3优先3禁忌，哺乳期宝妈这么吃，母乳喂养高效又顺畅

原标题：3优先3禁忌，哺乳期宝妈这么吃，母乳喂养高效又顺畅

自宝宝呱呱落地那一刻

家庭里就多了一张吃饭的嘴

于是照顾这张小嘴的饮食

就成了全家重要的任务

这个任务看起来简单

操作起来又极其复杂

说简单

是因为小嘴只喝奶水

说操作复杂

是因为要保证娃的饭碗

先得把妈妈的饭碗搞定

而且从某些方面来说

哺乳妈妈的饭碗

其实更加重要

为何重视哺乳期饮食？

首先，产后妈妈要逐步补偿怀孕期间及分娩时消耗的营养并促进身体各器官、系统功能的恢复。

其次，世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，因此在整个哺乳期都要保证有好的营养，以保证乳汁的质与量能满足更长时间的母乳喂养。

最后，哺乳期妈妈的饮食直接影响乳汁的质量。哺乳期饮食，会通过乳汁的口感和气味，潜移默化地影响婴幼儿对辅食的接受。

也就是说，宝宝是否挑食和偏食，跟哺乳期妈妈饮食有重大关系。

哺乳期饮食怎么安排？

产后饮食宜循序渐进，顺产的孕妈分娩后第一两天若感到疲劳无力或胃肠功能较差，可选择清淡、稀软、易消化的食物如面片、挂面、混沌、粥、蒸（煮）鸡蛋及煮烂的肉菜，1-2天后过渡到正常膳食。

剖宫产的妈妈术后6小时内禁食，6小时后可以喝米汤等流质饮食，排气后可吃米粥、菜粥、煮烂的菜肉面等，1-2天后逐渐过渡为正常饮食。

胃肠道排气前忌食用牛奶、豆浆、含大量蔗糖的食品等胀气食物。

之后，哺乳期的饮食主要有3大要点：

1.哺乳期要保证主食足量，有利于提供充足能量，促进乳汁分泌

主食选择建议粗细粮搭配，可以用大米搭配适当的杂粮（如小米、黑米、红豆等），制作成杂粮粥、杂粮饭，达到食物多样化的同时，通过蛋白质互补提高营养价值，并且可以提供丰富的维生素。

2.哺乳期要适当多吃一些富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品

充足的优质蛋白质对于促进乳汁分泌是非常必要的，动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉等可以提供丰富优质蛋白质/重要的矿物质和维生素。但也并非越多越好，要做到蛋白质充足而不过量，保证均衡营养。

鸡蛋每天吃1-2个即可，不宜过多。推荐乳母每天应比孕前增加80-100克鱼、禽、蛋、瘦肉（每天总量为220g）的摄入，也可用富含优质蛋白质的大豆及其制品代替。

怀孕期间孕妈妈消耗了大量铁元素，哺乳期饮食中可适当多选用一些瘦肉、动物肝脏和动物血，它们含铁丰富且吸收利用率高，可预防或治疗产后贫血。

为保证乳汁中碘、n-3长链多不饱和脂肪酸（如DHA）的含量，乳母应选用碘盐烹调食物，并适当摄入富含碘或DHA的海产品，建议至少每周摄入一次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。

为保证乳汁中维生素A的含量，应适当增加动物肝脏、蛋黄等富含维生素A的动物性食物的摄入，建议每周吃1-2次动物肝脏（总量达85克的猪肝或40克鸡肝）。

奶类含钙高且易于吸收，是补钙的最好食物来源，建议每天应比孕前增饮200ml牛奶，饮奶总量达400-500ml，再加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，就可以满足每日所需。不习惯喝牛奶或有乳糖不耐的乳母可尝试用酸奶、奶酪、舒化奶或豆制品、芝麻酱替代。

为增加钙的吸收和利用，乳母还应补充维生素D或多做户外活动。下表为可提供约1000mg钙的食物组合。

3.哺乳期要重视维生素的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果

在我国民间流传着产后不能吃生冷食物的习俗，“生冷食物”中就包括蔬菜和水果。新鲜蔬菜水果中含有多种维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分，可改善食欲，增加肠蠕动，防止便秘，促进乳汁分泌，是产妇和乳母不可缺少的食物。

产后腹部肌肉松弛，加上卧床时间长，活动量减少，致使肠蠕动慢，更容易发生便秘。不吃蔬菜水果，不仅会增加便秘、痔疮等疾病的发生，还会造成某些微量营养素（如维生素C、维生素等）的缺乏，影响乳汁中维生素和矿物质的含量，进而影响婴儿的生长发育。

建议每天保证摄入蔬菜500g，水果200-400g。

哺乳期每天维生素C推荐摄入量为150mg，绿叶蔬菜、花菜的维生素C含量丰富，应保证每天摄入的绿叶蔬菜占蔬菜总量的1/2以上。鲜枣、柑橘类，猕猴桃等水果维生素C含量丰富，也可选用。下表列举了可提供至少150mg维生素C的食物组合。

哺乳期饮食禁忌

1.哺乳期间不建议饮用酒类

酒精会进入乳汁中到达婴儿体内，影响婴儿健康，饮酒（包括米酒）不但不能增加泌乳量，反而会抑制乳汁的分泌。有些地区有产后吃醪糟煮蛋、米酒煮鸡的习俗，这些在高温煮的过程中，待酒精挥发掉以后，可以适量食用。

2.哺乳期应避免饮用浓茶和大量咖啡

茶叶和咖啡里含有较多的茶碱及咖啡因，这些物质可通过乳腺进入乳汁当中，被婴儿摄取后影响婴儿睡眠，甚至可引起婴儿烦躁，长期摄入对婴儿神经系统发育不利。

3.哺乳期应严禁吸烟，并防止吸入二手烟

烟草中的尼古丁不仅会影响乳汁分泌，也会随着乳汁进入婴儿体内，影响婴儿健康。

如何增加泌乳量？

增加母乳量的因素包括科学营养进食、适量运动、充足睡眠、愉悦的情绪和正确的吸吮方法及频次。

哺乳期饮用汤水有利于泌乳，如大豆、花生加上各种肉类（如猪脚、猪排骨、猪尾）煮汤，鲫鱼汤，黄花菜鸡汤，醋、猪脚和鸡蛋煮汤等汤类均能促进乳汁分泌。

如何科学饮汤，要注意以下几点：

01

不宜喝多油浓汤。建议喝少油清汤，可选用鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，亦可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤、米汤。

02

喝汤同时要吃肉。只喝汤不吃肉是不可取的，肉汤营养成分含量大约只有肉的1/10，要吃“汤渣”才更有营养。

03

餐前不宜喝太多的汤。可在餐前喝小半碗至一碗，待吃饭八九成饱后再喝一碗，避免只喝汤不吃饭菜的情况。

看到这里，想必妈妈们已经了解了很多产后的营养小知识了，中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔列出了乳母一天食物建议量，记得要参照宝塔安排饮食哦！

来源：深圳市妇幼保健院