无奶无蛋无麸质的日子，还能吃什么？

原标题：无奶无蛋无麸质的日子，还能吃什么？

来源：健康管理师程程和她的朋友们

可能刚看到这个标题的时候，都很困惑，吃了一辈子面食怎么能说停就停。很多人就会直呼 “臣妾做不到啊”。

首先，要强调， 如果一直都健康的话，其实根本不用担心，吃嘛嘛香就好了。

其次， 特殊饮食是针对目前健康状态不佳的人，比如对麸质、牛奶、鸡蛋过敏或敏感，或者肠道功能不好。

执行这种饮食建议在医生或健康管理师 指导下，进行 短期或 限制的饮食。切勿盲目执行。

无[奶 蛋 麸质]的生活，我还能吃什么：

我们戒除饮食的时间，短则3周，长则可能需要几年。在这期间，最重要的是要 确保饮食一定被我们戒除掉，而且饮食仍然令人愉快且营养丰富。

01

鸡蛋

鸡蛋是比较容易去除的，但是添加在加工类食品中的鸡蛋却是无处不在，比如：蛋黄派、面包、饼干、月饼、冰淇淋、挂面等。所以购买加工类食品时，一定要看成分表，避免以下的食物成分：

• 蛋白

• 蛋黄

• 鸡蛋

• 蛋黄酱

蛋白

蛋黄

鸡蛋

蛋黄酱

另外，很多人认为鸡蛋中含有卵磷脂，可以提升大脑功能，增强记忆力，并且调节血脂，担心不吃鸡蛋会无法补充卵磷脂。其实 大豆、动物肝脏、鳗鱼、玉米油、葵花籽油等也含有卵磷脂，所以不用太过于担心。

02

奶

提到牛奶，就不得不提到 补钙。因为牛奶及奶制品被宣传为钙最好的来源，含钙丰富且吸收率高。无法喝奶后，很多人担心缺钙的问题。

图源：pexels.

其实 鱼、贝壳类含钙很高， 泥鳅、虾皮含钙量也极高。另外 豆制品（如豆腐干、芸豆）钙含量也是出类拔萃的。在补钙上，隐藏在角落中的高手其实是 绿叶菜，如：苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶，且里面含有矿物质和维生素K有助于钙吸收。

最后首屈一指的钙含量冠军，居然是 芝麻酱，且消化吸收率也是非常高的。

避免牛奶很简单，但是也一定要避免加工类食品中的奶成分：

• 牛奶

• 牛乳

• 乳清蛋白

• 酪蛋白

• 乳粉

牛奶

牛乳

乳清蛋白

酪蛋白

乳粉

对于正在喝奶粉的宝宝，可以更换为氨基酸奶粉：不含肽段，完全游离氨基酸，不具有任何免疫原性。推荐：纽康特

如果实在无法接受该口味，也可以尝试 深度水解奶粉。

对于更换氨基酸奶粉，很多家长都担心孩子接受不了味道。

氨基酸奶粉确实和很多普通奶粉的味道是不一样的。市面上很多奶粉，在品尝的时候都会发现它香香甜甜的。但是氨基酸奶粉不是，偷偷告诉你们， 母乳也不是香香的甜甜的。

很多家长都会担心孩子会无法接受这个味道。其实小孩子在很小的时候，对甜的味道是不敏感的，而且宝宝过早过多接触甜的东西，容易让孩子对糖“上瘾”。很多有此观点的奶粉会尽量去做 清淡口感，而且国家标准明令禁止一段奶粉添加蔗糖。

豆沙小朋友是在1岁半的时候换的氨基酸奶粉，在此之前，以母乳喂养到8个月，后母乳和奶粉混合喂养。当豆沙测出来 牛奶IgG 3度过敏的时候，就立刻换了氨基酸奶粉。换的时候还挺顺利的，可能是我当时觉得没有后路了，只能喝这个，就算豆沙抗拒过，我也直接忽视，只让他喝这个奶粉。

也可能……是因为豆沙比较乖。

图源：pexels.

03

无麸质

提到无麸质，可能只能想到戒除面食。但是这里必须说一下， 如果单纯戒除面食可能是不够全面的，因为麸质几乎在我们的身边无处不在；另一方面，面食又是非常难戒除的，因为身为北方人的我，几乎一天三顿都有面食，早餐：油条、煎饼、馄炖；中餐：面条；晚餐：馒头、饼等。所以我们先来看一下，当戒除麸质时，是戒除哪些食物：

图源：pexels.

谷物类：

少数全谷物含有麸质，而其余的则不含麸质。而且这些谷物还经常被用来做面食、面包、饼干、谷类食品、烘焙食品和零食。所以我们在购买加工类食品中，要非常注意避免以下食物。

需要避免的谷物类：

小麦，所有品种（包括全麦、小麦、硬面粉、佩斯尔特面粉等）

黑麦

大麦

黑小麦

麦芽

加工肉类：（需要仔细查看配料表，查看是否存在含麸质的添加剂）

午餐肉

素食汉堡

丸子

香肠类

乳制品需避免

冰淇淋（有时与含有麸质的添加剂混合在一起）

麦芽牛奶饮品

饮料需避免

啤酒（由含麸质的谷物制成的）

其他麦芽饮料

大麦青汁

酱料和调味品需避免

酱油（小麦基底）和照烧酱

黑醋（麦芽醋）

料酒

豆瓣酱

沙拉酱

购买加工类食品时，一定要看好标签，谨防有：

水解的小麦蛋白

改性食物淀粉

以麦芽为基础的成分（麦芽、麦芽糊精、麦芽提取物、麦芽糖浆）

小麦基成分（小麦蛋白和面粉）

说完不能吃的，我们说一些开心的，能吃什么。

不吃面食后，对于很多北方的童鞋，顿时感觉没了主食，找不到主心骨了。我们来看看，还能吃什么：

• 稻米

• 藜麦

• 糙米

• 荞麦

• 高粱

• 木薯

• 小米

• 魔芋

• 燕麦（确保它们被标记为不含麸质，因为它们在加工过程中可能被麸

  质污染。）

• 红薯/白薯

• 土豆

• 南瓜

• 玉米

• 芋头

稻米

藜麦

糙米

荞麦

高粱

木薯

小米

魔芋

燕麦（确保它们被标记为不含麸质，因为它们在加工过程中可能被麸

质污染。）

红薯/白薯

土豆

南瓜

玉米

芋头

另外，我们购买食物时，如荞麦面，一定要学会看 成分表。如下面的荞麦挂面，看名称以为是荞麦面，但是看配料表，只有51%的荞麦粉，而里面也有我们不能吃的小麦。

另外，国内目前也开始有无麸质的饮食出现。

还有主食类，中华料理还是很牛的。第一开始我觉得毫无吃的可言，真正研究以后，发现都是吃的。

比如面的替代，这一家的，是我常年买，比较喜欢的。虽然他们家目前没有无麸质的认证，但是国内这方面的标准也并没有完善。我和老板之前聊过，他们家的生产线是自己的，只生产他们家的 粗粮类。没有小麦、黑麦、大麦类。也不会涉及食物交叉污染之说。

还有这个窝头，我确实不太会做，所以我就买由玉米面黄豆面做成、还有别的杂粮做成的。

但无麸质饮食后最好还是自己做的，因为没有 交叉污染的问题。做好后，放在冰箱里冷冻，想吃的时候，只需要拿出来在锅上馏一下就好。

当然，上面都是一些推荐，开发一下大家对于无麸质无奶无蛋饮食后的思维。但是 如果可以彻底放弃加工类食品，选择食物本身的话，无奶无蛋无麸质的饮食还是比较容易执行的。

健管师的便利贴：

希望坚持后，可以为你带来 更加健康的身体和更加愉悦的心灵。