饮食保健：饮食多样化 吃够20种食物并不难

　　2013年6月~12月，我们学院针对50岁以上中老年人做了一项调查，结果发现，多数人每天吃的食类不足10种，一日三餐主食品种单一，粗粮杂豆不足每日主食的1/3；习惯选择的粗粮品种有限，如玉米、燕麦、绿豆等，糙米、荞麦、芸豆、蚕豆等很少有人选择；黄瓜、洋葱、柿子椒、胡萝卜等蔬菜是被调查者餐桌上的常客，绿叶菜很少吃。调查还发现，人们对“食物多样化”概念的认识也存在误区，比如，有人认为早上吃面包，中午吃面条，晚上吃馒头，就是变换了食物类型，而实际上，这些只能算1种食物——白面；还有一些人虽然每天吃的食类比较多，但天天重复同一菜单，也不能算食物多样化。

　　真正意义上的饮食多样化，必须达到两个条件，一是食类丰富，即豆类、奶制品、淀粉类、鱼类、蔬果类都要有；二是每类食物的品种也要有差异，如肉类中，不能只吃猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要有。只要掌握方法，每天吃够20种食物也不难。

　　很多人问我，每天工作这么忙，如何才能做到一天吃够20种食物？我觉得首先应该在思想上重视，如果我们对自己的身体总是偷懒耍赖，不肯投入时间和精力，增加一个食类都难。其实只要你有意识，轻松当一个饮食“杂家”并不难，我跟大家分享一下我的经验。

　　在主食上做文章。主食单一是很多人的通病，其实它最能做出花样。一份八宝粥便有了8种食材；煮白米饭时加点小米，再放几片红薯，不用多麻烦，便能吃到3种食材；杂粮、杂豆种类丰富，不同食材之间的主食搭配方法多种多样，完全可根据自己的喜好来定。

　　用配菜点缀。一碗鸡蛋面，原本只有面条、鸡蛋两种食材，如果在汤里加点小白菜、蘑菇、木耳等，一个简单“变身”便可吃到5种以上的食物，而且红白绿黑颜色丰富，有助于刺激食欲；一份炖肉，放点冬笋、萝卜、海带、花生等食材便丰富多了。只要把这种思推而广之，一天吃够20种食材并不难。

　　提前备好食材。平时工作忙或者家庭少的人想要吃得丰富，确实有一定难度，大家可以用“合理存储法”来解决。各种杂粮、杂豆可长期备用，还可常备干蘑菇、海带、木耳、银耳等好存放的食材。烹调鸡鸭鱼肉一次可做出2~3天的量，放入冰箱中储存，粥类等其他主食也能储存1~2天。芝麻酱也算一种食品，因为它能提供丰富的钙和维生素E，早上可以搭配面包和馒头吃。

　　花心思巧点菜。没时间做饭也好，社交需要也罢，现代人难免要上餐馆吃饭，会点菜也能让食类更丰富。我的经验是，蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食样样都要有，且荤素比为1∶2。荤菜不在多而在精，蔬菜可根据绿色、橙色、浅色等不同颜色多点几种。此外，可选择荷叶饼、玉米饼、红薯等主食补充粗粮，再来点紫米粥、荞麦面等，淀粉类食物不缺席。最后，再加两三个餐馆特色菜。

　　打好零食和时间牌。我每天早上都会吃一小把松子，大家可以用葡萄干、核桃、杏仁等坚果轮换着吃。早上10点、下午3点可以来份水果，苹果、橙子、香蕉等尽量不重样。此外，如果实在没办法一天吃够20种食物，一定要有意识地在一天或一周时间内，吃尽可能多的食材，别总挑自己爱吃的那几样。

　　需要提醒的是，提倡饮食多样化，并不意味着号召大家成为“大胃王”，食物总量依然要控制好。介绍一个我常用的食谱，大家可以参考。早餐：1碗燕麦片小米粥、前一天晚上做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张、蒸南瓜两块；午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉1份（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱或少量其他调料）；晚餐：八宝粥（4种杂粮、2种豆子加黑芝麻、干枣）、胡萝卜青椒炒豆腐干、肥牛汤蘑菇煮油菜；零食：松子1把、酸奶1杯、水果半斤。