富含优质蛋白质的食物，您了解和认识的与这个十佳排行榜相符吗？

原标题：富含优质蛋白质的食物，您了解和认识的与这个十佳排行榜相符吗？

提示：

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。

营养专家对我们日常生活中常见食物的蛋白质进行了评估，主要考察了富含蛋白质食物的两个指标。一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。这是通过对食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家们列出了“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

■鸡蛋

鸡蛋的营养素含量丰富，营养价值很高。鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。同时，鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

■牛奶

牛奶的营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，能为人体提供优质蛋白质、维生素B 1 、维生素B 2 和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶所含的必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

■鱼肉

鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

■虾

虾富含蛋白质、维生素A、B 1 、B 2 和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤其有很好的营养补充作用。

■鸡肉

鸡肉的蛋白质含量为20%左右，其中，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

■鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。它的蛋白质含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鲜美。而且，鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，其钾含量也较高，100克可食部分达到近300毫克。

■瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，蛋白质中的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中还富含钾、锌、镁、铁等矿物质和B族维生素，包括烟酸、维生素B 1 和核黄素。

■瘦羊肉

瘦羊肉的蛋白质的含量在20%左右，肉中矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量都要高于其他肉类，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。

■瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源，同时含有微量的水溶性维生素。

■大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物性蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中的蛋白质含量为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。由大豆制作的食材种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，能满足不同人群的饮食需求。不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为钠含量过高，要注意控制食用量。

有些人认为，昂贵的鲍鱼、海参等蛋白质含量更高，但事实真的如此吗？研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比同份量价格却更便宜的大黄花鱼的蛋白质含量（17.7克）多。鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，补充足够的优质蛋白，还是建议重点关注十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，坚持每日吃够量。

（王竹、高超、邢青斌，据北京青年报）