这些补铁方法不靠谱！真正的“补铁高手”竟是......

原标题：这些补铁方法不靠谱！真正的“补铁高手”竟是......

民间有一种说法是“吃铁补铁”，不少家庭为了补铁，就寄希望于用来炒菜的铁锅。

这个补铁“妙方”，其实并不科学。铁锅溶出的铁元素为非血红素铁，能被人体吸收的比例并不高，大概只有不到3%。

补铁这件事，说大不大，说小不小，而懂得如何补铁的第一件事，要先清楚自己是否需要补铁。

有这几个信号，表明身体缺铁

铁元素，是构成血红蛋白必不可少的元素之一，一旦身体流失了，会影响发育，并有可能患上缺铁性贫血。

据世界卫生组织的调查发现，缺铁性贫血是世界上最流行的营养性问题，约有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕妇会发生缺铁性贫血。

往往有一些症状暗示着身体正在缺铁，及时检查发现，才能及时止损。

1.身心疲倦

在身体上，缺铁者一般会出现贫血的症状，体内的血细胞不足，白天更容易感到疲惫无力。

即使是运动后，也需要更长时间恢复，且伴随着肌肉酸痛。

在精神上，缺铁者的神经递质素发生变化，往往有注意力不集中、无精打采的表现。

2.脸色苍白

身体缺铁，会导致体内的血流量减少，人的皮肤变得苍白。

除此之外，皮肤缺乏了一部分的营养，会变得更干燥、易脱皮。

3.指甲凹陷

随着缺铁贫血的问题越来越严重，指甲会出现不同程度的损伤，看起来凹陷更深。

指甲表面更脆弱，甚至一不小心就会折断。

4.腹痛胀气

缺铁还会引起消化不良、胀气、提不起食欲，对消化系统造成伤害。

哪些人需要特别注意补铁？

《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年女性（18 - 49 岁）每天要摄入 20 mg 的铁，成年男性的推荐量是女性的 60%。

一般来说，育龄期的女性（也就是我们说的，来大姨妈的女生）、备孕及孕期的女性、婴幼儿和长期吃素的人，都会要特别注意要补铁。

如果检查后已经发现缺铁了，那就要考虑补充铁剂，最好能在医生的指导下补充。

用菠菜、红枣补铁可靠吗？

既然铁锅没办法给身体补铁，那么最好的办法就是通过日常膳食来摄入铁元素了。

其中，最广为流传的就是“菠菜补铁”、“红枣补铁”。

这两种食物本身营养丰富，而且它们在膳食中极受欢迎，那么它们的补铁效果又怎么样呢？

菠菜（40g）的含铁量：1.2mg

菠菜确实是一种营养价值高的蔬菜，但是它的补铁效果并不理想。

菠菜中的铁含量与吸收率低，40g仅有1.2mg，且吸收的才1.3%左右，如果用它来补铁，恐怕每天得吃上百斤！

况且，菠菜中还含有大量的草酸，会降低铁的吸收率，如果摄入过多，还可能与身体的钙发生作用，引发结石。

8粒红枣（40g）的含铁量：0.8mg

大家也别指望红枣能补铁，无论是新鲜的红枣还是干的红枣，其含铁量也很低。

最重要的一点是，红枣中的铁是非血红素铁，吸收利用率低。

这些是食物中的“补铁高手”

大家不用担心，日常膳食中还是隐藏着许多“补铁高手”的，只是你不知道而已。

《2016年中国居民膳食指南》建议，成年女性应每天摄入20mg的铁元素，孕妇则约27mg左右。

下面是常见的补铁来源，看看你知道哪些！

第三名：红肉

红肉是获得血红素铁的又一主要来源，它成为了缺铁性贫血患者的重要食物。

加之，红肉富含蛋白质、锌、硒和各种维生素，对人体有益。

有研究表明，过多摄入红肉，可能会增加肠癌的危险。尤为要注意加工肉制品，应减少食用的量，以新鲜红肉为主，适当摄入是不会有致癌风险的。

因此，红肉的量，每人每天应限制在50~75g。

第二名：动物肝

动物肝是代谢、储存营养物质的主要器官。

它含有的铁质非常丰富，主要以血红素铁的形式存在，消化吸收率高，简直是补铁食品中的佼佼者！

此外，动物肝中的维生素A含量远超奶、蛋、肉、鱼，起到维持机体正常生长发育、生殖的作用；其含有的维生素B2，还能增强免疫力，提高抗氧化能力。

注意，每周吃一次动物肝，每次不宜超过50g，同时还要相应减少其它肉类的摄入量；动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量较高，高血脂、痛风者少吃。

第一名：动物血

动物血的补铁、补血效果不错，它富含蛋白质、铁、维生素B2及食用价值较高的三价铁等营养成分，很容易被人体消化吸收。

而各种动物血除了属性可能不同以外，其营养价值区别不大，如鸭血性凉、牛血性平，大家可以根据体质需求食用。

成年人最好每天摄入不超过80g动物血，而小孩则50g以下。

哺乳期与更年期女性、失血过多者，可适当在膳食中加点动物血。

此外，田螺、蛤蜊、大闸蟹等海鲜以及豆制品都是不错的来源。

食补，补铁还不够

贫血是全身性的营养匮乏，光补铁是不够的，也有可能是缺乏以下几种营养素：

①铜元素：可以促进人体对铁的吸收和运输，还能够在肝脏内合成铜蓝蛋白，从而促进血红蛋白的合成。日常可适当食用口蘑、香菇、蚕豆、黄豆、蟹肉、紫菜等。

②蛋白质：蛋白质是构成红细胞和血红蛋白的物质基础，缺乏蛋白质相当于造血原料不足。优质蛋白质多存在于豆类、肉类、蛋类、奶类等食品中，搭配起来食用更为合理。

③叶酸和维生素B12：人体缺乏叶酸和维生素B12时，骨髓中幼红细胞分裂增殖的速度就会减慢，使血红蛋白合成减少，并且导致不成熟的红细胞大量增加，引起巨幼红细胞性贫血。

猕猴桃的叶酸含量高达8%，可适当食用，另外还有各类绿叶蔬菜和新鲜水果。维生素B12则多来源于动物肝脏和肉、蛋、奶类食品。

④维生素E：维生素E能促进红细胞的合成，保护红细胞血管壁的完整，延缓细胞的氧化衰老。缺乏维生素E时红细胞的寿命缩短，可能出现溶血性贫血。

平时可以多吃些压榨植物油、杏仁、榛子、胡桃、花生、玉米、小麦胚芽等。

另外，还要注意补铁最好选择动物性食物，不但含铁量高，吸收利用率也较高，而植物性食物如菠菜、木耳等则相对较低，吸收利用率也要低很多。

来源：综合 健康圈、丁香医生、BTV我是大医生官微