哈佛大学：多吃含类黄酮的食物，或能保护大脑，远离老年痴呆

“我的手机放哪了？刚刚还在桌子上的？”

“傻了，你看看自己手里，拿着的不是手机吗？”

这样的对话，你是不是似曾相识？在某一个时间，突然忘记某样东西，忘记自己要去哪，忘记自己要干啥，再去网上搜一下症状，你开始担心自己是不是患了老年痴呆症……

老年痴呆症被形容为“比死亡更可怕的死亡”，发病率正逐年攀升。《柳叶刀-公共卫生》的统计数据表明，我国60岁以上的人群中，痴呆症患者已超过1500万。

可见，预防老年痴呆势在必行。那么在日常生活中，我们要如何预防老年痴呆呢？

一、哈佛医学院研究：多吃含类黄酮食物，可防变傻

发表在《Neurology》杂志上，由哈佛医学院Deborah Blacker领衔的研究发现，摄入类黄酮更多的人，在晚年出现认知能力下降的可能性比类黄酮摄入量低的人群降低20%。

此次研究，Blacker和他的同事采集了49493例女性数据和27842例男性数据（1984-2006），通过对食物频率的调查问卷分析，计算他们的平均膳食的类黄酮摄入量，结果发现：黄酮保护认知的效果最好，与认知下降风险下降38%有关，其次是黄烷酮，为36%，花青素为24%。

随着年龄增长，大脑衰老是必然结果，而大脑衰老必然会伴随着认知能力的下降，较为严重的情况下，可能会发展成老年痴呆。遗憾的是，目前并没有治愈老年痴呆的特效药。

因此，尽早干预，或许能预防或延缓老年痴呆。

无独有偶，2022年，来自美国宾夕法尼亚大学和哈佛大学的科学家在《Neurology》上发表研究，他们发现，患帕金森病的男性多吃含类黄酮的食物，与全因死亡风险降低47%、帕金森病死亡风险降低50%有关，但女性则无显著差异。

以前，我们常听说要多吃富含维生素、微量元素、膳食纤维的食物，对“类黄酮”比较陌生，甚至完全没听说过。到底什么是类黄酮？哪些食物含量较高？

二、突然冒出的类黄酮，是什么？

类黄酮主要由黄酮醇、花青素、黄酮、黄烷酮、黄烷和类黄酮聚合物6大类化合物组成，广泛存在于蔬菜、水果、茶叶、豆类等食源性植物中。比如草莓、辣椒、橙子等蔬果，其鲜艳的颜色正是由于类黄酮的作用。

类黄酮等植物营养素具有丰富的抗氧化活性和抗炎作用，可以帮助保护细胞组织免受氧化损伤。通过饮食中的抗氧化剂，还可以预防心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症等认知疾病的发展。

三、6种食物，是类黄酮大户

实验中，摄入类黄酮量最高的前20%人群的日消费者约为600mg，而最低20%的类黄酮日消费者量平均约150mg。一般来说，正常服用就能满足摄入要求。那哪些食物富含呢？

1、浆果

浆果基本都含有类黄酮，例如黑莓、蓝莓、樱桃和覆盆子，它们包括了所有类黄酮。建议每周至少吃2次浆果。

2、柑橘类水果

橙子、葡萄柚、橘子、柠檬等柑橘类水果都含有黄烷酮，经常食用柑橘类水果，还能补充维生素C。

3、欧芹

每100克欧芹含有超过130mg的黄酮醇，它还含有β胡萝卜素、叶黄素、维生素等多种营养素，且热量较低。

4、洋葱

洋葱富含槲皮素，是黄酮醇的一种，还有含有能扩血管的硫化物和前列腺素A，增强血管弹性的花青素。

茶中的类黄酮主要为黄烷醇（包括儿茶素）和黄酮醇。

6、黑巧克力

黑巧克力中含有黄烷醇、多酚和硬脂酸，美国梅奥诊所和贝勒医学院研究发现，每周至少吃一次黑巧克力，可能对降低冠状动脉疾病的风险有帮助。

四、一个简单动作，也能预防老年痴呆

除了饮食，动动手指也能预防老年痴呆。复旦大学附属华山医院顾玉东院士自创了一套手指保健操，容易学，也可以随时锻炼，大致步骤如下：

·伸出手，拇指和食指对捏，然后搓一下；

·拇指和中指对接，搓一下；再以此类推到无名指、小指；

·反过来再做一遍，从小指搓到食指。

动作简单，一只手就能完成，也便于老年朋友记忆。而且这个动作可以兼顾运动系统和感觉锻炼，有效调动手部19块肌肉，经常进行手指操，可以在充分锻炼大脑的同时，预防一些退行性大脑疾病。

老年痴呆虽然无药可愈，但却可以通过早期预防，延缓大脑衰退，将疾病风险降低。大家不妨日常多吃水果，多锻炼手指，“激活”我们的大脑区域。

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