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为啥天天喝牛奶、吃钙片,还容易得骨质疏松?告诉你补钙的真相

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  • 2022-03-16
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“我每天都吃钙片,都有七八年了,怎么还会缺钙?”

63岁的刘老头最近总是手脚抽筋,偶尔还会半夜抽筋疼醒。1个月前,他在一公园遛弯时不小心摔倒,小腿骨“啪”一下直接骨折了。去医院检查,医生告诉他“骨密度不足,缺钙严重”,是重度骨质疏松引起。

老刘头很是疑惑:自己每天都吃钙片,怎么还会缺钙?

一、天天吃钙片,为啥还缺钙?

预防骨质疏松仅靠钙片就能满足?不少老人会盲目依赖钙片,认为只要吃钙片,就能预防骨质疏松。

北京朝阳医院骨科苏庆军医师表示,钙元素从食物到真正被骨骼吸收,需要经过一些过程,仅靠钙是无法让骨骼快速吸收的,还需维生素D、维生素K等营养素的帮助,让钙进入血液,再吸收到骨头,达到补钙效果。

另外,医生还提醒,服用钙片时,要先保障肠胃对钙的吸收能力,若是胃肠道疾病、长期腹泻的患者,应先进性胃肠病治疗。另一方面,补钙也要营养均衡,老年人若是过度清淡饮食,反而是不利于钙吸收的,吃再多钙片也无法被身体利用。

二、补钙不能纯补钙元素,还需要一些营养素

补钙并没有那么简单,想要补钙,这些能促进钙吸收的营养素也不能少。

·维生素D3

“晒太阳可以补钙”,这句话你可能听说过。其实,晒太阳补的并不是钙,而是维生素D。人体皮肤存储着一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质,经过太阳紫外线的照射,可转化成维生素D3,而维生素D3可以促进人体对钙的吸收。

·维生素K2

维生素K2被称为“骨头的建筑师”,是解决血钙向骨钙转化的决定性环节,若体内维生素K2缺乏,可导致钙代谢紊乱。

另外,钙、维生素D与维生素K2具有协同增效作用,补充钙剂的同时服用维生素K2,效果会更显著。维生素K2也可以通过食物补充,除了肉类,奶酪、鸡蛋等其它动物食品也含维生素K2,还有纳豆、豆腐等发酵食品。

·优质蛋白

蛋白质是钙的“凝固剂”,它参与骨质、肌腱的细胞增殖、分化等,发挥着不可替代的生物活性作用。通过结合维生素K2,蛋白分子可以牢固地黏附在骨中,增强骨骼的硬度和柔韧性。

三、补钙有最佳时间,5个行为要改变

补钙要讲究时间,根据人体新陈代谢的波动值,一天中骨骼对钙吸收力度最大的时间是在夜间。血液中的钙浓度在后半夜和早晨最低,因此建议在临睡前补钙,为夜间的钙代谢提供充足的“原料”。

此外,补钙除了要注重“补”,也要“防”流失。一些生活习惯容易加速钙的流失,如不改正,可能会“越补越缺钙”。

习惯1、吃得咸

北京协和医院内分泌科孟迅吾医师表示,人体的钙通过与钠“相伴”从尿中排出,吃得太咸,会增加尿钠的排出量,身体的钙丢失也随之增多。

控盐秘籍:使用量勺,每天摄入盐分不超过6g;少吃含盐高的食物,例如腌菜腌肉、辣酱、虾皮、陈皮、话梅等。

习惯2、吃太多肉

中国农业大学食品科学与营养工程学范志红教授表示,肉是钙含量比较低的一类食物,长期大量吃肉不仅可能造成脂肪超标,也会导致膳食总蛋白过剩,增加尿钙流失。

控肉秘籍:根据膳食指南推荐,成年人每天吃水产品40~75克,畜禽肉40~75克,蛋类40~50克。

习惯3、懒得动

北京协和医院内分泌科邢小平主任表示,人体运动时,骨组织会根据需求发育,帮助支撑。若是人体的运动量不够,骨组织会自动降低骨量。

运动秘籍:成人每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上。上班族可以借助步行、擦窗、拖地板等需要体力的活动,让身体动起来。

美国哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现,经常大量饮用碳酸饮料的青少年,发生骨折的风险是不饮用饮料青少年的3倍。研究分析称,碳酸饮料中的磷酸会影响骨质沉积,不利于骨骼生长和钙吸收。

控饮秘籍:少喝碳酸饮料,多喝白水,也可用柠檬水、酸橙水替代。

习惯5、吸烟喝酒

大量研究已经证明,吸烟会影响骨峰的形成,导致骨密度降低;过量饮酒同样会影响肠道对钙吸收,并让肝功能受损,使维生素D的代谢受到影响。

防控秘籍:戒烟戒酒,实在放不下酒,也应严格控制酒量,成年男性一天酒精量不超过25g,女性不超过15g。

目前,我国居民的“缺钙率”依然偏高,想要加钙含量,我们不仅要补钙,还要减少钙流失。别让“20岁的人,40岁的骨头”,成为真实写照。

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  • 编辑:王丽
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