上了年纪，越瘦越好么？

原标题：上了年纪，越瘦越好么？

第 一 课

有人说上了年纪应该瘦一点。

老来瘦就是老来寿。

瘦了腿脚灵活，膝盖没负担，身子骨也显得硬朗。

这个说法有道理吗？

图片来源：站酷海洛

01 上了年纪，并不是越瘦越好

上了年纪，并不是越瘦越好，要小心「肌少症」的发生。

肌少症，也叫「肌肉衰减综合征」，是一种与年龄增加相关的骨骼肌量减少、肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。

不要以为胖了就不会有「肌少症」。

有着明显松弛的「蝙蝠袖」手臂，腰腹肥胖的「苹果型」身子，这样的体型往往意味着不仅脂肪大量增加，肌肉也同时减少。

全球目前约有 5 千万人罹患肌少症，预计到 2050 年患此症的人数将高达 5 亿。

02 怎样及时发现「肌少症」

可以试一下下面这 5 种简单的自测方法。

• 看体重

看体重

没有刻意减重，体重每年下降 5% 时，需要注意。

• 看速度

看速度

按照日常步行速度行走 4 米，如果步速小于 0.8 米/秒，所用时间大于 5 秒时，需要注意一下。

• 看姿势

看姿势

坐在约 43 厘米高、无扶手的椅子上，后背挺直，双手环抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30 秒内坐起次数小于 14 次，需要注意。

如果日常生活中，从地面或沙发坐起时困难，总需要依靠手或外力支撑才能够站起，也要留意。

• 看力量

看力量

使用简易握力器，如果男性握力小于 26 千克、女性握力小于 18 千克，可能是握力下降了。

• 看肌肉

看肌肉

臀大肌变得扁平、小腿的腿围减少、上臂有明显的皮肤松弛下垂俗称「蝙蝠袖」，都是肌肉流失的表现。

肌少症初期可能并没有任何症状，不过老人经常感觉疲劳、乏力。如果有上述多个表现，还需要去医院进行骨骼肌量的准确测量，进行确诊。

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03 如何应对肌肉流失？

• 多检查

多检查

每半年或一年的例行医学体检必须进行，有条件的老年人建议进行运动前筛查。

• 有氧练习

有氧练习

中等强度的有氧练习至少 30～60 分钟，大强度的则控制在 20～30 分钟。

自行车、游泳、广场舞等运动更适合老年人。

• 力量练习

力量练习

可以进行自身体重的力量练习，以大肌肉群参与的运动为主（俯卧撑，自重深蹲等），每次安排至少 4～5 个动作，10～15 次一组，2～3 组，一周两次。

增加坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃等阻抗运动，可以有效改善肌肉力量和身体功能，通常在 20～30 分钟为宜。

• 注重营养

注重营养

除了少盐少油低糖外，还要注意优质蛋白的摄入。 建议每天吃够一到二两的肉类，再喝上一杯奶。

另外，中老年膳食可谨记「十个拳头原则」，根据自己拳头的大小来估算每天各类食物的进食量：

• 肉类：不超过一个拳头大小 （包括鱼、禽、蛋、肉）
• 主食：两个拳头大小 （包括粗粮、杂豆和薯类）
• 奶、豆制品：两个拳头大小
• 蔬果：不少于五个拳头大小