代餐食品真有助于减肥吗？选择错误无益反有害

原标题：代餐食品真有助于减肥吗？选择错误无益反有害

代餐棒、代餐粉、代餐面包……如今，很多人在减肥过程中会倾向于选择代餐。市面上的代餐食品数量繁多，这些代餐食品究竟有些什么成分？是否真如宣称的那样营养均衡？是否能够增加饱腹感，让人少吃而真正达到减肥的效果？

下面，请看笔者选取的三种常见市售代餐产品所做的初步评测。

第一种是朋友圈销售比较火爆的一款代餐粉。

该代餐粉宣称含有159种原材料，根据列出来的成分看主要是谷类、坚果类、菌藻类等，其中坚果含有一定的矿物质镁、锌和优质脂肪酸。宣传页说，辟谷人群建议全代餐7天，都市上班族则建议早晚代餐，或者替代晚餐。

以一名身高165厘米、体重55千克的轻体力活动女性举例来说，她全天需要的蛋白质为55克。这样的代餐粉一袋35克，我们按照说明早晚各冲饮一袋黄70克，按照给出的营养成分表100克含有17.8克蛋白质计算，早晚食用70克代餐粉能获得12.5克的蛋白质、9克脂肪、43克碳水化合物。这样的蛋白质含量只占到这名女性身体每日必需蛋白质的23%，显然太少。而且，身体每天要求的优质蛋白含量应占蛋白质总摄入量的1/2，但代餐粉中多是谷物类所含的非优质蛋白，如果长期这样吃会造成身体的肌肉流失。

此外，代餐粉所含的微量元素和矿物质都与我们每天推荐摄入相差甚远，且很多减肥人士都是女性，每100克代餐粉只含有2毫克的铁，只占到每日营养素推荐摄入量的13%，如果长期这样吃会造成贫血，引起免疫力下降、畏冷以及智力减弱的问题。

第二种是某款抹茶代餐能量棒。

看配料表，发现其含有代可可脂白巧克力，添加了氢化植物油、代可可脂等成分的食物，含有反式脂肪酸，长期食用容易造成心血管方面的疾病。根据营养成分表可知，100克该产品的蛋白质含量只有9.6克，需要吃四根（28克一根）才能达到10克左右的蛋白质，且对于微量元素和矿物质可能更容易缺乏，从营养配比上来说并不安全科学。

第三种是澳洲某款曲奇代餐棒。

这种产品宣称含有25种维生素和矿物质。其配料表上主要是乳清蛋白、混合蛋白以及脱脂牛奶和25种维生素和矿物质。其中，蛋白质含量比较高，且几种蛋白质都属于优质蛋白，乳清蛋白在运动营养和健身营养领域中，深受健身人士喜爱，低脂肪高蛋白，消化吸收利用率高。另外，蛋白质本身的食物热效应相比碳水化合物和脂肪是最高的，这意味着我们吃高蛋白质食物在消耗时需要动用更多自身的能量，从这个角度来说，高蛋白的代餐食品更利于减肥。

这款蛋白曲奇每袋60克，60克含有18.5克蛋白质，如果一天吃两包120克，就含有37克的蛋白质，已经占到全天蛋白质推荐摄入量的67%，而脂肪含量相对较低，碳水化合物含量较低，属于高蛋白、低脂肪、低碳水化合物食物。同时，每袋产品还含有462毫克的钙和8.6克的铁，且含有比较全面的维生素和矿物质，比如维生素B1，生物素、泛酸等，且含有一定的膳食纤维，只不过和我们平时全天推荐的25克-30克膳食纤维相差甚远。

如果我们早晚餐各食用一包该代餐曲奇，只有不到500大卡的能量，相比较我们平时400-600大卡的一餐，确实起到了制造能量缺口的作用，经过一段时间可以起到热量摄入小于能量消耗作用，达到减肥的目的。但不建议全天食用该产品，如果要作为减肥辅助产品，宜在早餐时食用或者健身结束后吃，可以促进肌肉的恢复，并作为糖原的补充来源。

科学的减肥只需要每天在饮食上减少300大卡左右的热量，且通过运动额外消耗200大卡，这样每天实际就制造了500大卡的能量缺口，而我们减少1千克体重需要消耗7700大卡，所以通过选择全面健康的饮食，搭配适当的运动就可以起到较好的减脂效果。

如果真要选择代餐减肥，也建议选择营养成分全面、营养配比科学的代餐产品。此外，全日要足量饮水，再摄入150克以上的碳水化合物；保证新鲜蔬菜和水果的摄入，补充足够的维生素、矿物质和膳食纤维；保证红肉的摄入，以获得身体需要的铁；定量摄入低脂肪高蛋白的禽类和鱼虾类、蛋类，作为优质蛋白质来源。只有全面的营养才会让我们瘦得健康，不容易反弹。

（公共营养师-吴婧）