防疫时期户外运动时间大量减少，高血压患者如何在家锻炼？

原标题：防疫时期户外运动时间大量减少，高血压患者如何在家锻炼？

提示：

对于高血压患者来说，运动可以提高心肺耐力，增加血管弹性，调节植物神经，减轻体重，从而能够降低血压。

许多高血压患者日常都有定时到户外进行适当运动的习惯，但这被疫情中断而变得不够规律了。其实，虽然外出受限，高血压患者仍然可以在家坚持锻炼。

在家运动如何做？

高血压患者运动前首先应考虑自己的实际情况，比如年龄、体重、健康状况、疾病控制程度，还有之前的运动习惯和体能情况等等，然后选择适合自己的运动方式。

高血压患者在家锻炼身体，建议以中等强度的有氧运动为主。可以跳有氧操，跳健身舞蹈，也可以选择配合呼吸放松性质的运动，比如八段锦、太极拳，这些运动对于稳定植物神经，帮助调节血管舒缩非常有好处。

在正式运动开始前，应该先提前做低强度的热身5到10分钟。

运动完成以后可以用自我感觉判断运动强度：运动时能够一边说话，但是不能唱歌，并且微微出汗，这就说明达到了比较适宜的运动强度。此时的运动强度大概就是个人最大心率的60%-70%。维持这个强度的运动大概要做20-30分钟。运动结束前应该做5-10分钟的拉伸缓解疲劳。

运动时要注意什么？

如果高血压患者在家运动过程中出现不适反应，要立即停止运动。如：头晕、头痛、胸闷、胸痛、心慌、乏力等，可能是血压甚至是心脑血管发生异常的前兆，此时应该果断停止运动，原地休息，如果有条件自己要监测血压和心率。

高血压者不适宜做憋气和爆发力强的运动。比如，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等，这些让人憋气做运动的过程，还需要收缩头颈部的肌肉，这样会使血压一过性的升高。另外高血压患者不应做频繁转换体位和长时间头部朝下的运动，因为高血压患者心血管的反射功能较差，加上降压药的影响，容易产生体位性的低血压，突然的站立或者坐位的时候转换体位会导致头晕、黑蒙，甚至是晕倒。

特别要提醒高血压患者，在下列身体状况下，要坚决禁止运动。比如最近血压不稳定，控制不太好，波动比较大的时候。还有对继发性高血压患者，原发病没有得到有效控制，出现比较严重的并发症，比如明显的心率失常、不稳定性心绞痛以及脑血管痉挛等等，都不能勉强自己坚持运动，否则风险非常大。另外，在急性感染期要暂停运动。

还应注意，高血压患者不能因运动获益而中断规范的药物治疗，切不可未经医生诊断和建议而随意的调减用药量或者停药。

（国家体育总局运动医学研究所-梁辰，

据央视新闻、央广网）