过个健康吉祥年，请多多关注家人的饮食安全和营养

原标题：过个健康吉祥年，请多多关注家人的饮食安全和营养

提示：

春节是我国最重要的传统佳节，吃好喝好是亲友团聚、拜年祝福的一大主题。在此特别提醒大家，在家庭聚会、外出就餐、走亲访友、旅行游玩时，一定要注意饮食安全和营养搭配，平安健康过个祥和的新年。

主食类：粗细宜搭配，多食豆与薯

春节饮食在精米白面等精细谷物的基础上，宜适当搭配糙米、全麦等全谷物。这种搭配不但能增加主食的营养物质，还可以丰富主食的风味。

在日常主食中也可交替或搭配食用杂豆、薯类等营养丰富的健康食材。杂豆富含赖氨酸，与谷物搭配食用可实现植物蛋白的互补。薯类则富含果胶等物质，与谷物搭配食用可促进肠道蠕动，预防便秘。

蔬果类：蔬果每日有，膳食要平衡

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。春节饮食以肉类居多，应适当补充蔬果，维持膳食营养平衡。

在蔬菜的选择上，要尽量保证种类多样和色彩丰富，根菜如山药等，茎菜如藕等，叶菜如白菜等，花菜如西蓝花等，果菜如番茄等，搭配食用更有益健康。

水果选择也要多样化，最好每天吃到三四种水果。春节期间天气寒冷，对口感较冷凉的水果可适当加温后再食用，避免引发胃肠不适或生病。

肉食类：购买别过量，充分加工

畜禽、鱼虾等肉类是节日餐桌上不可或缺的佳肴。各种肉类的营养成分不同，建议在选购或食用时区别对待。

一般来说，优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。

食用时建议多用蒸、煮、炖的烹饪方法，少做炸、烤、煎。肉食类食物特别是水产类肉食，一定要煮熟加工透，切勿一味图“鲜”而处理不足，以免疑细菌乘虚而入，损害胃肠，影响健康。

为保证生鲜畜禽、鱼虾的风味和营养，宜按需购买、即买即食。冷冻肉类、水产类反复解冻易导致营养流失、品质变差，应在冰箱中以小份包装单独存放，并尽快食用。

酒水类：饮酒要适量，少喝糖饮料

酒的品类众多，但不论是啤酒、黄酒，还是白酒、葡萄酒，其共同特点都是含有一定量的酒精及各类微量物质。适量饮酒有精神兴奋的作用，使人产生愉悦感。但过量饮酒，特别是长期过量饮酒会对健康带来危害。

成年男性和女性每日的最大饮酒量分别不超过25克和15克（以酒精量计算）。孕妇、乳母、儿童、青少年和特定职业等人群（尤其是节日需要坚守工作岗位、要为亲友驾车出行的人）不适宜饮酒，正在服药和患病的人群应遵医嘱。同时，专家建议不喝或少喝含糖饮料。

烹调法：控好油盐糖，清淡益健康

在家做菜或外出就餐选择菜品时，应避免高油、高盐或高糖食物的摄入，养成饮食清淡的好习惯。专家建议成人每天食盐摄入量不超过6克、油脂摄入量不超过25克，烹饪时可使用定量盐勺控制放盐量，尽可能采用少油烹调的方式。同时，在烹调菜肴时应尽量少添加糖，不吃或少吃含糖量高的食品。

坚果类：补膳食缺憾，食用要适量

坚果含有多种不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素及多种微量元素等营养物质，能弥补一日三餐饮食中一些营养成分不足的缺憾。每天适当吃些坚果，对平衡膳食营养，补充微量元素，保证机体活力非常有益。但同时要注意，坚果类食物绝大多数属于高能量食物，应避免过量摄入。

建议平均每周吃50-70克坚果（纯果肉），这相当于每天吃带壳葵花籽20-25克（约一把半），或者花生15-20克，或者核桃2-3个，板栗4-5颗。松子、夏威夷果、杏仁、开心果、腰果等，都可以参照前几种坚果的食用量酌情吃一些。食用坚果最好选原味的，它们的营养价值最佳。

叫外卖：方便又快捷，食安不能忘

网络订餐的饮食方式时尚快捷，春节叫外卖，能解放出我们的双手，使我们享受到极大的方便，让我们有更多时间与亲友畅叙和娱乐。不过，对外卖的食品安全需要多加留神和关注，对其中可能存在的风险隐患也不能掉以轻心。

建议选择有信誉的商家，在下订单前，要查验食品和餐饮的网络经营者是否取得《食品经营许可证》，经营范围是否在许可证范围之内。对收到的外卖，要通过“察颜观色”和嗅闻来查验其品质。如需进行二次加工，一定要彻底加热，保证熟透后再食用。

在外吃：选明厨亮灶，食材多样化

亲朋好友相邀相携出门旅游、外出就餐是许多人的轻松选择。建议在外就餐前，应注意查看餐厅是否持有食品经营许可证或餐饮服务许可证，尽量选择餐饮卫生量化等级高的餐厅和菜馆。最好能看见明厨亮灶，这是对餐饮安全的一种有效监督。

在就餐点菜时，选择食物尽量要多样化，注意荤素搭配，讲究膳食平衡。并根据亲友实际情况，向店方提出减盐、限油、控糖、控辣等要求。

外出旅游时可以有选择性地尝鲜，但不要采摘、购买、食用有关部门明令禁止或来历不明的食物（如各种标称“野味”的食品、野生蘑菇等），以防发生食物中毒。

树新风：不劝吃劝喝，让身心轻松

节日期间亲朋好友见面都格外亲切，但提醒大家聚餐时不要劝吃劝喝。成人之间要避免一杯接一杯地互劝喝酒。还有容易被大家忽视的一点是，幼童的各项身体机能尚未发育完善（有的孩子还可能对特定食物过敏），老人日常饮食比较克制，再加之可能有些基础性疾病，因此，对老人对孩子，都不要过度劝吃劝喝，避免引起孩子和老人消化不良，身体不适。

为了避免身心出现节后综合征状况，建议在假期结束之前的两三天就开始逐步调整饮食，适当减少对主食和肉类的摄入量，喝些清淡的杂粮粥，多吃炖煮焯拌的蔬菜，不吃或少吃零食，让胃肠和肝肾等器官得到充分休息。同时，及时调整生物钟，保持早睡早起、适量运动的好习惯。这样就能让自己节后身心轻松愉快地投入到新的工作和学习中去。

（北京大学公共卫生学院

营养与食品卫生系教授-马冠生，

中国疾病预防控制中心

营养与健康所所长-丁钢强）