人体缺乏蛋白质，危害有多大？分享10种优质蛋白食物，不妨换着吃

28岁的小江最近因身体不适到医院检查，结果却被诊断出肾炎。小江很是吃惊，自己明明是一位健身教练，每天都有注意饮食和锻炼，怎么就“招惹”上肾炎。

原来，小江为了塑造身形，每日都会大量摄入蛋白粉、牛肉等高蛋白食物，最终导致肾脏负担过重，引起肾炎。

蛋白质是人体必需的一种物质，缺乏了不利于人体健康，但其实“补多了”同样对人体有害！

一、蛋白质是人体生命的“基石”

根据《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》显示，中国居民中，有一半人群达不到膳食均衡，平均每天奶和奶制品的摄入量，仅为膳食指南推荐量的5%，蛋类和水产品摄入量仅达到推荐量的1/3，而肉类的摄入量却接近推荐量的2倍。

这表示国人普遍存在蛋白质摄入存在质不优、量不够，而脂肪、胆固醇摄入过量的问题。其实适量摄入蛋白质，对人体好处不少：

1、构成人体组织器官的重要成分

人体内蛋白质含量约为体重的16%，仅次于体内的水分。蛋白质无处不在，大脑、内脏、血液、骨骼等都含有蛋白质。

蛋白质还参与修复和再生组织细胞，蛋白质的摄入有利于修复被破坏的组织。

2、调节人体的生理功能

人体的运作离不开酶和激素，而两者又间接与蛋白质有关。例如蛋白酶，人体的消化吸收、运输氧气、脂蛋白等，都需要依赖蛋白酶进行运作。

蛋白质还构成某些激素，如胰岛素、甲状腺素，参与到人体的新陈代谢等。

3、提供能量

内脏活动、肌肉收缩等都需要能量供应来维持，而人体每日能量中，有约15%是来自蛋白质的。

人体缺乏蛋白质会有什么危害呢？印度的一项涉及1226人的研究揭晓了答案：

儿童：缺乏蛋白质，可影响生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；

成年人：蛋白质摄入不足，可出现疲乏无力、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发、免疫力不足等症状；

老年人：蛋白质是维持肌肉的重要能量，不足则可能引起肌肉衰减综合征，导致走路不稳、平衡障碍等情况。

二、营养专家评出优质蛋白「top10」，不妨多吃

中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”——数量、质量，评选出了“优质蛋白质十佳食物”。

其中，数量为每一百克这种食物中含有的蛋白质数量，质量为蛋白质的氨基酸评分。分别为以下10种食物，大家日常饮食中不妨多摄入：

鸡蛋：鸡蛋蛋白质含量在13%，且其氨基酸组成与人体接近；

牛奶：虽然蛋白质含量只有3%，但其氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质；

鱼肉：鱼类蛋白质含量约为15%-22%，但富含DHA和EPA，可帮助降低高血脂和心血管疾病等风险；

虾类：虾富含蛋白质及、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%；

鸡肉：鸡肉蛋白质含量为20%左右，其脂肪含量低，适合增肌需求的人；

鸭肉：鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类；

瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，且蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，吸收利用高；

瘦羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，也是优质蛋白质食品，人体吸收利用率高；

瘦猪肉：瘦猪肉的蛋白含量大约20%，是人体所需矿物质元素的重要来源；

大豆：大豆中蛋白质含量约为30%-40%，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

三、特殊人群过多补充蛋白质或危害健康

虽然蛋白质对人体健康很重要，但不是补充得越多就越好。

不过对于普通人群来说，不必太担心高蛋白饮食对肾功能不利。一项针对1135名肾功能正常的健康女性，通过11年的跟踪调查发现，高蛋白摄入并不会导致肾功能损伤。

但需要注意的是，对于本身有肾脏受损人群，高蛋白饮食有可能导致病情加重。

另一项针对489名肾功能有轻微受损的女性，同样是11年的跟踪调查发现，摄入过高的蛋白质，可能会加速肾功能水平下降。

根据《中国居民膳食指南》推荐，每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。

有一个简单的公式：身高-105=标准体重，标准体重每公斤1.2-1.5克/每天。一般成年人在轻体力活动情况下，建议女性每天至少补充55克蛋白质，男性至少补充65克。

当然公式只是作为参考，对于不同人群，摄入的蛋白质也会有所出入。对此，首都医科大学宣武医院营养科李缨医师建议：

• 健康人群

无需另外补充，通过膳食均衡，从食物中摄取全天所需要的蛋白质（55克~65克）。

• 健身人群

为了提高肌肉中的蛋白合成效率，需要增加更多的蛋白质，但最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

• 对于肥胖、超重、冠心病、高血压等人群

应尽量选择高蛋白低脂肪的食物，如：植物蛋白、鱼类等。

• 消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人

如果日常饮食无法满足，需在医生指导下服用蛋白质补充剂。

并不是人人都需要大量的蛋白剂补充，最好的蛋白质就源于食物，对于健康人群，最好的方式还是利用食物来补充。

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