高考倒计时：如何克服考试焦虑，避免影响发挥？

原标题：高考倒计时：如何克服考试焦虑，避免影响发挥？

准备了很长时间复习，到了考试当天，你紧张地等待老师分发试题。你努力作答，直到看到一道题目，「sophisticated」在文中什么意思？你记得自己曾见过这个词，但是大脑却一片空白。

紧接着，你可能会出现心跳加速、额头出汗甚至发抖等等表现。结果出考场以后不久，你一下回忆起来了！是不是挺懊恼的？那这是怎么回事？

答案在于：考试焦虑。

这种焦虑和压力会影响到记忆的内容，导致你没发挥出你全部的实力。

罗增铭

作者

心理咨询师、广州解忧心理咨询公司创始人

考试焦虑有多普遍？

考试焦虑（Test Anxiety，TA）是一种情境特异性的人格特质，表现为在面临考试或评价情境时，部分学生会表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。

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调查显示，美国学生在面临评价情境时考试焦虑的发生率约为 15% 到 20%。中国作为世界有名的考试大国，中国学生考试焦虑的发生率随着时代的变化和教育的发展呈现不断变化的趋势。

据调查发现，近 15 年来中国学生的考试焦虑发生率平均达到 22.32%。初高中生的考试焦虑发生率显著高于大学生，达到 29.8%。

自 1990 年代初以来，我国中学生的焦虑和抑郁水平是逐年上升的，心理健康水平呈缓慢下降趋势。

该数据不随年代的变化而变化，说明无论教育政策如何变化，15 年来中小学生所承受的学业压力并没有得到有效改善。

如何判断是不是有考试焦虑？

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如果你出现以下表现，就要注意了：

• 考前容易睡不好，甚至失眠；
• 考试前容易发火，很难和人好好相处；
• 考前吃东西就会胃疼；
• 考试时总想要上厕所；
• 考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来；
• 考试过程中出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐……

除了以上情绪、生理层面的表现外，考试焦虑还会有认知层面的表现，如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。

我们青少年如何克服考试焦虑？