长期吃得少，寿命更长？一天该吃两顿还是三顿？吃多少最好？

许多人总是希望小孩子多吃点，才能快高长大，而老年人就应该吃很少，认为吃得越多，寿命越短。

但生活中，“少食长寿”、“过午不食”的说法依然存在争议。

@自在悠闲随缘：我的姑妈九十多岁，伯父一百零三岁，他们都是想吃啥就吃啥，每天两顿米饭，经常吃扣肉鱼、花生猪脚煲，吃的分量比我还多，身体也很健康，不见得是吃少就健康啊！

@7小丑样：我的公公婆婆都96岁了，身体还很健康，什么病都没有，平时吃东西也是随心所欲的。专家说吃剩菜不好，两位老人家还是把剩了一周多的菜热热照吃不误，怎么劝说对健康不好让他们丢掉都不行。

@1夜雨漂漂：我有个朋友86年的，认识她十多年了，每次和她吃饭，她总是吃很饱，结果上周得了胃炎导致胃溃疡，后来更是胃大出血，差点就没命。所以还是少吃点好，长不长寿不要紧，主要是不想得胃病啊！

那到底是吃得多好，还是吃得少好呢？

一、新研究：吃得越饱，死得越早？

多项研究结果表明，适当限制饮食，对健康寿命有正面的影响。

·德国研究指出：长期吃得少，寿命会更长

2019年10月，德国马克斯普朗克衰老研究所在《自然·代谢》上发表的一项研究显示，成年后长期维持限制性饮食可以延长寿命，但如果步入老年期才开始限制进食，延寿的功效甚微。

研究团队利用了800只小鼠进行实验，先将小鼠分成两组，一组随意进食（ad libitum，AL），另一组限制性进食（dietary restriction，DR），热量控制在随意进食组的40%。等小鼠长到24个月（相当于人类的70岁）大时，又将两组分成四组，分别是长期随意进食（AL）、长期限制性进食（DR）、晚年从长期随意饮食转变为限制饮食（ALDR）、晚年从长期限制饮食转变为随意饮食（DRAL）。结果发现，这四组小鼠的寿命从长到短排序为：DR＞DRAL>ALDR>AL。

研究人员还对小鼠的脂肪基因表达进行了追踪研究，发现只有在年轻时尽早开始限制进食，并且终身维持，才能让”限制性进食“的基因表达模式维持下去，才可以极大地延长寿命并改善身体健康。

·美国两年期人体临床试验发现：吃饭八分饱，更利于延长寿命

2022年2月，《科学》期刊上发表了来自美国耶鲁大学研究团队的最新研究。研究通过两年的临床试验发现，适度限制饮食热量（降低约14%），会对人体代谢和免疫产生正面影响，对人们长期健康有益，有助于延长寿命。

一共有218名健康成年人参与了这项试验，受试者的年龄介于25-45岁之间，BMI在22-27.9之间（体重标准或略微超重）。研究人员将受试者分为两组，一组饮食热量比原来减少14%，另一组维持不变。

研究发现，两年内饮食热量减少约14%的人的胸腺功能会有所改善，可以产生更多的T细胞，而这些T细胞在免疫功能和延缓衰老的过程中发挥着关键作用。除了提高免疫力外，T细胞的增加还与燃烧脂肪酸储存能量的能力提高有关，可以防止脂肪在肌肉和肝脏等器官中堆积，从而达到预防胰岛素抵抗、肥胖、2型糖尿病和衰老。

另外，研究还发现，热量限制还可以降低PLA2G7（血小板活化因子乙酰水解酶）基因水平，会对健康产生多项益处，包括降低与年龄相关的炎症，以及改善代谢健康。

二、一天两顿还是三顿？吃多少最好？

到底一天吃几顿、每顿吃多少才对健康有益，这些问题都是没有绝对答案的，需要按具体情况具体分析。

问题1：一天吃几顿？

如果是一天吃一顿，由于胃容量的大小是有限的，一般情况下，一顿饭只能满足一天1/3到1/2的能量和营养。如果长期每天都只吃一顿饭，肯定是不行的，会危害身体健康。

一天吃两顿，同理，一天吃两顿在大多数情况下都是不健康的。但也不是说一天两顿就一定不健康。如果一天两餐都按时吃，间隔时间不会过长或过短（不能“过午不食”），而且两餐的食量都差不多，每天吃的食材多样而且营养均衡，那么这样的规律两餐是可行的。

一天吃三顿的话，这是最为推荐的，因为一天吃三顿饭较符合人们的规律。两餐之间间隔4-5小时，可以让胃部有足够的时间排空，更符合肠胃的消化规律；分早午晚三餐更符合多数人的作息规律，让工作和生活作息可以完美契合；与一天两餐相比，一天吃三餐、每顿七八分饱，这样对肠胃的负担会更小。而且分成三餐可以更容易做到食物多样化，营养更全面均衡，满足人体对能量和营养的需求。

问题2：每顿吃多少？

首先，每个人的胃容量不一样，消化功能也有强有弱，所以没办法给出统一的数字。

从现代营养学的角度来说，可以按照体重、身高等身体指数来计算出一顿该吃多少。但这样的操作太麻烦了，而且饮食摄入量会随着每个人每天的活动量不同而发生动态变化，很难用一个标准值来衡量。因此，更建议用进食时身体发出的饱腹感来作为参考标准。

一般来说，建议每顿吃到有八分饱的感觉为宜，大约需要摄入800-1200毫升左右体积的食物。建议每天总热量摄入不要超标，要保证营养均衡，注意食材的搭配，三餐中要有粗粮、优质蛋白和高纤维的蔬菜，同时吃饭时也要细嚼慢咽，这样的八分饱对健康更有利。

三、这3个危险的饮食习惯，要远离

人们为了能吃得好一些，吃得更健康一些，每天都花费很多时间在吃的方面。但实际上，很多人吃得并不健康。

《柳叶刀》在2019年发表的一项研究显示，中国因不良饮食习惯而造成的死亡人数位居全球首位。中国人的钠摄入过多，而且水果、蔬菜、全谷类等食物的摄入量均未达到报告推荐的最佳摄入量标准。想要健康长寿，就要远离这些不良的饮食习惯。

1、高钠（盐）饮食

吃太多盐，会导致血液中的钠含量生生，长期下来可能会影响肾脏的排水功能，引发高血压。而高血压会增加各种心血管疾病的风险，包括排在中国人死亡原因前两位的中风和缺血性心脏病。建议日常要少吃食盐，同时也要少吃腌菜、香肠等高钠食物，注意控制盐的摄入量，成年人每天盐的摄入量应少于6克。

2、全谷物摄入不足

全谷物对健康有很多好处，可以帮助人们维持健康体重，降低心血管疾病、2型糖尿病、肠道疾病和某些癌症的患病风险。建议可以根据自己的情况，在原有膳食的基础上，逐渐增加全谷物的摄入，每天吃50-150克的全谷物和杂豆类食物，相当于一天谷物1/3-1/4的摄取量。

3、水果摄入不足

水果富含维生素、矿物质、类胡萝卜素、多酚类物质等营养成分，多吃水果有利于心血管健康，可以预防肥胖、心血管疾病和癌症等。

建议成年人每天要吃200-350克的新鲜水果，切勿用果汁来替代新鲜水果。

想要健康长寿，就要学会科学饮食，合理安排一天三餐，保证食材多样化，营养均衡搭配，少吃高盐、高糖、高脂肪食物，多吃全谷物、水果，每餐八分饱为宜。

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