吃肉不长胖的3个技巧

原标题：吃肉不长胖的3个技巧

最近，很多地方的餐厅已经开启了堂食……

下班好想约小伙伴出门嗨皮，牛肉火锅、羊肉串、红烧肉通通点起来！

一想到马上可以吃到朝思暮想的肉肉，那些因长期宅家而形成的心酸泪水，就不由自主地从嘴角流了出来……

或许你也曾好奇，自己为什么会对肉类甚是想念，难道真的是“肉食动物”的身份在作怪？

其实，“馋肉”的不止你一个人！

在近50年内，人类对于肉类的消费逐步递增。据《美国国家地理》杂志统计， 中国人近年的吃肉量是50年前的13倍。

难道人们真的已经达到“无肉不欢”的地步了吗？

其实，人类爱吃肉的原因也可以追溯到原始社会。

在那时，原始人类捕食数量不稳定，往往“有了上顿没下顿”，所以他们更倾向于选择“扛饿”的食物 [1]。

肉类之所以“扛饿”，是因为肉中的脂肪在胃肠道中，相较于水、糖类以及蛋白质，排出的速度最慢，所以会让饥饿（胃肠排空会引发饥饿）的感觉来得更晚 [2]。

在进化过程中，人类的大脑依然保留了这种选择倾向，所以当人类看到高脂肪的食物，大脑就会很“兴奋”，给嘴下指令：

这是肉，要拿下[1]！

除此之外，脂肪含量高的食物还会“勾引”大脑，让习惯吃肉的人越吃越想吃，即使吃饱了，还要吃。

有国外资料显示，原本下丘脑外侧区的一些神经元有控制进食欲望的功能 [3]。

但无节制的高脂饮食会降低这些神经元的活性，从而使人对进食量不够敏感，也就无法有效控制食量。这进一步导致了部分人“吃了肉还想吃肉”[3]。

一般来说， 在人们连续享受三天的高脂饮食后，就能产生爱吃“荤腥”的感觉[4-5]。

也就是说，肉有这种本事：

只要和它相处三天，就可能让你爱上它，而且情愿和它一辈子相生相伴！

谁让人类馋它的身子呢。

但是，为了苗条的身材，身边很多人把肉当作“魔鬼”。

其实人类真的错怪肉了。肉本身并没有错。

正常的人是该吃肉的。

我们常吃的肉包括鱼肉、禽肉、畜肉等等。这些可爱的肉肉不仅富含很多优质的蛋白质、脂类，还有脂溶性维生素、B族维生素和矿物质（比如铁和锌）。

完全不吃肉，很容易会有缺铁、缺锌的风险。

当然，吃肉也躲不过脂肪的问题。但脂肪其实也没那么可怕。

脂肪是人体内储能和供能的重要物质，和蛋白质、糖类共同作为三大功能物质为 [2]。

此外，脂肪在 保护内脏、维持体温恒定、协助脂溶性维生素吸收、参与机体代谢等方面，也发挥着至关重要的作用 [2]。

所以说吃肉本没错，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》也建议每天摄入的脂肪应占总能量摄入量的20%～30% [7]。

具体到吃肉的量上，建议每天吃禽畜肉类40～75g、鱼虾类40～75g [8]，也就是两种肉每天各吃1～2两，像巴掌这么大就行了。

明知吃多了肉会长胖，却又总是念念不忘？

没关系，以下三点可能会帮到你。

• 选择白肉：想要吃烤肉、红烧肉和熘肥肠等脂肪含量高的食物时，可以用鸡肉、鱼肉等白肉类来代替 [6]。因为白肉一般比红肉（比如猪牛羊肉等）脂肪含量低。

选择白肉：想要吃烤肉、红烧肉和熘肥肠等脂肪含量高的食物时，可以用鸡肉、鱼肉等白肉类来代替 [6]。因为白肉一般比红肉（比如猪牛羊肉等）脂肪含量低。

• 搭配蔬菜：在吃高脂肪的红肉时，可以搭配生菜、黄瓜和萝卜等蔬菜。这样在减少高脂食物摄入量的同时，还可以增加饱腹感 [6]。

搭配蔬菜：在吃高脂肪的红肉时，可以搭配生菜、黄瓜和萝卜等蔬菜。这样在减少高脂食物摄入量的同时，还可以增加饱腹感 [6]。

• 多吃豆制品：在吃羊肉串、五花肉等红肉时，可以多吃一些脂肪含量相对较低的素食（如豆腐、腐竹等豆制品） [6]。这样既能“扛饿”，又能减少红肉类的摄入。

多吃豆制品：在吃羊肉串、五花肉等红肉时，可以多吃一些脂肪含量相对较低的素食（如豆腐、腐竹等豆制品） [6]。这样既能“扛饿”，又能减少红肉类的摄入。

审稿专家：刘萍萍| 注册营养师

参考文献

[1]吴新智.人类起源与进化简说[J]. 自然杂志,2010,32(2):63-66.

[2]查锡良、药立波,等.《生物化学与分子生物学（第8版）》,人民卫生出版社,2013.

[3]ROSSI M A, BASIRI M L, MCHENRY J A, et al. Obesity remodels activity and tranional state of a lateral hypothalamic brake on feeding[J]. Science, 2019, 364(6447): 1271-1274.

[4]《Microglial UCP2 Mediates Inflammation and Obesity Induced by High-Fat Feeding》

[5]Joshua P. Thaler, Chun-Xia Yi, Ellen A. Schur, et al. Obesity is associated with hypothalamic injury in rodents and humans[J]. Clin. Invest. 2012,122(1): 153