9 个常见动作特别伤膝盖，最后一个真没想到！
膝盖不舒服的人，现在是越来越多了。据统计，慢性膝关节疼痛在成人中的发生率达到了 25％。
膝关节也就是我们平时说的膝盖，也着实委屈，平时承受着身体大部分的重量，却很少被保护和关爱。
很多人可能不知道：膝盖是越用越少的，一旦磨损不能修复，只能换。在医学上很明确，这是不可逆的损伤。
膝关节是骨头与骨头之间的轴承，起到缓冲作用。中间层关节滑液起到第一层缓冲，里层的关节软骨和半月板起到第二层保护，而最外层的韧带和肌腱则起到第三层稳定的作用。
简单来说，膝关节（特别是膝软骨）本身就是身体里一个损耗型的配件（越用越少）。
但它原本是有层层保护机制的，如果正确使用，慢慢磨损到年纪大了再报废也是没啥问题的。
但现代人的错误姿势和运动损伤却加快了它的磨损，让它越来越早的进入到了「老龄期」。
图片来源：站酷海洛
我们发现了 9 个特别 伤废膝盖的事，你可能经常在做，赶紧看看中了几个。
01
跑步伤膝盖，重点看姿势
经常有人问跑步是不是很伤膝盖，其实，作为一种简单、经济的运动，是非常推荐的，想要不伤膝重点是姿势要正确。
跑步的时候，膝盖受到的压力大概是走路的 3～5 倍。
但跑步本身步幅大，脚与地面时间短，其实和走路的时候对于膝盖的整体压力是差不多的。
但不恰当的姿势却会让膝盖承受的压力翻番，如下图左就是很典型的错误跑步姿势。
图片来源：作者授权提供
当前侧腿的脚跟着地时，膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧，这时候就有额外的负担加在膝关节和脚踝上，时间久了就会感到脚踝两侧和膝关节后侧酸痛。
而且因为关节和韧带缺少足够的弹性，脚跟很难做好缓冲，来自地面的冲击力就会直接传递给膝盖，让膝盖不堪重负。
日常跑步建议充分热身，迈小步，避免过高的抬腿，前脚掌着地跑。慢跑的时候，尽量避免后脚跟着地跑。
02
没有运动习惯，就别暴走
很多上班族，经常会为了增加运动量，突发奇想来个暴走，这对膝盖的损伤很大。
对于没有什么运动习惯，并且保持着长期坐姿习惯的人来说，通常腿部肌肉力量是不足的。
走路姿势很难控制步幅，着地后又会因为肌肉力量不足，而造成膝关节位置的不稳定。
健步走的时候尽量避免迈大步，尽量不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步， 让身体走得自然，就是最舒适的。
最后还是要提醒一句，没事别搞啥突击运动，伤身！
03
长时间跳绳，别在水泥地上
疫情期间，跳绳减肥变成了一个热门的减肥运动。很多人随手拿个绳子就到小区楼下跳绳练习。
但跳绳也要选对地方，一般小区的地面都是水泥地面，不能对跳跃落地过程产生的冲击力有 缓冲作用，这样对膝关节的冲击是比较大的。
长时间就容易造成伤害，对于膝盖已经不好的人来说，更应该避免。
图片来源：站酷海洛
如果想选择跳绳减肥，建议选择塑胶跑道（或者小区里的运动场）这类有一定缓冲的地面进行，减少跳跃带来的膝盖冲击。
跳绳的姿势也可以适当调整，膝盖稍稍弯曲，脚前掌先落地，对膝盖更友好。
04
波比跳动作一定要做标准
波比跳因为运动强度高，动作幅度大，让人高估了它的燃脂效率，也快速火爆网络，其实它存在一定的运动损伤风险。
做跳跃运动时，人的膝盖会经受很大的压力，大概是是平时走路的 5～7 倍。
特别是很多人波比跳都会跳到力竭的状态，越到后面身体对标准动作的控制能力下降，后半程对膝盖的磨损更明显。
尤其是从平板支撑到蹲姿再到跳跃的过渡期，力竭状态下，为了追求个数，而忽视动作是否到位，会出现之前深蹲动作所发生的重心前倾，加上跳跃需要更大的发力，膝关节的负担会比常规更大。
波比跳虽然很快就能让人达到极限，但却很难保证安全的输出，时间久了容易动作变形而引起膝关节损伤。
如果仍然想通过练习波比跳来减重或者提升心肺功能，一定要先关注动作的标准，而不是急于完成规定的个数。
05
下山下楼梯别太快，最好借助工具
上山容易下山难，下山不仅难还伤膝盖。特别是下山下楼梯过程因为惯性，容易一溜烟跑得快更伤膝。
下坡下山的时候，从略高一点的地方迈到更低的地方，脚踩到地面的瞬间，膝关节会承受了地面的反冲力，速度越快，反冲力越大。
加上很多人缺乏运动，膝关节周围的韧带和肌肉都不够强壮，着地的瞬间，就会因为不稳而左右晃动，容易造成膝关节损伤。
建议徒步的时候备好登山杖，下坡可以用它来借力，给膝关节减减负。
另外，尽量保证整个脚掌接触台阶，如果感觉的膝盖不适，还可以试试侧身下山或下楼。
06
共享单车先调节坐凳，再上路
共享单车解锁后第一件事做啥？很多人都急急忙忙上路了，这可不行！一定要先调节坐凳。
坐凳的位置没有调节好，一骑就是半小时，膝盖可是最大的伤家。
上车之后可以测试下：如果踩到底膝盖还是弯曲的，说明坐凳太低了，反之就是高了。
图片来源：https://www.braceability.com
当这个距离过近时，膝盖会「顶」得很靠前，一般容易在膝盖前侧感觉到胀痛。
而这个距离足够大时，膝盖会因为够不到，无法充分发力而「瑟瑟发抖」，一般容易在膝关节后侧
- 标签：岳奇峰
- 编辑：王丽
- 相关文章
