养生：3个核桃4样主食 十个数字保老年人长寿
如何做一个健康的快乐老人？采访了中国中医科学院研究生院教授杨力、天津营养学会名誉理事长付金如、中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟结合国外最新研究，通过1~10这10个数字，从中医、营养、心理等方面给老年人列了一个健康计划。老人可以根据情况，做一张科学的生活起居表，督促自己养成健康习惯。
“1”。每天排便1次。老人更容易便秘，应该尽可能地每天排便一次。一旦便秘，可以多吃些富含膳食纤维的食物，比如燕麦、玉米等杂粮，芹菜、韭菜等蔬菜，还要多喝水。
每年体检1次。50岁后，人的衰老速度开始加快，从这时起中老年人就需要养成定期体检的习惯。对65岁以上的老年人来说，体检时10个项目尤其不能省：测血压；验血、尿、便常规；做心电图；照腹部彩超；拍胸片；测血糖、血脂；查眼底；测骨密度；妇科检查；前列腺检查。
每天做1件新鲜事。保持一个年轻的心态，对老人来说很重要。老年朋友最好不要沉寂在一成不变的生活中，每天做一件新鲜事可以带来不一样的心情。比如习右手刷牙的人试着用用左手；换一条不太熟悉的散步；听听不同风格的音乐。这些小事都有助于老人维持良好的适应能力，面对生活中新的变化。
“2”。按2个长寿穴。合谷和内关是两个有名的长寿穴，每天按摩可以调节内分泌功能，平衡免疫，改善脾胃功能。合谷穴俗称“”，位于拇指和食指间的肌肉丰厚处；内关穴在手腕内侧，手掌向上握拳或上抬，使腕部出现两条筋，内关穴就在其间。
睡好两个觉。中医养生推崇“子午觉”，即每天在子时和午时入睡。子时是从23时到次日凌晨1时，这个时间之前入睡有利于养阴。午时是从11时到13时，此时午睡有利于养阳。值得提醒的是，午睡以半小时为宜，最多不要超过1小时。
“3”。每天吃3个核桃。美国研究，老人每天吃3个核桃，能预防认知障碍，还有助于降低血脂。
每天给爱人讲3句贴心话。对于儿女不在身边的老人来说，老伴是相互之间的支柱，每天至少说3句贴心话，博对方一笑，可以增加老人的幸福感，以积极的心态面对一切。
每天至少运动30分钟。美国梅奥诊所，老人每天至少运动30分钟，更有益于健康，长期，可以使心脏病降低一半。老人的运动形式可以多样，散步、爬楼梯、扭秧歌、跳广场舞都可以，但不能太快太猛，秋冬季节尽量避免晨练。
“4”。每天最好吃4顿饭。老人胃肠蠕动变慢，消化吸收功能下降，最好一日多餐。英国研究，把一日三餐的食量分成四餐来吃，对降低胆固醇更有利，7点吃早餐，11点吃午餐，下午3点加一餐，7点再吃晚餐。
每天要吃4样主食。老人要尽可能地主食的丰富，做到粗细搭配。除了米饭、馒头，还要增加黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等杂粮，每天主食最好吃到4样以上，以便摄取充足的B族维生素、矿物质和膳食纤维，从而有效控制血糖和血脂，肠道健康。值得提醒的是，粗粮虽好，老人吃时必须细做，还要控制量。
“5”。每天吃够5种果蔬。老人每天吃够5种果蔬更有助于健康。果蔬供应的营养成分、维生素和膳食纤维能帮助人们远离多种癌症和心脏病。除了食材丰富外，还要吃够量，每人每天要吃两盘蔬菜，其中一盘最好是新鲜、深绿色的时令蔬菜。
每天大笑5次。为儿女操心，为小事着急，这种不良情绪会影响健康。老人应该多和家人、朋友聊聊开心的事，看看相声、小品，让自己大笑。研究发现，每天大笑5次以上的态更好。
“6”。每天喝足6杯白开水。随着年龄的增加，老人口渴的感觉会变得不明显，因缺水间接导致的心梗和脑梗时有发生。因此，老人千万不要等到口渴再喝水，制订一个喝水时间表，每天至少喝6杯白开水，每小时喝一次。
每天吃6个大枣。俗话说“每天吃枣，不显老”。每天吃6个大枣，可以补中益气、养血生津，对老人有很好的保健作用。鲜枣维生素含量丰富，但季节性强，多吃不利消化。相比之下，干枣更适合老人食用，虽然维生素含量下降，但铁含量更高，而且营养更易吸收，更适合食疗。
每次看电视别超60分钟。美国调查研究显示，65岁以上老人看电视时间是年轻人的3倍，给他们的心脑血管和骨骼健康带来消极影响。研究人员，老人每次看电视的时间应控制在60分钟之内，不能长时间坐着，要时不时站起来扭扭腰、拍拍背。打麻将、打牌也应该遵循这个原则。
“7”。每天睡够7小时。很多人上了年纪觉就少了，但美国一项针对1.5万名70岁老人的研究发现，将睡眠时间控制在7小时左右的老人，比少于5小时或超过8小时的老人记忆力更好。
“8”。每餐八分饱。日本冲绳群岛上住着许多长寿居民，他们患心脏病和脑卒中几率世界最低，比国家癌症发生率低40%。他们的长寿秘诀就是每餐只吃八分饱。因此，当你觉得胃里还没填满，但对食物的热情已经下降时，就要停下筷子。
“9”。晚上9点泡脚。这个时间肾经气血比较弱，热水泡脚后体内血管得到扩张，更有利于活血，还能滋肾明肝。泡脚还能放松，有助于提高睡眠质量。泡脚时，水温40摄氏度左右即可，泡半小时就可以了。
“10”。起床后按摩10分钟。按照以下步骤：1.手指梳头，从前额正中开始向头后部梳划，再梳两侧，可改善头部血液循环。2.搓胸揉腹，平卧在床，搓热前胸和两肋，再顺时针轻揉肚脐周围20次，助消化利通便。3.收腹提肛，能促进胃肠蠕动，辅助治疗一些慢性病。
每天大声读报10分钟。每天大声朗读10分钟以上，会对大脑产生良性刺激，增强记忆力、延缓衰老，还能增加肺活量，老人的精气神儿。
不求十全十美。很多老人在生活中是个完美主义者，占有欲、控制欲都很强。老人有美好的追求本是好事，但如果过分追求十全十美，就会影响健康，因此凡事不要较真，要知足常乐。
