光吃不练的减肥食谱管用吗？均衡饮食是前提

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来源：互联网
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2018-10-17
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　　简女士人到中年，对身材发福很是头疼。最近，有朋友分享了一份私人健身教练开的减肥食谱给她，：照着吃一个月，不用锻炼也能瘦！

　　总结食谱的要领就是：全天主食都要以粗粮为主，蔬菜尽量生吃，加工程序越少越好，还要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白质、三分之一高纤维的“333”饮食。

　　光吃就能减肥？惊喜之余，简女士心里也有点犯嘀咕：减肥药都难办到的事，一份食谱就管用？吃这么素，对身体健康会不会有影响？

　　不少减肥食谱，都把粗粮当作必不可少的助力。这是正确的，但不能把粗粮当作减肥胜利的“法宝”。

　　来看一下热量数据。100克大米的热量是347千卡，100克薏米是361千卡，100克高粱米则是360千卡。可见，粗粮跟大米的热量相差不大，甚至略高。之所以说粗粮能减肥，是因为粗粮含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，减少脂肪囤积，还容易增加饱腹感，从而控制食物的摄入量。但这些益处并非来自粗粮的热量“低”。

　　纯粹的粗粮质地粗糙，且口味单一，从味觉上来说是难以下咽的。日常饮食中，极少人能够只吃原味粗粮。尤其是胃肠功能较弱的人，如果天天以粗粮为主食容易引起腹胀、胃胀，造成消化不良。

　　倘若在粗粮中加入糖、油等调味品，其中的脂肪量和糖分又会增加，热量也会随之增加。倘若将粗粮加工精细些来改善口感，则会减少膳食纤维，达不到减肥的效果。

　　所以，营养师提倡，在减肥过程中选择主食应粗细搭配，合理膳食，不能以偏概全。

　　选择烹调方式，的确是“减肥流水线”上的第一道程序。“生吃蔬菜且加工程序越少越好”，其目的是为了减少油脂及调味品的摄入，降低热量摄入从而减轻体重。但从营养学角度分析，这样的饮食方式并不科学，而且生吃蔬菜不一定营养成分摄入更高。

　　通常大家会认为，烹饪会蔬菜中的营养物质，所以不如生吃有益。但这个观点并非适用于所有蔬菜。实际上，加热烹调会使一些蔬菜中的营养物质得到充分，易于人体吸收。比如，西红柿加热过程番红素。另外，许多蔬菜正是由于膳食纤维丰富，才使一些营养物质不易被吸收。比如，菠菜中的纤维素草酸会阻碍人体吸收铁、钙等物质，若用水焯一下即可去除大量草酸、植酸。

　　从人的肠功能来讲，减肥时若大量生吃蔬菜，改变了减肥者的日常饮食习惯，则有可能使消化酶的活性降低，胃肠消化能力减退，进而影响消化吸收功能。要减肥，不能不要健康。减肥进行时和减肥前的烹调方式相差不要太大，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体健康更有益。

　　油盐酱醋是生活中的基本调味品，尤其是盐。盐的作用绝不仅仅是增加食物的味道，它还是人体组织中的一种基本成分，对正常的生理、生化活动和功能起着重要作用。

　　很多人吃无味的东西久了会影响胃口，出现食欲不振，甚至感到头晕、乏力。其实，这是过于清淡限盐导致人体缺钠的早期表现。人体新陈代谢每天都会有一定量的钠离子从各种途径排出体外，因此需要膳食给予补充。当气温较高，或运动出汗后也要注意补充盐分。一般成年人的食盐摄入量以每天5克至6克为宜。

　　再来说说油脂，它可以促进一些蔬菜中营养素的吸收利用。比如，胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要经过加热并和足量脂类一起吃，才能很好地被人体吸收。原因是热加工可以促进β-胡萝卜素的，而它的吸收需要脂肪作为载体。生吃胡萝卜是吃不到β-胡萝卜素的。

　　在当下的减肥领域，“333”饮食比较受宠。即，在每天的饮食构成中，有三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白质、三分之一是高纤维。这种说法有无科学依据？

　　减肥者饮食是对的，但要在食物多样化、营养摄入均衡的前提下。饮食不的结果就是疾病的发生。其中，既有想吃就吃带来的营养过剩，也有挑食偏食引起的营养不良。提倡均衡饮食，出发点是预防疾病。

　　这个“333”饮食，乍一看，有名词有比例显得很科学。但是，这是一个错误的。人体每天吃的食物包括六大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水。经科学家对食物检测，不同种食物所含各种营养素比例有所差异。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量为主；肉、蛋、奶以蛋白质、脂肪含量为主；坚果类以脂肪为主。蛋白质、碳水化合物是并列关系都属于营养素，而纤维素本身是属于碳水化合物类。也就是说，中有三分之二的食物都是碳水化合物，这本身已经不均衡了。况且，这种只含碳水化合物和蛋白质的食物在生活中几乎不存在。由此可见，所谓“333”饮食，把脂肪排除在外的膳食结构是不现实的。

　　所以，对一份健康的减肥食谱而言，比例应该有科学性，食材不应保持不变，反而要变换更多的花样，使自己每天的饮食结构热量合理、营养均衡。而简女士朋友推荐的这份“不锻炼都可以瘦”的食谱，虽然可以减掉部分体重，但长此以往一定会损害身体健康，得不偿失。

　　如果实际体重与计算出的标准体重相差在10%以内，则属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20%则为肥胖，在10%至20%之间为超重。

　　根据本人的活动量以及实际体重是否属于肥胖，来确定每公斤体重每天需要的热量。

　　举个例子。W君：身高170厘米，体重85公斤，主要做办公室工作。体检结果显示，甘油三酯为2.1mmol/L，胆固醇为6.5mmol/L。

　　首先，计算出W君的标准体重为170(厘米)－105＝65(公斤)。而他的实际体重为85公斤，属于肥胖体型。其次，W君从事的是轻体力劳动，按照上表选择每公斤体重所需热量为22千卡，因而他每日需要的总热量为65×22＝1430千卡。

　　W君合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症，宜选择低热量高蛋白的膳食减重，饮食结构是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。

　　碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜共为715千卡，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质(如微量元素等)，所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。

　　优质碳水化合物食材有全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等；梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果(最好是新鲜时令水果)。

　　优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。

　　植物油(900千卡/100克)，此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优质脂肪有食材核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

　　把所选的这些食材，根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中，就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其它高热量的糖类、油包之类的调料。

　　11日，国家卫计委网站公布的一份文件要求，严密防控、依法惩处涉医违法犯罪。《意见》指出，卫生计生行政部门应当会同机关指导医疗机构制订涉医案件舆情应对及信息发布预案。[详细]