大腿太粗或太细都伤身，脂肪适量、肌肉紧实才健美有型更健康

原标题：大腿太粗或太细都伤身，脂肪适量、肌肉紧实才健美有型更健康

提示：

天渐渐热起来，身上穿的衣裤一件一件地减少了。在家对镜一照，你会不会怀疑镜子里那个有着双下巴、大肚腩、“大象腿”的人已经不是自己了？快运动起来吧，燃烧脂肪、收获健康！

一些人对自己的大粗腿不太在意，反倒认为这样能有力支撑身体。还有许多人尤其是女孩子们盲目地减肥瘦腿，哪怕自己根本不胖，仍然每天想着让自己的腿细些再细些。其实，腿太过粗肥或太过纤细，都会损害身体健康。

大腿太粗太细都伤身

国外有多项关于大腿粗细与健康之间关系的研究。以丹麦哥本哈根大学的一项研究为例，研究者通过对受试者进行大腿围测量，并进行了长达十多年的追踪调查后发现：大腿围小于46厘米者，死亡风险会增加3倍，患心脏病的风险会增加2倍。这是因为， 大腿围和心肌的重量成正比：大腿越细，心肌重量也越轻，越容易患上各种心脏疾病。大腿较粗壮的人，心脏功能更好，更健康。

但是，研究同时发现， 大腿围太过粗肥的人，会比正常人的肥胖几率明显增加，而肥胖不仅是导致糖尿病、冠心病、高血压、高脂血症等多种慢性病的独立危险因素，还会增加早逝的风险。

理想的大腿围应为60厘米，不要低于46厘米。除了腿围适中，健美的大腿还应该是脂肪适量、肌肉紧实、肌力强劲。

赶快拿出尺子量量，你的大腿标准吗？顺便再捏捏，肌肉紧实吗？如果不达标，赶快来锻炼吧！

借助弹力带五招瘦腿

弹力带全称“弹性渐进式抗阻训练带”，它的力量曲线非常类似于人类关节等张练习。比起传统器械，弹力带训练力量负荷能被很好的控制，“拉紧”、“放开”的间歇收缩恰当好处地刺激了肌肉。选择弹力带前一定要亲手拉着试一下，根据个人训练需求和力量基础作出选择。通常弹力带越厚，阻力越大。一般来说，长度2米足够完成上下肢训练。若要固定在其他物体上，建议更长。此外，如果是腿部练习，建议选择厚一些的弹力带。

使用弹力带时，将其缠绕于手掌四指1-2周，以大拇指调控，两端保持一致。一般情况下，弹力带牵拉的方向要与肌肉纤维受力运动方向平行。注意均衡锻炼，否则会导致肌肉劳损及发展不平衡。需要提醒的是，应始终保证练习速度适中，有所控制，避免弹力带急速弹回；拉动时，避免超过拉力承受范围，拉伸后长度勿超自然状态3倍。

配合弹力带，练习瘦腿五大招，让你拥有更加健美紧实的大腿。注意以下动作的训练强度均为1组12个，对侧交替，2组为一个循环，组间休息10秒。

第一招：牵拉单腿向内侧直腿摆动

训练部位：大腿内侧、臀部。

动作要领：1.双脚前后开立，半步左右，踩实弹力带。左手缠绕右侧弹力带末端，右手缠绕左侧弹力带末端，弹力带在体前呈小X型。2.双手保持稳定，先将右脚配合呼吸缓慢向内侧抬起，在最内侧位置保持2秒，缓慢回到原位，之后换另一侧腿。3.动作过程中可以仔细体会大腿内肌肉的控制感。

第二招：卧姿双腿横向直腿摆动

训练部位：大腿内侧、外侧、核心区域。

动作要领：1.平躺于地板，双腿抬起与地面垂直，双脚与髋同宽。弹力带缠绕于双脚踝，保持绷紧状态。2.双腿缓慢分开直至最大限度，保持平衡，注意保持核心区稳定，运动过程中双腿不要前后晃动。弹力带增加的阻力，可有效帮助消除大腿内侧及外侧脂肪。

第三招：单膝跪姿单腿后蹬

训练部位：大腿后侧、臀部。

动作要领：1.双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带绕过右脚，并呈绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90°。2.左腿缓慢向后蹬伸，直至蹬直，保持2秒，然后再缓慢还原至开始姿势。3.动作过程保持头、颈部、脊柱呈一条直线，不能塌腰，腿部蹬伸时注意髋部不要随之转动。

第四招：侧卧屈膝桥式

训练部位：大腿内侧、臀部、核心区域。

动作要领：1.弹力带在膝盖位置缠绕，保持绷紧状态。核心区域收紧，头、颈部脊椎保持一条直线。紧贴地板的小腿和同侧小臂作为支撑。2.双腿膝盖分开至最大限度，核心区域收紧，臀部收紧，侧腰挺起。达到最高点，保持2秒，随后恢复到起始位置。

第五招：单腿跪姿髋部外展

训练部位：大腿内侧、外侧、臀部。

动作要领：1.双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带分别绕过两腿膝盖上方并成绷紧状态，大腿分别与胯部和小腿保持90°。2.单膝着地，另一侧腿慢慢外展，直至与髋部呈水平状态，然后缓慢还原至开始姿势。3.动作过程注意髋部稳定，头、颈、脊柱呈一条直线。不能塌腰，臀部不要后坐，身体不要随腿部转动或侧倒。

能训练大腿肌肉的运动

●骑车骑车时，通过蹬腿动作，能增强大腿肌力，增加回流心脏的血液，从而增强心肌收缩力，强健心脏。在家模仿骑车来锻炼，能起到同样效果。具体方法为：平躺在床上，双手自然贴放于身体两侧，双腿抬起，做骑自行车时的蹬车动作，由慢到快，持续5-15分钟，每日1次。

●深蹲深蹲能锻炼大腿肌肉，有益于提高心脏功能。具体方法：站立，抬头挺胸；双脚分开与肩同宽。双手向前伸直，掌心相对，同时身体慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夹角小于90°，保持5秒钟后缓慢起身直立，反复进行，每次练习5-10分钟，每日1-2次。注意高血压患者不宜用此法。

●卧式抬臀卧式抬臀可锻炼大腿后侧肌肉，增强大腿肌力。方法：平躺在垫子上，双臂伸开放身体两侧，双腿弯曲、双脚着地，同时将臀部以及背部抬离垫子，但肩部和手臂不动。保持5秒钟后还原，再反复之前的动作。每次练习5-10分钟，每日1次。

●水中行走水有天然的阻力，在水中行走可利用水的天然阻力增强大腿肌力。方法：充分热身后，在泳池浅水区行走30分钟，每周3次。

（刘云丽）