剧。他仍一边抹药、打封闭针，一边坚持训练，还参加了单位运动会的800米比赛并夺冠。可事后他的右脚无法着地行走，经医院诊断，右脚跟腱部分断裂。

运动后要注意调整休息

看完上面的2个病例我们不难发现，造成患者身体损伤的主要原因是长期超负荷运动，造成了肌腱和周边软组织慢性炎症。由于未及时休息调整，继续超量运动，加重了炎症病情。和运动员相比，普通人有比较充裕的时间休息调整，一般的损伤基本都可以自愈。但如果受伤了还继续大量运动，最终会导致损伤难以修复。

此外，运动时争强好胜的心态，也是导致运动损伤的重要原因。对于以锻炼身体为目的的普通健身人群来说，还是应该放平心态，根据自己身体的适应能力进行运动。

每周两三次有效运动

了解自己的身体、合理控制运动量，是预防慢性运动损伤的关键。那么，该如何控制运动量呢？根据人体运动能力的积累和疲劳消除的原理，一般建议每隔2天-3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的。也就是说，一周进行2次-3次的有效运动就可以了。

什么是有效运动呢？可以用“疲劳感”来衡量和判断。如果不达到一定程度的疲劳，我们的运动系统就不能得到真正的锻炼。但如果过于疲劳，也容易造成运动损伤。我们要学会找到身体的疲劳点，达到疲劳点的运动就是有效运动。

如果在运动中出现口干、心跳加速、头晕、嗓子“冒烟”等情况，这个时候是身体在提示你该喝点水休息一会儿了。如果休息5分钟-10分钟后，感觉恢复了，说明刚刚到疲劳点了，这就是比较简单的判断办法。

最后提醒大家，运动前应认真做好热身。运动前的热身不仅可以降低伤病发生的概率，还可以快速激活肌肉、活动关节。热身过程中不断加快的运动频率，也会让我们的心肺功能慢慢适应将要开始的运动所产生的负荷。

（北京大学第三医院运动医学

研究所副主任医师-杨渝平）