疫情期间种种不便，孕妈们请收下这份“吃+动”平衡的几个锦囊

原标题：疫情期间种种不便，孕妈们请收下这份“吃+动”平衡的几个锦囊

提示：

在疫情期间，由于孕妈妈多处于居家状态，更容易出现作息不规律、超重、心情烦躁等现象。在此为孕妈妈们提供孕期居家“吃+动”平衡，做好保健的几个锦囊。

疫情当前，孕妈特殊群体

怎样做好自我防护？

孕妈的特殊性在于，免疫力受着自身和外在的双重挑战。做好安全防护主要应从以下几个方面入手：

首先，尽量减少外出，避免接触外部风险环境，这是阻断病毒感染的最有效的措施。

其次，如果要出门，一定做好全面防护，戴好口罩，勤洗手，随身携带洗手液、消毒液。

第三，居家生活时，要注意及时通风。

第四，尽可能不要吃生食，不要叫外卖，保持规律的饮食习惯，每天坚持适宜的运动。

第五，家里其他成员要特别注意，咳嗽、打喷嚏时一定要用纸巾或胳膊肘遮挡口鼻，最好先离开孕妈所在房间，不要当着孕妈的面咳嗽、打喷嚏。

孕妈还有个特殊性就是为了定期产检需要外出。在防疫时期，可以视情况适当调整产检时间，但一定要遵医嘱。比如说医生说可以2到4周产检，就可以取时间的上线，即4周左右再做产检，但不能待在家里不去产检。（如何产检，点此查看相关引导）

目前，各级医院都提供了视频、电话、微信、APP这些方式，对孕产妇进行健康知识的传播和指导这样的服务，孕妇可以充分地利用这些工具。

疫情期间如何降低

孕妇超重和巨大儿的发生率？

不论是近期还是远期，孕期超重都对母儿健康造成影响。

首先，孕期超重会带来与妊娠相关的并发症，妊娠期间一些疾病的发生率也会增高。例如妊娠糖尿病、妊娠期高血压等。

其次，孕期超重会造成孩子过速增长，增高“巨大儿”的风险，孕妇难产、产后大出血等风险也会增高。同时还会增加孩子出生后低血糖、低血钙、低血镁等的发生率。这些孩子在今后各个阶段，发生肥胖的机会也可能增多，而且会增加与肥胖相关的一些疾病的发生风险，如糖尿病、高血压、高血脂，甚至心血管疾病。所以，孕期体重管理尤为重要，特别是在疫情期间。

减少巨大儿的发生率，简单而言，就是要保持“吃+动”平衡，即摄入食物的量要与体力活动保持平衡。孕期体重的增长需根据不同时期而定，因为各个不同的时期，孕妇的营养需求是不一样的，这就决定了食物的摄入量。

早期一定要控制好体重，无论孕前胖瘦如何，早期增长的范围都不超过2公斤，尤其是相对胖一点的妈妈。在中晚期，不同情况的孕妇要求也不同，可以用每周增长“半斤八两”来记忆。正常的偏瘦的人，八两左右，不超过一斤。稍微胖一点的妈咪，那么孕期中期，也就是十三四周以后，每周不超过半斤就行了。

最后，在食物的选择上尽量远离一些高热量的食物，也就是我们所说的垃圾食物。例如孕妇爱吃的小蛋糕，一块不到二两的巧克力蛋糕就会提供300多千卡的热量，相当于4斤蔬菜或4个苹果的热量。

如何有效预防妊娠糖尿病？

孕期的糖尿病分两种情况，一个是“合并糖尿病”，指孕前的糖尿病。另一个是在孕期发生的糖代量异常。

不管什么类型的糖尿病，如果孕期血糖过高，血糖透过胎盘进入孩子体内，会刺激孩子过多地分泌胰岛素，使其在子宫内过速成长，导致形成巨大儿的风险增高。孩子出生后短期会发生低血糖，严重时会导致低血糖心脑病，对智力发育产生影响。“高胰岛素血症”对孩子的肺成熟度也有影响，出生后容易发生“呼吸窘迫综合症”，这是早产儿常见的死亡原因。

预防糖尿病的关键要从改善生活方式来入手，保持“吃+动”平衡。

建议孕妇每天至少有半个小时的中等强度的体力劳动或运动。运动以后，感到稍稍出汗，心率稍稍加快，过十分钟左右就能恢复，这就叫中等强度。孕妇体操、孕妇瑜伽、骑固定单车，甚至做家务，都可以达到中等强度运动量。不过，有先兆流产、做环扎手术，或者一型糖尿病血糖管理非常不理想的人群，不太适合运动。

特殊时期，孕妇饮食应注意什么？

孕期的不同时期着重点不同。

早期能量的需求量不高，摄入量和孕前保持一样就行了，更多关注食物的质量。同时，叶酸、铁、碘等关键的几个微量营养素不能缺乏。特别在疫情期间，可能新鲜疏菜、水果、豆制品摄入不那么丰富，叶酸的摄入可能就会受到影响。而即使在摄入量充足的情况下，都建议再额外地补充400微克的叶酸片。

其次，每天保证适量的红肉类摄入，每周吃1-2次动物的内脏，控制在半两到一两，这是铁元素的重要来源。

再者，无论是否有甲状腺疾病，孕妇都需要充足的碘，6克的碘盐是生理的需要量，都没问题。此外，还可以适当摄入海产品，每周吃1-2次海产品、海带紫菜，就能满足早期的营养需求。

一半左右的孕妇会有早孕反应，在膳食量上最好是少量多餐，通过少量多次的摄取来保证营养。

食物不要过量，但是要保证最起码含碳水化合物食物的摄入，如果摄入不足，身体就会动员脂肪分解产生酮体，这会对孩子的智力发育造成潜在影响。

在中期，胎儿对营养的需求逐渐增高，更需要全面的营养支持。要保证充足的肉、蛋、奶这些食物的摄入，在早期基础上适当增加就行。主食每天要五两左右，注意要粗细粮搭配，食物要保证多样性。水果半斤左右，蔬菜最好能达到一斤。每天最好能喝1-2杯低脂奶。坚果类和大豆类制品差不多半两左右，油控制到2勺半到3勺的量，以及6克碘盐。

晚期适当的再增加点肉类就差不多了。每天保证至少半小时的适量运动，生活保持规律，尽量的远离二手烟和酒。

孕妇保持良好的心情是最好的胎教，也有利于免疫力的增强。

疫情期间孕妇如何提高免疫力？

膳食是免疫力的物质基础。首先，强调种类要丰富，各种来源的食物都要吃，建议孕妇每天至少能够吃12种以上的食物，每周能达到25种以上。保持规律的体力活动，不熬夜。拥有良好的心情，避免紧张焦虑，因为紧张焦虑不仅会增加孕期的一些问题，还会增加流产早产风险，甚至对今后孩子长期的学习能力、精神行为都是有影响的。

（据新华网，首都医科大学附属北京妇产医院

围产内分泌代谢科主任-李光辉）