高效燃脂，减重塑身，一根跳绳、一二十分钟，做好了就成！

原标题：高效燃脂，减重塑身，一根跳绳、一二十分钟，做好了就成！

提示：

对于一些上班族特别是正在为事业打拼的中青年朋友来说，每天坚持完成长达一两小时的运动健身确实不容易坚持，但这一庞大人群又是最易成为“新晋”肥胖者的人群，也是最需要减重塑身的人群。好在，还有下面短时、简单、直接的方法可用。

高效燃脂，一根跳绳就行

想要高效燃脂，一根跳绳就能做到。

数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果与慢跑半个小时相同。跳绳还能训练身体的平衡感和敏捷度，同时强化心肺功能、锻炼呼吸系统，让全身肌肉匀称有力。

刚开始练习跳绳的初学者，动作应由慢到快、由易到难。建议从5分钟-10分钟开始，再慢慢增加到10分钟-15分钟，每跳100下-200下可以稍事休息，每天跳30分钟-60分钟，每周跳3天-5天即可。

如果想达到较好的燃脂效果，建议每分钟至少跳100次，理想的心跳速度约为150次/分钟。

对于有一定运动基础的人群，可以选择高强度间歇跳绳训练。这种方式减脂效果更好，同时能加强肌肉力量。

第一种训练方式为，尽力连续跳绳1分钟-3分钟，休息30秒-60秒，再尽力连续跳1分钟-3分钟，以此循环，一般在15分钟-20分钟内结束；

第二种训练方式为，连续跳绳100个，休息60秒；做10个波比跳，休息60秒；做10个深蹲，休息60秒，循环4次-5次即可。

进行间歇跳绳运动时，强度定要到位，才能达到训练效果，结束后不要立刻停止，应继续慢速跳绳或步行几分钟，然后做一些伸展动作，让肌肉放松。

提醒：常年不运动、体能较差的、膝盖有伤病、体重过重、年纪大的人，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎的人群，最好不要进行跳绳运动。另外，虽然跳绳需要的活动空间较小，但必须保证地面平坦，最好铺上软垫、穿着抗震力强的运动鞋和运动内衣，以保护腰椎、膝盖、脚踝及胸肌，避免运动伤害。

原地跑跳，十分钟就有效

原地跑跳仅10分钟，就能带来不错的有氧锻炼效果，而且不会因为天气、场地等原因间断运动计划。

高抬腿、踢臀跑和深蹲跳等都属于原地跑跳运动，所需空间小、动作简单，但它能提高心率，锻炼心肺，还能增强下肢力量，强化核心和上肢肌肉群，提高身体稳定性和灵活性。原地跑跳更多会用脚趾落地，对增强踝关节和小腿力量也有好处。

★高抬腿上身挺直，略微前倾；前后摆臂，将左膝抬至与臀部同高位置；快速切换到另一只腿，将右膝抬至与臀部同高的位置；重复上述动作，下落时脚尖点地。每组20秒-45秒。

★踢臀跳上身挺直，目视前方；双手放后臀部，双腿向后弯曲膝盖，做原地跳跃，脚后跟尽量触碰双手手掌。每组20秒-45秒。

★深蹲跳站立位，双脚分开，与肩同宽；屈膝深蹲，直至大腿与地面平行；腿部用力，快速向上跳起。落地后，顺势下蹲，再快速地站直。每组8次-15次。

以上三组动作可采用高强度间歇式训练交替进行。先从10分钟的训练开始，然后逐渐增加持续时间和强度，或者缩短休息时间，最终完成15分钟-20分钟的高强度间歇式训练。比如，常规踢臀跳4分钟；加快速度做2分钟；做1分钟深蹲；再常规踢臀跳3分钟；休息1分钟-2分钟。以此循环，按自身能力完成1组-3组。

原地跑跳前，要以较慢速度做一些热身运动；跑跳时，可通过更快地移动双脚、加大蹦跳高度来增加强度；结束后，还需进行拉伸，作为整理放松。

提醒：原地跑跳会增加膝盖、臀部、胫骨、脚踝的压力，最好穿着可缓冲压力的运动鞋或在瑜伽垫上进行。刚开始进行时，强度要循序渐进，确保姿势正确。如果感到不适或小腿膝盖出现疼痛，应立即停止。心血管疾病及其它可能因高强度运动而加重原有疾病的患者，应咨询专业人士和专科医生，作出科学评估，再决定是否进行原地跑跳运动。

（据生活头条、中青看点、Hi运动等）