西瓜、冰淇淋、啤酒、奶茶、可乐……

火锅、烧烤、海鲜、卤味、小龙虾……

天气越来越热，有些人的嘴也越来越管不住，一口接一口，一顿又一顿。但在用美食填饱胃口，治愈一切不开心的同时，可能会面临长胖的风险，不仅如此，网上还流传着“吃得越饱，死得越早”的说法，肆无忌惮地吃还会让人短命！

这种说法是真是假？吃饭得怎么吃才健康？

今天我们一起来聊聊这个话题。

研究证明：吃太饱，真的会减寿

时代在不断朝前发展，人类的寿命也呈现出越来越长的趋势。据《柳叶刀》的研究推测，中国人均预期寿命将在2040年达到81.9岁，超过美国，而西班牙将取代日本，位居榜首。

在影响寿命的因素中，「饮食」尤为关键，不少科学家通过实验证实了饮食和寿命确实有关。

德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所曾做过两次实验。

一次是以实验动物果蝇为研究对象，在对果蝇进行饮食限制后，一种名为Sestrin的蛋白质，能够在肠道细胞内发挥作用，降低肠道干细胞活性，抑制衰老的信号通路，从而改善健康状况，实现寿命延长。

另一次则是联合德国科隆大学、英国Babraham研究所和伦敦大学学院的科学家们，以800只小鼠为实验对象，对它们进行晚期饮食限制转换。

结果发现，成年后有进食限制的小鼠老年能够活得更健康长寿，如果只是某段时间限制饮食之后又随意进食，则死亡率会升高；年轻时随意进食的小鼠，老年后改为限制饮食，脂肪组织的基因活性还是和随意进食的小鼠相似，这也就意味着，想要获得长寿，在年轻时就应该少吃，限制饮食。

中国人的错误饮食认知

健康长寿是件贯穿终身的事，在饮食方面，不能仅停留在少吃，还要注重吃得健康，而中国人长久以来的饮食习惯，却在无形中“谋杀”了健康，缩短了寿命。

2019年，《柳叶刀》公布了一项时间跨度近30年的全球领域的重磅研究，指出在2017年的统计数据中，中国因为饮食结构问题，引发的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，在世界人口居前二十位的大国中排名第一，比印象中喜爱高糖高油饮食的美国还要高上不少。

而这与中国饮食结构中的高钠饮食、杂粮摄入不足和水果摄入不足有关。

中国的钠摄入量在世界排名第一，长期的高钠饮食可能会诱发心血管等疾病；在水果摄入方面，推荐量为每天100克~250克，但中国连及格线都没达到，杂粮摄入量也是如此。

此外，一些不良的饮食习惯也会损害身体健康。如老一辈喜欢吃的隔夜菜，很多人认为吃了十几二十年也没事，秉着不浪费粮食的原则总是热一热就吃。但事实上如果存放不当，隔夜菜可能暗藏两大安全问题，一是微生物不断繁殖，让隔夜菜发生变质；二是亚硝酸盐增多，可能引起食物中毒。

尤其像现在的高温天气，隔夜菜更容易成为细菌狂欢的天堂，吃下去一不小心就会闹肚子、引起肠胃不适，胃黏膜受损，引发胃炎等肠胃疾病。在这里提醒一句，如果有胃炎，一定要及时治疗，尤其是慢性萎缩性胃炎，有可能会发展成胃癌。

而治疗胃炎时，一般采用联合用药的方式，一定要根据个人病情来选择合适的用药，如质子泵抑制药、H2受体拮抗剂、促胃肠动力药以及对黏膜有修复作用的黏膜修护剂，如康复新液，其主要有效成分为多元醇类、多肽及黏糖氨酸等，可通过提高胃黏膜血流量、改善胃黏膜微循环，主动修复受损胃黏膜，不仅可以治疗胃病反复发作，还可以防止胃部疾病的进一步发展。

到底应该如何健康饮食？

健康地少吃，才是获得长寿的法宝，在每顿吃七八分饱的基础上，还要注意以下几点：

1.低钠饮食

摒弃重口味，坚持少盐的清淡饮食，在《中国居民膳食指南（2016）》中，推荐钠的每日摄入量为6克以下。除了做饭时少放盐，也要注意避开高盐食物，像腌菜、酱菜、火腿、腐乳、拌酱等调味料，钠含量都比较高，尽量少吃，若食用则要控制好量。

2.多吃水果

水果富含多种维生素、膳食纤维，能够为身体补充营养素，膳食纤维还能促进肠道蠕动，改善便秘。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日水果摄入量为200~350克，不过对于高血压、糖尿病等人群，摄入水果的量最好遵循医嘱。

3. 杂粮代替精米精面

五谷杂粮能帮助身体补充膳食纤维和微量元素以及矿物质，还能降胆固醇、降血压、血糖，建议每天食用125克杂粮，像小米、糙米、燕麦、玉米、大麦、黑米、紫米等都是不错选择。

当然，除了上面这3点，辛辣刺激、生冷食物也是少吃为好，并要注意养成健康的生活习惯，早睡早起多喝水避免久坐多运动。

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